Beneficios de la creatina en el deporte

La creatina es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Forma parte de un compuesto, llamado fosfocreatina, que junto al ATP (adenosintrifosfato) son las únicas fuentes de energía para la contracción muscular. Este compuesto se encuentra principalmente en el músculo.

Una persona adulta de 70 Kg de peso tiene unos depósitos de creatina de 120 gramos, por lo que la necesidad de creatina será de 2 gramos diarios. La mitad de la creatina se sintetizará en el organismo y la otra mitad se ingerirá con la dieta a partir de alimentos de origen animal tales como carnes, pescados y lácteos.

Suplementación con creatina

El 70% de los estudio que se han realizado respecto a la suplementación con creatina han demostrado que los depósitos musculares de creatina pueden aumentar entre un 15-30% y los de fosfocreatina entre un 10-40% con la dosis adecuada.

Cabe decir que en el otro 30% no se notaron cambios ni en la masa muscular ni en el rendimiento tras el suplemento.

¿Cómo actúa la creatina para mejorar el rendimiento deportivo?

El aumento de las reservas de fosfocreatina y creatina muscular incrementarían la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos de tiempo y con ejercicios de potencia, por lo que:

• Aumenta la duración de un ejercicio máximo.
• Se acelera la recuperación entre series.
• Se favorece la hipertrofia al facilitar el aumento de intensidad y duración del ejercicio
• Actúa como tapón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga en el interior de los músculos, evitando la acidificación.

¿Es beneficiosa en todos los deportes?

No, sólo en aquellos deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos como es el caso del levantamiento de pesas o velocistas. O bien en aquellos deportes de intervalos como el futbol o baloncesto, ya que favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga.

En deportistas de resistencia la creatina se asimila muy poco por el tipo de fibra muscular que se desarrolla y en el caso de buena asimilación hay que tener en cuenta que conlleva un aumento de peso entre 0,5-2Kg por el arrastre de agua que implica y que puede suponer un problema.

¿Qué dosis se recomienda?

El protocolo más utilizado es la ingesta de 20 gramos repartidos en cuatro tomas de 5-7 gramos diarios durante 5-7 días fuera de las comidas. Aunque varios estudios recientes han demostrado que esta cantidad es excesiva y que casi toda la creatina es excretada por la orina por lo que aconsejan tomar pequeñas cantidades y retardar la absorción intestinal.

Por tanto, actualmente se recomienda entre 0,5-1 gramo por toma, con un máximo de 6 tomas al día, es decir, 6 gramos al día durante 5-6 días y tomándolas con las comidas para retrasar su absorción y no ser excretadas.

El formato más común es el monohidrato de creatina. Como dosis de mantenimiento se aconsejan 2 gramos diarios durante 8-12 semanas.

¿Efectos secundarios?

Parece ser que el único efecto secundario es el aumento de peso, entre 0,5-2 Kg, como consecuencia del aumento de masa muscular y agua (siempre que se practiquen los entrenamientos adecuados).

No existen indicios, si se toma la dosis adecuada, de otros efectos secundarios, aunque si se excede pueden aparecer calambres musculares, daños renales, deshidratación o diarrea.

Cada deportista deberá determinar si la suplementación con creatina puede ayudarle en función del tipo de deporte que practique ya que como se ha visto existe un 30% de personas en las que no produce mejora.