Durante años se ha asociado la dieta vegetariana a carencias nutricionales, sobre todo a nivel proteico. En los últimos años varios estudios y asociaciones se han posicionado demostrando que no es cierto, siempre y cuando esté adecuadamente planificada y adaptada de manera individual. Para lograrlo, ¿qué nutrientes deben tenerse en cuenta?

Proteínas

Las recomendaciones en cuanto a la cantidad de proteína que debe ingerirse variarán según el tipo de ejercicio que se realiza. En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se necesitan entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día. En entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, aunque siempre variará en función de la persona. La proteína de alta calidad (aquella que contienen todos los aminoácidos esenciales) son las de origen animal (carne, pescado, leche y huevo), pero es perfectamente factible obtener proteína de alta calidad mediante combinaciones de proteínas vegetales para conseguir una proteína completa, ya que no presentan, en cantidades suficientes, todos los aminoácidos esenciales.

Combinaciones de proteína vegetal

  • Legumbres + cereales: lentejas con arroz, cus-cus con patata y garbanzos, hummus con palitos de pan…
  • Legumbres + frutos secos: empedrado de garbanzos con nueces, hamburguesa de alubias con avena, garbanzos con pasas, espinacas y piñones…
  • Cereales + frutos secos: pan de nueces, bizcocho de almendra…

Hierro

Es importante aclarar que el hierro de origen animal (hierro hemo) se absorbe entre el 15 y el 35%, y el hierro de origen vegetal entre el 1 y el 20%. La absorción dependerá de factores individuales y del resto de componentes de la dieta. Los vegetarianos no suelen tener niveles más bajos de hierro que el resto de la población, pero sí de ferritina (que indica los valores de depósitos de hierro), además los deportistas sí suelen tener mayor incidencia de anemia debido la mayor demanda por la práctica de ejercicio físico, la absorción a nivel intestinal puede ser menor como consecuencia del trabajo muscular intenso que hace aumentar la velocidad del tránsito intestinal y por las pérdidas de hierro por una mayor sudoración, por microlesiones generadas por el ejercicio físico, etc. Por lo tanto, es importante tener en cuenta las fuentes de hierro pero también lo que mejora o dificulta su absorción.

Los alimentos más ricos en hierro vegetal son las verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas, cereales integrales, frutas desecadas, etc. Los fitatos, oxalatos y taninos, muy presentes en la dieta vegetariana pueden reducir hasta un 50 la absorción de hierro, por lo que será muy importante tenerlos en cuenta. Los fitatos están presentes en el salvado de trigo y los cereales integrales. Los oxalatos en las verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, lechuga… Los alimentos ricos en taninos principalmente están presentes en el té y el café. Para mejorar su absorción puede reducirse la cantidad de fitatos mediante técnicas de preparación o cocción. Cocer los cereales un largo tiempo o poner en remojo durante varias horas las legumbres desactiva el ácido fítico mejorando la absorción.

Recuerda que la vitamina C ayuda a la absorción del hierro y acompaña las comidas con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos, etc.)

Calcio

Los lácteos son la fuente de calcio por excelencia. En el caso de no consumirlos, existen alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de calcio. Los alimentos vegetales ricos en calcio son verduras como el brócoli, col, col rizada, berza, etc. algunas legumbres como soja o alubia y los frutos secos, especialmente las almendras. Estos alimentos también son ricos en fitatos e igual que pasa con el hierro su absorción puede verse alterada.

Vitamina D

El calcio y la vitamina D van muy unidos ya que si los valores de vitamina D no son adecuados la
absorción de calcio tampoco lo será. Los alimentos vegetales ricos en vitamina D son escasos, aunque podemos encontrar alimentos enriquecidos como los cereales. Pero la exposición solar de al menos 15 minutos al día puede ser suficiente para algunas personas, ya que la vitamina D se activa en la piel con el contacto de las radiaciones ultravioletas, de todos modos se aconseja tener controles periódicos para conocer los valores sanguíneos y suplementar en caso necesario.

Zinc

Los vegetarianos suelen tener los niveles de zinc más bajos que la población no vegetariana ya que no se encuentra en grandes cantidades en la alimentación vegetariana, aun así podemos encontrarlo en legumbres, cereales integrales, tofu, frutos secos y semillas, y en el caso de consumirlo, en los lácteos. De igual modo que el hierro el zinc de los vegetales no se absorbe con tanta facilidad como el de origen animal, se aconseja seguir las mismas técnicas de remojo y cocción para aumentar la asimilación que las recomendadas para la absorción de hierro. Cabe decir que manteniendo una dieta variada y saludable no tiene mayor riesgo de déficit.

Vitamina B12

La vitamina B12 sólo existe en los alimentos de origen vegetal (lácteos, huevos, carne y pescado). Es una vitamina vital para el organismo ya que participa en la formación de los glóbulos rojos, síntesis de ADN y el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. En el caso de seguir una dieta vegetariana estricta es necesario suplementar. Algunos alimentos son citados de manera habitual como fuente de B12, como las algas, concretamente la espirulina, y los fermentos o la levadura de cerveza, estos productos no contienen la forma activa de B12 apta para el organismo humano, estos análogos pueden entorpecer la absorción de B12 activa y dar falsos resultados en una analítica.

En definitiva, cabe decir que si se es vegetariano, sobre todo vegetariano estricto, es totalmente recomendable recibir el asesoramiento de un dietista-nutricionista especializado en dietas vegetarianas, para conseguir una buena planificación alimentaria y determinar si es necesario utilizar suplementación para alcanzar los óptimos niveles de entrenamiento. La evidencia científica ha demostrado que una dieta vegetariana, siempre que esté bien planificada, no supone un riesgo para la salud aun siendo deportista.

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Lo que debes saber…

  • Las recomendaciones en cuanto a la cantidad de proteína que debe ingerirse variarán según el tipo de ejercicio que se realiza.
  • En una dieta vegetariana estricta la vitamina B12 debe suplementarse siempre.
  • Cocer los cereales un largo tiempo o poner en remojo durante varias horas las legumbres desactiva el ácido fítico mejorando la absorción de hierro, calcio y zinc.