Resumen del contenido
Los aminoácidos ramificados o BCAAs (Branched Chain Aminoacids) son la estrella de la suplementación deportiva. Pero debemos tener en cuenta que muchos de los mensajes que acompañan a dichos suplementos, como “disminuye la fatiga”, “aumenta la masa muscular y la fuerza”, “mejora el sistema inmune”… son algo desproporcionados porque no se corresponden ni con las sustancias que incluyen ni con las dosis propuestas.
Aminoácidos ramificados o BCAAs
Los aminoácidos ramificados o BCAAs, formados por valina, leucina e isoleucina, son esenciales y, por tanto, deben ser aportados con la dieta. Constituyen el 35-40% de la proteína corporal y el 15% de los aminoácidos del músculo esquelético, aquel que utilizamos para movernos. Los BCAAs realizan varias funciones como:
- Proporcionar energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso
- Favorecer la síntesis proteica
- Detener el catabolismo muscular (destrucción)
¿Para qué sirven los aminoácidos en el deporte?
En condiciones normales los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total, ya que son los hidratos de carbono los utilizados en ejercicios de mayor intensidad y menor duración como deportes explosivos, y las grasas, utilizadas en ejercicios de baja intensidad y larga duración como deportes de resistencia.
Sin embargo, en deportes aeróbicos de larga duración (ciclismo, maratones…) o de alta intensidad sobre grupos musculares concretos (entrenamiento con pesas) los depósitos musculares de glucógeno descienden e incluso se “vacían” por completo disminuyendo también los BCAAs en sangre. En esta situación es cuando el organismo utiliza las proteínas musculares, concretamente los BCAAs para obtener la energía necesaria. Como consecuencia, aumenta el tiempo de recuperación muscular y un descenso del rendimiento deportivo.
Por ello es importante aportar con la dieta los aminoácidos necesarios en momentos concretos.
Para qué se usan los aminoácidos
El uso de la los BCAAs se ha asociado con:
- Ganancia y recuperación de masa muscular, al aportar BCAAs hay un aumento de la hormona de crecimiento (GH), que favorece el aumento de masa muscular y que disminuye el daño muscular ya que descienden los niveles de ácido láctico y algunas enzimas.
- Mejora el sistema inmune, después de un ejercicio intenso disminuyen los valores de glutamina (aminoácido) en sangre y, como consecuencia, una disminución de la respuesta inmune. El aporte de BCAAs promueve el aumento de glutamina en sangre mejorando dicha respuesta.
- Disminución de la fatiga muscular. Cuando existe un descenso en sangre de los aminoácidos ramificados junto a una mayor disponibilidad de triptófano (precursor de la serotonina) hay un incremento de los niveles cerebrales de serotonina (neurotrnsmisor) y puede verse alterada la función del sistema nervioso central. Como consecuencia, aparece la fatiga. Aparentemente el consumo de BCAAs puede prevenir este descenso plasmático y limitar el incremento de serotonina eliminando la aparición de fatiga, pero los últimos estudios en deportistas no logran los resultados esperados.
¿Cuándo y cómo tomarlos?
En el mercado pueden encontrarse los BCAAs en forma de cápsulas (con un contenido de 250-500 mg) o formando parte de batidos proteicos. Se aconseja suplementar en ejercicios intensos de 2-3 horas de duración. La dosis aconsejada varía de 3-6 g diarios en sus diferentes proporciones de leucina, isoleucina y valina (2:1:1 o 3:1:1).
Se aconseja tomarlos en la media hora posterior al ejercicio físico (junto a hidratos de carbono) para una correcta recuperación muscular y un adecuado sistema inmune, o bien media hora antes para que estén disponibles a nivel sanguíneo y en la media hora posterior al ejercicio. Una dosis superior a la recomendada es peligrosa para la salud, ya que con aportes mayores a 12 g al día puede generarse amoníaco, metabolito tóxico que puede provocar deshidratación. Es fundamental acompañar la ingesta con suficientes líquidos.
Existen pruebas de ciertos beneficios científicos pero cabe recordar que una buena alimentación adaptada al deportista de manera individual mejorará su sistema inmune, mantendrá la masa muscular y evitará la fatiga. La suplementación debe complementar a la dieta, nunca sustituirla.
Lo que debes saber:
- Estudios recientes en deportistas han demostrado una mejora en el sistema inmune y un aumento de masa muscular tras consumir BCAAs, pero no una reducción de la fatiga muscular.
- Se conseja suplementar en ejercicios intensos de 2-3 horas de duración y la dosis aconsejada varía de 3-6 gramos diarios.
- Una buena alimentación adaptada al deportista de forma individual mejorará su sistema inmune, mantendrá la masa muscular y evitará la fatiga. La suplementación debe complementar la dieta, nunca sustituirla.
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