Desayuno para deportistas, ¿es bueno o malo desayunar?

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

El desayuno es la primera comida del día que se realiza tras el ayuno nocturno, con ella se proporciona energía al organismo que se irá consumiendo a lo largo del día.

Desayuno y sobrepeso

Varios estudios mostraron en su día que saltarse el desayuno estaba vinculado a gente con mayor sobrepeso y mayor obesidad, por lo que se determinó que quien se saltaba el desayuno tenía más probabilidades de aumentar de peso, pero afirmar que saltarse el desayuno sea la causa directa del sobrepeso o la obesidad no tiene sentido, pues son muchos los factores que pueden afectar, como por ejemplo que la gente que desayuna sea más activa o tengan mejores hábitos, etc.
Por ello, un informe del Observatorio Nacional de Obesidad de Reino Unido concluyó que no está clara la relación causal de aumento de peso con realizar el desayuno y afirmó que es simplemente uno de los muchos factores que contribuyen a un peso saludable.

El American Journal of Clinical Nutrition pidió a 300 personas con sobrepeso u obesidad que se saltaran el desayuno durante cuatro meses para observar posibles diferencias. Los resultados mostraron que no había diferencias en la cantidad de kilos perdidos si desayunaban o no. Por lo que parece ser, al menos en adultos, que realizar o no el desayuno no afecta al peso. Esto no quita, como afirma el Public Health England que, pese a los resultados de los estudios, el desayuno «es una comida fácil para mantener una alimentación saludable y controlar el resto del día».

Entonces, si se practica deporte, ¿es bueno o malo desayunar?

El desayuno es la primera comida del día que se realiza tras el ayuno nocturno, con ella se proporciona energía al organismo que se irá consumiendo a lo largo del día. Como en tantas ocasiones, ni todo es blanco ni todo es negro, sino que dependerá de la persona y/o del tipo de desayuno que realice.

Si una persona está habituada a desayunar y le apetece hacerlo es tan bueno como el que no lo hace y aguanta bien hasta unas horas después.
En el ámbito deportivo, actualmente se contempla el ayuno como algo casi necesario para obtener mejores resultados deportivos, pero no siempre es así. Conozcamos cuando funciona y cuando no.

• Hacer ayuno y quemar grasa, ¿sí o no?: es cierto que tras el periodo de sueño y sin haber consumido alimentos antes de realizar el ejercicio físico, el cuerpo estará más predispuesto a utilizar la grasa como combustible y así obtener la energía necesaria, pues no tendremos los hidratos de carbono disponibles. Pero el proceso de obtención de energía mediante la grasa es un proceso mucho más complejo. Por ejemplo, se puede realizar deporte en ayunas, pero a lo largo del día si se ingieren más calorías de las necesarias, no se perderá grasa por mucho ayuno que se realice. Un estudio publicado en “The American Journal of Phisiology”, si otorgó beneficios respecto al ayuno y la pérdida de grasa, pero en aquellas personas que entrenaban 90 minutos de ejercicio cardiovascular, un tiempo bastante superior que el promedio de entrenamiento de deportistas no profesionales. Por el contrario, otros estudios afirman que no existen diferencias en la “quema de grasa” en personas que han desayunado o no. Otras publicaciones del “National Library of Medicine” sugieren que el entrenamiento en ayunas además de quemar grasa también consume glucógeno muscular, y por tanto, musculatura.

¿En qué disciplinas es aconsejado el desayuno y en cuáles no?

Sí se aconseja: en aquellos deportistas que buscan aumentar su rendimiento deportivo en disciplinas de resistencia que se realizan a baja-media intensidad y son de larga duración. Como son los corredores y triatletas de larga distancia, ciclistas… Con el ayuno se consigue que el cuerpo viva una situación similar a la que vivirá en una competición de larga cuando “el sustrato se acaba”, de este modo el cuerpo puede ir adaptándose y ser más efectivo en el momento de la competición.

No se aconseja: en aquellos deportistas que desean aumentar o mantener la masa muscular. Si se entrena en ayunas, el cuerpo está en estado catabólico, es decir se consume la masa muscular para obtener la energía necesaria debido al déficit de nutrientes, y por lo tanto es muy difícil mantener o aumentar la masa muscular. Cabe destacar que consumir hidratos de carbono suficientes para cubrir el entrenamiento mejora el rendimiento y retrasa la fatiga. Tampoco se aconseja en la población general que sólo practica ejercicio dos o tres días a la semana pues no se consideran grandes deportistas.

Conclusión
Desayunar o no dependerá del deportista en cuestión, del tipo de disciplina, de la adaptación metabólica y experiencia de cada persona, momento competitivo, etc. Si no se tiene experiencia, es importante contar con el profesional adecuado, en este caso el dietista nutricionista especializado en nutrición deportiva que pueda supervisar y adaptar la dieta. Los seguros de MAPFRE Salud cuentan con un asistente nutricional a través del programa Club MAPFRE.  Si se hace como moda o como objetivo para perder grasa, los estudios muestran que no es efectivo. Además, cabe destacar que hoy en día el desayuno suele ser de muy baja calidad, rico en azúcares refinados y grasas (zumos de frutas envasados, cereales azucarados, bollería, galletas, embutidos…) y, por el contrario, bajo en nutrientes de buena calidad. Lo más importante no será desayunar o no desayunar, si no, en el caso de hacerse, hacerlo bien, basándose en alimentos ricos en fibra como la fruta o los cereales integrales no azucarados, frutos secos, y/o proteína de buena calidad como el huevo, pollo, atún en sustitución de los embutidos y otro tipo de grasas y azúcares.

LO QUE DEBES SABER…

• Desayunar o no desayunar dependerá del deportista en cuestión, del tipo de disciplina, de la adaptación metabólica y experiencia de cada persona, momento competitivo, etc.
• El ayuno no se aconseja en deportistas que desean aumentar o mantener la masa muscular.
• Sí se aconseja en deportistas que buscan aumentar su rendimiento deportivo en disciplinas de resistencia a baja-media intensidad y de larga duración (corredores, triatletas de larga distancia, ciclistas…)