10 Ejercicios abdominales para hacer en casa

Blog Salud MAPFRE

Hemos de entender el “CORE” como “una faja abdominal” que da estabilidad a nuestro cuerpo.
Los músculos que forman el Core son: anteriores (recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos), posteriores (multifidus, cuadrado lumbar, glúteo mayor), fijadores/estabilizadores (transverso, suelo pélvico y glúteo mayor).

Habitualmente nos dejamos llevar por el factor estético, la llamada “tableta, sin ser conscientes de que la musculatura abdominal o core tiene otras funciones en nuestro cuerpo:

• Estabilidad del tronco: mejorar el equilibrio.
• Control Postural: nos ayuda a tener una postura correcta.
• Prevenir lesiones de columna vertebral: minimizar los dolores de espalda.
• Protección de los órganos internos:
  • Evitar hernias estomacales.
  • La disposición circular del transverso recoge las vísceras y en las mujeres embarazadas ayuda a sostener el bebé.
  • Mejorar el tránsito intestinal.

¿Cuántos abdominales debo hacer al día?

Aunque no existe una cantidad exacta de repeticiones ni un tiempo estipulado de trabajo, el core se ha de trabajar diariamente siguiendo unas pautas generales:

• Dentro de una sesión de entrenamiento y/o abdominales hemos de realizar ejercicios variados donde ejecutemos de forma directa y/o indirecta todos los músculos del core.
• En aquellos ejercicios que sean mediante repeticiones no ejecutar más de 25 repeticiones seguidas.
• En ejercicios isométricos, mantener la posición de 10-15 segundos por repetición.
• Siempre que ejecutes ejercicios a derecha y/o izquierda has de realizar las mismas repeticiones a ambos lados.
• Combinar ejercicios de repeticiones con ejercicios isométricos o ejercicios hipopresivos (mantenimiento de la postura).

Ejercicios para hacer en casa

Una de las grandes ventajas del trabajo abdominal es que no es necesario material ni instalación específica, ya que podemos realizarlo con nuestro propio cuerpo y sin desplazarnos a ningún gimnasio.

Ejercicios por repeticiones

• Crunch abdominal: colocado boca arriba con piernas flexionadas o en 90º de flexión de rodilla y cadera, llevar el ombligo hacia adentro previamente (activar transverso), colocar brazos cruzados sobre los hombros y elevar el tronco hasta separar las escapulas del suelo. Inspiras (coges aire) antes de elevar el tronco i exhalas (sueltas aire) durante la elevación de tronco.
• Crunch con piernas extendidas: colocado boca arriba con piernas extendidas haciendo un ángulo de cadera de 90º. Elevar el tronco, tocando la punta de los pies con las manos.

• Otras variantes de Crunch con piernas extendidas: elevar el tronco tocando los tobillos por la parte externa mano derecha tobillo izquierdo -mano izquierda-tobillo derecho de forma alterna. También se puede colocar brazos en forma de cruz con la palma de la mano hacia el techo, elevando el tronco y tocado los tobillos por la parte externa con ambas manos al mismo tiempo.
• Flexión lateral de tronco: colocado boca arriba y con las piernas flexionadas con pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados, he de flexionar el tronco (doblar el cuerpo) lateralmente de forma que con mi mano derecha toque mi tobillo derecho. Espirando durante la flexión e inspirando en la recuperación. A continuación, he de volver a la posición inicial y repetir el proceso con la parte izquierda. También se puede hacer este ejercicio realizando las repeticiones a cada lado o alternar derecha e izquierda o hacer el mismo ejercicio colocado de pie.
• Russian twist: colocado sentado con piernas flexionadas y espalda recta. Ejecutar giros a derecha e izquierda tocando con las palmas de las manos el suelo. Podemos usar una kettlebell, balón medicinal o disco lastrado para aumentar su intensidad. Ejercicio contraindicado para aquellas personas que presenten hernia discal.
• Puente de glúteo: tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y los pies apoyado en el suelo; elevar la pelvis hacia el techo, sin curvar la zona lumbar y ejecutar contracción del glúteo en el punto más alto de la elevación.

Ejercicios Isométricos (mantener posición)

• Plancha Frontal: nos colocamos horizontalmente boca abajo con codos y antebrazos apoyados en el suelo y nos elevamos sobre las punteras de los pies. Hemos de mantener la horizontalidad del cuerpo sin descenso se la curvatura lumbar con el abdomen contraído y la mirada en diagonal al suelo.
• Otras variantes de la plancha frontal: con la misma posición, pero elevando un pie y alternando derecha e izquierda. También se puede hacer en 4 tiempos con la posición inicial colocados en la misma posición que la plancha frontal, pero nos apoyamos sobre las manos con los brazos extendidos (atención a la alineación hombro, codo y muñeca). A continuación, descendemos y nos apoyamos sobre los antebrazos y volvemos a posición inicial; repitiendo el proceso siempre con abdomen en contracción.
• Superman: colocados en cuadrupedia (a cuatro patas) elevamos brazo y pierna contrarios manteniendo la posición a nivel horizontal apretando el abdomen. También se puede hacer la posición inicial de Superman, flexionamos brazo y pierna aproximándose al centro del cuerpo sin perder la horizontalidad del cuerpo.

• Plancha lateral: nos colocamos de lado con piernas estiradas y nos apoyamos sobre el antebrazo debiendo mantener la horizontalidad del cuerpo. Mantener el mismo tiempo la posición hacia izquierda y derecha. Otra forma de hacer este ejercicio es, con la misma posición, apoyarnos sobre el brazo extendido (hombro, codo, muñeca) o elevando pierna. (apoyados sobre antebrazo o brazo).

Lo que debes saber…

• Solemos dejarnos llevar por el factor estético del recto anterior (tableta) sin ser conscientes de que la musculatura abdominal (core) está implicada en muchas otras funciones del cuerpo.
• Aunque no existe una cantidad exacta de repeticiones ni un tiempo estipulado de trabajo, el core se ha de trabajar diariamente siguiendo unas pautas generales.
• Una de las grandes ventajas del trabajo abdominal es que no se necesita material ni instalación específica; se realiza con el propio cuerpo y no hay que desplazarse al gimnasio.