Hidratos de carbono para antes de una maratón

Tras alcanzar el gran volumen de entrenamientos necesarios para afrontar una maratón, el corredor debería plantearse un cambio de estrategia nutricional la semana previa a la gran cita con el objetivo de afrontar con más garantías de éxito la carrera.

¿Qué son las  reservas de glucógeno?

Sabemos que en deportes de resistencia como una maratón el organismo obtiene energía a través del metabolismo aeróbico utilizando glucosa, grasa y, en menor medida, proteína como vías energéticas. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y músculos y es la forma de energía más accesible y eficiente que tenemos, pero es limitada. Así, cuando las reservas de glucógeno se agotan durante la carrera es cuando el corredor se encuentra con el temido “muro”. En esta situación el cuerpo se ve obligado a obtener energía mayormente de las grasas, metabólicamente menos eficientes y perjudicando significativamente el ritmo y velocidad en la carrera. Por tanto, cuanto mayores sean las reservas de glucógeno de un corredor más tarde se agotarán y más tarde llegará al “muro”.

Ante cualquier referente a salud, entrenamiento, dieta… del deportista es importante contar con la recomendación de un especialista. Si eres socio de Club MAPFRE, cuentas de manera gratuita, con un equipo de expertos en diferentes especialidades médicas. Por lo que si estás pensando en hacer una maratón, lo más recomendable es que lo consultes con un médico deportivo, de esta manera, podrá asesorarte personalmente, por mail, videollamada o en persona y evitarás riesgos innecesarios.

Sobrecarga de hidratos de carbono ¿en qué consiste?

Proponer hacer una sobrecarga o súper compensación de hidratos de carbono la semana antes de la maratón es una estrategia nutricional interesante cuyo objetivo es llenar al máximo el depósito de glucógeno muscular con el fin de retrasar la aparición de fatiga.

Antes se realizaba una fase inicial de agotamiento del almacén de glucógeno mediante una ingesta mínima de carbohidratos seguida de otra fase de consumo abundante de carbohidratos. Actualmente se ha visto que el rellenado de glucógeno muscular es igualmente efectivo sin necesidad de realizar la fase de vaciado que suele provocar un gran cansancio al deportista, y que incrementa el riesgo de sufrir lesiones, por lo que se sigue un protocolo modificado que consiste en aumentar progresivamente los hidratos de carbono a medida que se va disminuyendo la intensidad y el volumen de los entrenamientos.  

Planificarla bien y personalizarla

Conviene planificar de forma personalizada una pauta para los cuatro o cinco días previos a la prueba mediante un incremento progresivo de carbohidratos en torno a 9-12 g/kg de peso corporal al día aproximadamente. Sobre todo, mediante carbohidratos complejos que no provoquen picos altos de glucosa en sangre.
Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en:

• frutas,
• verduras,
• cereales como arroz, avena, trigo, centeno, mijo y derivados como pan, pasta…
• Legumbres,
• hortalizas como zanahorias, patata, yuca, boniato, frutas secas, harinas, melazas, miel…

Dado que supone un incremento importante de hidratos durante el día se tendrá que complementar mediante alimentos en forma líquida o semilíquida a través de zumos, batidos, purés… para aportar más densidad glucídica en menor volumen y que éste sea más digestivo.

También es importante remarcar que el corredor no ha de quedarse con una sensación de incomodidad o hinchazón, sino que siempre se tendrá que personalizar y adaptar en función de la tolerancia individual averiguando qué alimentos son más convenientes para cada uno.

Ejemplo de dieta

A modo de orientación, ésta es una propuesta incrementada en hidratos de carbono que podría servir para una sobrecarga de glucógeno semanal previa a una maratón:

Desayuno:

• Zumo de naranja y mandarina (2 naranjas + 2 mandarinas).
• Bol de leche semi con 3 cucharadas colmadas de granola y rodajas de plátano.
• 1 tostada de pan molde (30 g) con compota de manzana y canela.

Media mañana:

• 35 g de mix de fruta y frutos secos.
• Pieza de fruta.

Comida:

• Puré de boniato con calabaza y pipas.
• Arroz basmati con curry de verduras y pollo.
• Macedonia de fruta con miel cruda.

Merienda:

• Batido: queso fresco batido con 3 cucharadas soperas de copos finos de avena y piña fresca.
• Sándwich (2 unidades de pan molde) de pavo.

Cena:

• Ensalada de cuscús con pasas.
• Lubina al horno con patata y zanahorias asadas.
• Yogur blanco con 2 cucharadas soperas de mermelada de frutas rojas casera.