Estiramientos para evitar el dolor de espalda

Dra. Cristina Muñoz Gil

Nº de Colegiado 34275 | Licenciada en Medicina y Cirugía. Especialista en Medicina de Familia. de MAPFRE

Licenciada en Medicina y Cirugía Universidad de Salamanca. Suficiencia investigadora en Medicina y Cirugía Universidad de Salamanca. Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria Universidad de Barcelona. Telehealth, as a tool in Chronic Disease Management por la Harvard Medical School, Boston, EE.UU.

Dolor de espalda y causas

El dolor de espalda es una de las consultas más comunes en los centros de salud y de urgencias hospitalarias. Según la Sociedad Española de Reumatología, 8 de cada 10 personas van a padecer dolor de espalda al menos una vez en su vida; esta frecuencia aumenta con la edad debido a la degeneración de la columna vertebral.
Las causas más frecuentes de dolor de espalda en la sociedad actual son las contracturas musculares relacionadas con los malos hábitos posturales y, por el contrario, la falta de tonificación de la musculatura glútea, paravertebral y/o abdominal responsables de la correcta alineación de la espalda, estrechamente relacionada con la vida sedentaria.
Conseguir una espalda fuerte, si no existe un problema médico que requiera de otro tipo de abordaje, depende de moverse, de evitar malas posturas prolongadas, y de practicar algo de ejercicio de forma regular. Numerosas disciplinas deportivas incluyen series de ejercicios específicos para trabajar los diferentes grupos musculares implicados en el bienestar de nuestra espalda.

Cuidar la espalda sin hacer deporte: estiramientos

Pero también es posible cuidar la espalda sin hacer deporte. Consiste, básicamente, en practicar unos sencillos ejercicios de estiramiento que nos permitan soltar y relajar los músculos y que trabajen específicamente las zonas cervical, interescapular, dorsal, lumbar, glútea y abdominal.
Se trata de rutinas que buscan estirar los músculos de la espalda para aliviar la tensión y evitar las contracturas. Como norma general, hay que hacerlas de forma suave, sin forzar, concentrándose en el movimiento y no en el resultado, y controlando siempre la respiración.
Los estiramientos, al contrario que los deportes o los ejercicios aeróbicos, tienen una ventaja en cuanto a la frecuencia con la que se pueden realizar, puesto que están dirigidos a relajar la musculatura previamente contracturada, o a estirar la musculatura que está acortada, y no pretenden hacerla trabajar intensamente. Por ello pueden realizarse los siete días de la semana o incluso más de una vez al día, especialmente cuando se deben adoptar posturas mantenidas que son inadecuadas o que condicionan una sobrecarga en la espalda (como conducir, teclear etc.).

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Consejos para realizar estiramientos de espalda

Estudios científicos recientes sugieren que las personas que realizaron un programa de tonificación en la que se incluían estiramientos mejoraban más de su dolor de espalda y de su capacidad funcional, que aquellas que sólo hacían un programa exclusivamente de tonificación. Te damos unos consejos para practicarlos correctamente:

• Antes de empezar a realizar sesiones de estiramientos, es importante consultar con un médico, fisioterapeuta y/o entrenador si se padece alguna patología que impida su realización.
• Una vez nos iniciemos en la práctica de estiramientos de espalda es aconsejable pedir consejo a un fisioterapeuta, un entrenador personal o un centro deportivo que ofrezca esta disciplina. Así nos aseguramos de realizar el ejercicio de forma correcta, aprovechando al máximo su beneficio y evitando posibles lesiones. Cuando estemos familiarizados con este tipo de ejercicios, es posible realizarlos por cuenta propia.
• Existen múltiples vídeos o páginas webs disponibles que ofrecen asesoramiento, y es aconsejable consultar aquellas que ofrezcan información profesional, de especialistas en medicina deportiva, fisioterapia o entrenador físico cualificado, comenzar por programas sencillos y cortos y adaptados a nuestro nivel de entrenamiento, para ir aumentado en tiempo y dificultad progresivamente.
• Previo al inicio del programa de estiramiento, debe asegurarse el uso de ropa cómoda y transpirable y de una correcta hidratación antes, durante y después.
• Se deben elegir lugares bien ventilados, con temperatura agradable, evitando aquellos con corrientes de aire. Si se practican al aire libre, protegerse adecuadamente de la radiación solar.
• Durante la práctica del programa de estiramiento es importante tener en cuenta que, al igual que para cualquier práctica deportiva, es necesario calentar la musculatura antes de realizar los estiramientos, ya que un músculo que se estira en frío tiene más facilidad de sufrir alguna lesión.
• El estiramiento debe realizarse lentamente, aprovechando la expiración para relajarse y para aumentar la tensión sobre el músculo que se está estirando.
• Los movimientos deben ser lentos, sin rebotes.
• El estiramiento debe realizarse en series de 10-30 segundos, con repeticiones de al menos 3-5 veces por serie.
• Debe tenerse en cuenta que durante el estiramiento de un músculo contraído puede aparecer dolor y es importante aprender a distinguir entre el dolor que se produce al estirar un músculo (el dolor es progresivo, soportable y cede al ceder el estiramiento) del dolor agudo y punzante que se produce cuando el estiramiento es excesivo y puede estar avisando de que se puede producir una lesión muscular.

Lo que debes saber…

• Como norma general, hay que hacerlas de forma suave, sin forzar, concentrándose en el movimiento y no en el resultado, y controlando siempre la respiración.
• Antes de empezar a realizar sesiones de estiramientos, es importante consultar con un médico, fisioterapeuta y/o entrenador si se padece alguna patología que impida su realización.
• Estudios científicos recientes sugieren que las personas que realizaron un programa de tonificación en la que se incluían estiramientos mejoraban más de su dolor de espalda.