La dieta cetogénica para deportistas
Resumen del contenido
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
A nivel clínico la cetosis ha demostrado su eficacia en enfermedades como la epilepsia o el Alzheimer, pero en muchas ocasiones se pone en práctica con el objetivo de consumir más grasa como fuente de energía.
La dieta cetogénica se basa en que como individuos modernos (sobre todo desde la industrialización) hemos basado nuestra alimentación en los hidratos de carbono, siendo el grupo principal de alimentos, tal como muestra la pirámide alimentaria. Con ello hemos perdido la eficiencia de utilizar la grasa como fuente de energía.
Conozcamos sus pros y contras y si puede aportar beneficios deportivos.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La cetosis se produce cuando a nivel sanguíneo los cuerpos cetónicos aumentan por encima de los valores normales. Este fenómeno ocurre si se realiza una dieta muy baja en hidratos de carbono o bien cuando se realiza ayuno prolongado de al menos 16-24 horas y debe obtenerse la energía casi exclusivamente a través de los ácidos grasos almacenados en el organismo.
Es importante diferenciar la cetoacidosis de la cetosis, pues son procesos diferentes.
- La cetoacidosis es un proceso que ocurre en personas diabéticas, donde la glucosa no es capaz de entrar al interior de las células (debido a la propia patología), produciéndose una elevada concentración de cetonas a nivel sanguíneo, esta concentración elevada es dañina para el organismo, pudiendo llegar a producir un coma.
- La cetosis es un proceso que ocurre de manera natural en el organismo, cuando los niveles de glucógeno disminuyen de forma prolongada en el tiempo. Por lo que la diferencia principal es que, en la cetosis, la glucosa si entra al interior de las células, los niveles de insulina se mantienen funcionales, por lo que la cantidad de cetonas o cuerpos cetónicos son inferiores.
Si comparamos valores, podemos ver que en una cetoacidosis diabética los valores de cetonas son aproximadamente de 15-25 milimoles, y por el contrario en la cetosis producida por dieta baja en hidratos de carbono suele ser de 3 milimoles, valores óptimos para un correcto funcionamiento.
Efecto de la dieta cetogénica en el organismo
Al estar continuamente aportando carbohidratos a la dieta se aumenta el número de enzimas glucolíticas (proteínas que participan en el metabolismo de la glucosa) perdiendo así la capacidad de alternar con facilidad el consumo de grasa y glucosa como combustible de forma efectiva.
Si se lleva a la práctica la dieta cetogénica en menos de una semana de dieta alta en grasas o realizando ayunos de 48 horas, se observa un aumento de enzimas lipolítica (proteína implicada en el metabolismo de las grasas), con la consecuencia de una mayor actividad enzimática en el metabolismo de las grasas utilizando con mayor facilidad la grasa como fuente de combustible. Los estudios también afirman que aumenta el umbral aeróbico, es decir el momento en el que el glucógeno se convierte en la principal fuente de energía, con dietas altas en hidratos de carbono el umbral suele aparecer mucho antes que con dietas cetogénica, por lo que la sensación de fatiga será menor.
Varios son los estudios que apoyan la dieta cetogénica, entonces, ¿es la dieta más adecuada para perder peso?
Detractores de la dieta cetogénica
Los estudios muestran claramente que realizando una dieta cetogénica existe una mayor pérdida de masa grasa y de peso que aquellas altas en carbohidratos, pero si se analiza la dieta, por norma general, son dietas mucho más altas en proteínas (aproximadamente el 25-30% de proteínas) que las dietas altas en carbohidratos (aproximadamente el 15% de proteínas). El efecto termogénico y protector muscular de la proteína hace que la dieta cetogénica sea efectivas, pero si por el contrario la cantidad de proteína es exacta en los dos tipos de dietas, los estudios afirman que se pierde la misma cantidad de grasa.
Los riesgos no son graves, pero existen. Pueden producirse mareos o desequilibrios en ciertos momentos, por lo que es necesario prestar especial atención si se entrena en lugares desconocidos o en montaña. Además si no se sigue una adaptación adecuada puede ser contraproducente para el rendimiento deportivo e incluso puede aparecer la famosa “pájara”.
¿A favor o en contra de la dieta cetogénica?
Los estudios sobre cetosis y rendimiento deportivo aún son escasos, además de contradictorios, por lo que un posicionamiento claro es difícil. Seguir una dieta cetogénica alargada en el tiempo carece de mucho sentido, más si se tiene en cuenta nuestra cultura gastronómica, donde los carbohidratos juegan un peso importante. Pese a esto, los deportistas que realizan deportes de resistencia de larga duración, como corredores, ciclistas, alpinistas… siempre que sean deportistas experimentados pueden aprovechar los beneficios del ayuno temporal para aumentar el rendimiento, pero no sería efectivo en deportes explosivos (de corta duración y máxima velocidad), ni en deportistas que se inician sin tener una base previa. Todo ello siempre supervisado por un dietista especialista en nutrición deportiva que sepa adaptar las cargas de entreno y la dieta.
Lo que debes saber…
- Seguir una dieta cetogénica alargada en el tiempo carece de mucho sentido, más si se tiene en cuenta nuestra cultura gastronómica, donde los carbohidratos juegan un peso importante.
- En deportes de resistencia de larga duración (corredores, ciclistas, alpinistas…) siempre que sean deportistas experimentados pueden aprovechar los beneficios del ayuno temporal para aumentar el rendimiento, pero no sería efectivo en deportes explosivos (de corta duración y máxima velocidad), ni en deportistas que se inician sin tener una base previa.
- Una dieta así siempre ha de estar supervisada por un dietista especialista en nutrición deportiva que sepa adaptar las cargas de entreno y la dieta.
Comentarios (0)