Consejos de alimentación para prevenir lesiones deportivas

Alessandra Huerta

Especialista en Nutrición y Naturopatía de MAPFRE

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Realizar de forma regular y sistemática una actividad física o deporte ha demostrado ser una práctica muy beneficiosa para mantener la salud y prevenir enfermedades. Asimismo, la disciplina de mantener un ritmo de entrenamientos nos expone también a sufrir ciertos riesgos de lesión física.
Una lesión puede suponer un parón de los entrenamientos, además de posibles complicaciones futuras, situación que preocupa bastante a cualquier deportista en activo. Por lo tanto, es primordial saber que hábitos alimentarios y estilos de vida son esenciales para asegurar una prevención a posibles lesiones o incluso ayudar a restablecer la evolución de una lesión para que no se cronifique.

Cómo puede ayudar la dieta a prevenir lesiones

Las principales lesiones que se producen con el ejercicio y el deporte son fracturas, esguinces, desgarros e inflamaciones, bien de huesos, músculos o tendones. Por lo tanto, desde la alimentación deberemos tomar las medidas necesarias para procurar mantener los huesos, los músculos y los tendones en las mejores condiciones posibles.
A continuación, se detallan cuatro medidas alimentarias específicas dirigidas a cubrir las necesidades que requiere la práctica deportiva y sus ritmos de entrenamiento para reducir y prevenir el riego de lesión, así como también asegurar una adecuada recuperación, lo que se traducirá en una mejora del rendimiento deportivo.

Hidratación pilar básico

El papel de la hidratación es fundamental para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones deportivas musculo tendinosas. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres. Lo mismo ocurre con los tendones.

En primer lugar, es necesario mantener una buena hidratación durante todo el día y no sólo en el momento de los entrenamientos. Lo haremos mediante la ingesta de líquido (agua mineral) de forma habitual: se aconseja tomar pequeños sorbos de agua de manera frecuente, evitando la sensación de sed, dado que ésta será un síntoma de deshidratación.
En cuanto a la hidratación cercana al entrenamiento o evento deportivo, ten en cuenta:

• Incentivar la hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva mediante: medio litro de bebida 15 minutos antes de la actividad física, medio litro más (según la duración de la sesión) durante el ejercicio, en pequeños sorbos cada 20 minutos, y otro medio litro después de la actividad.
• En ambientes calurosos (>25ºC) es preciso tomar una bebida con sales minerales (asegurar que tenga entre 0,5-0,7g/L de sodio), esto ayudará a reponer las pérdidas, no solo de agua, sino también de sales minerales (en especial, el sodio).
• En actividades superiores a una hora de duración, es recomendable que la bebida isotónica contenga azúcares (mezcla de glucosa, fructosa, maltrodextrinas, etc), en una concentración del 6-8%.
• Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Aprovechar los descensos o secciones de frecuencia respiratoria disminuida favorecerá la asimilación de líquido.
• Reponer el 150% del peso perdido, pesándose antes y después del ejercicio.

Hacer un buen “Recovery”

Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso (según adaptación personal) y éstas deben reponerse justo al terminar la sesión. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico tras finalizar el ejercicio, los músculos se cargan mejor de glucógeno mientras que si se tarda un par de horas en comer solo se llenan a un 50%.

Al acabar el ejercicio, los deportistas deben acostumbrarse a ingerir alimento sólido o líquido que aporte una elevada concentración de hidratos de carbono (mínimo 1g/kg de peso) con alto índice glucémico para despertar la respuesta insulínica y una aportación menor de proteínas (0,25 g/kg) para iniciar también la reparación de tejidos.

Actualmente, se encuentras productos formulados y destinados para tal fin, pero conviene recordar que la combinación de alimentos convencionales también puede abastecer de sobras dichas necesidades energéticas.

Colágeno y gelatina para articulaciones, tendones y músculo

El colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos y humanos. Es el componente más importante de la piel, huesos y tejidos conectivos. Representa casi un tercio de nuestra masa total de proteína.
Está compuesta por aminoácidos no esenciales (glicina, prolina y lisina) esto quiere decir que nuestro cuerpo puede producir su propio colágeno a partir de otros aminoácidos, pero se ha visto que asegurar y aportar colágeno a través de la dieta es mucho más eficiente para mantener bien nuestras estructuras y a medida que envejecemos se pierde efectividad en su obtención.
Al estar tan afín en la mayoría de nuestras estructuras tiene numerosos beneficios en el ámbito deportivo y salud en general:

• Reduce los dolores articulares en deportistas.
• Fortalece los tendones.
• Puede mejorar los síntomas de artritis.
• Rejuvenece la piel.
• Ayuda a descansar dado que la glicina actúa como neurotransmisor inhibidor del sistema parasimpático.

Hay dos formas de aumentar la ingesta de colágeno: a través de la comida y la suplementación. Lo ideal es siempre priorizar la comida real, pero en casos específicos y tras valoración profesional se pueden contemplar también los suplementos.
Para comer más colágeno e incorporarlo de forma habitual en nuestra alimentación podemos:

• Preparar caldos de pescados y de huesos de animales.
• Hacer postres de gelatina. Debe ser gelatina pura, sin sabor ni azúcar.
• Incluir la piel de los animales (pollo, pescado…) sin que este quemada ni frita, evitando que sea de producción intensiva.

Vitamina D y deporte

La vitamina D es una prohormona liposoluble que el cuerpo absorbe mediante la dieta diaria, la suplementación y la exposición de la piel al sol. Tiene gran impacto en el mantenimiento de la efectividad del sistema musculoesquelético, la mineralización, remodelación de los huesos y el incremento de la masa, fuerza y resistencia de los músculos. Esto es debido a que juega un papel en el equilibrio del calcio y el fósforo, manteniendo y regulando sus niveles en el organismo; de ahí que sea muy recomendable para los deportistas que cargan peso regularmente y necesitan reforzar su estructura ósea y muscular. Por otro lado, también tiene una función preventiva de enfermedades neurodegenerativas, autoinmunes e infecciosas.
Debido a estos beneficios es muy importante que los deportistas tengan una adecuada ingesta, y realicen una exposición adecuada al sol para prevenir su déficit, que es muy común sobre todo en invierno, con entrenamientos después de la puesta del sol o en deportistas que entrenan en espacios cerrados.
La suplementación es la mejor solución para corregir y solucionar el déficit. Se considera dosis segura para adultos hasta 4000 UI/día, pero se deben ajustar según las necesidades individuales. Sin embargo, como medida preventiva, será importante aportar alimentos ricos en vitamina D y asegurar una exposición al sol diaria (15 minutos en rostro y brazos son suficientes).

Fuentes alimentarias de vitamina D son:

• Aceite de bacalao
• Pescado azul como salmón, atún, caballa, arenque, congrio, marisco (sobre todo las ostras)
• Leche entera y quesos
• Yema de huevo
• Setas como shiitake
• Hígado de vacuno

Lo que debes saber…

• Una correcta hidratación es fundamental para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones musculo tendinosas.
• Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso (según adaptación personal) y éstas deben reponerse justo al terminar la sesión.
• Conviene asegurarse un óptimo aporte de colágeno, el componente más importante de la piel, huesos y tejidos conectivos. Lo ideal es hacerlo a través de la dieta, pero también se puede suplementar, bajo la supervisión de un especialista.