Hidratos de carbono y rendimiento deportivo
Resumen del contenido
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
Los hidratos de carbono son fuente de energía
Los hidratos de carbono deben estar presentes en mayor proporción en nuestra alimentación ya que su función principal es servir como fuente de energía. Una vez digeridos llegan a la sangre como moléculas de glucosa (glucemia), que pasan a disposición de las células del cuerpo. La glucosa que no se utiliza (en condiciones de reposo) se almacena en los órganos de reserva: hígado y músculos, esta vez en forma de glucógeno. Estas reservas son limitadas, y una vez sobrepasado el nivel, la glucosa sobrante se almacena en el tejido graso en forma de triglicéridos.
Qué pasa durante el ejercicio
Durante el ejercicio el cuerpo necesita energía extra y para ello utilizará el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. Debemos tener especial cuidado al realizar un ejercicio prolongado o continuo de alta intensidad, ya que las reservas de glucógeno se agotan tras aproximadamente dos horas de ejercicio. Por ello es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares y hepáticas que permitan retrasar la aparición de fatiga.
Por qué es importante consumir hidratos de carbono
Todo deportista debe consumir suficientes hidratos de carbono para:
- Proveerse de energía para satisfacer la mayor demanda energética
- Optimizar los depósitos de glucógeno
- Permitir la recuperación muscular tras la actividad física
- Asegurarse una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición
- Proveerse de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener a glucemia
Es importante planificar la ingesta de hidratos de carbono en función de las sesiones de entrenamiento y de las competiciones para cubrir los requerimientos según la frecuencia, duración e intensidad de la actividad.
En qué cantidades
Las recomendaciones de hidratos de carbono para los deportistas oscila entre el 60-70% del total de calorías diarias (para una persona con una actividad física normal se sitúa entre 55-60%) y las proporciones concretas se adecuarán en función del atleta y su disciplina.
Según el American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Dietetic Association (ADA), la mejor manera de determinar los requerimientos de hidratos de carbono se basa en la cantidad que deben ser consumidos en gramos por kilogramo de peso corporal, de manera que se aconsejan entre 6-10 gramos de hidratos de carbono /Kg de peso.
Estudios científicos demuestran que hay prácticas deportivas como la maratón, el triatlón… en que una sobrecarga de hidratos de carbono (sobre ingesta de este nutriente) el mismo día y/o los 2-3 días anteriores a la competición resulta muy eficaz, claro está sin dejar de lado el aporte diario de este nutriente.
Es importante diferenciar los hidratos de carbono ya que no son todos iguales, ni el impacto que ejercen en nuestro cuerpo. Para determinar qué tipo de hidrato de carbono comer en cada momento, debemos basarnos en el Índice Glucémico (IG), que es la capacidad que tienen los hidratos de carbono de elevar la glucosa en sangre una vez han sido digeridos. Los alimentos con IG alto serán aquellos cuya absorción es muy rápida, mientras que los alimentos con IG bajo, se absorben más lentamente.
- Alimentos con IG alto: son los azúcares simples (azúcar común, jalea, miel, dulces, mermelada, zumos o frutas, bebidas azucaradas, bebidas deportivas con azúcar y geles de hidratos de carbono).
- Alimentos con IG bajo: pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, lácteos…
Es importante escoger bien el tipo de hidrato de carbono para evitar problemas como malestar digestivo o hipoglucemias (“bajadas” de azúcar).
Es habitual que muchos corredores que llevan un tiempo en esta práctica se “lancen” a realizar pruebas algo más duras como una media maratón. Y toda carrera superior a 1-1,5 horas requiere un aporte de hidratos de carbono extra.
Antes de la competición
Se aconseja dar mayor importancia a los alimentos que aportan hidratos de carbono si la prueba es superior a 90 minutos y si en carreras anteriores se ha tenido sensación de falta de energía. La dieta habitual aporta menos de 7 gramos de hidrato de carbono por Kg de peso, por lo que es insuficiente para aumentar el glucógeno muscular. Se aconseja realizar un aporte de entre 6-10 gramos por Kg/peso.
- Consejo: 2-3 días antes de la prueba es conveniente que el primer plato de la comida y de la cena sea de pasta o arroz (120-150 g en crudo), un día antes reduciremos la cantidad para evitar pesadez (65-85 g en crudo de los mismos alimentos). En el desayuno y entre comidas se escogerán tentempiés como: pan, cereales de desayuno, fruta, lácteos, mermeladas…
Desayuno el día de la competición
Se aconseja que pasen 3 horas entre la ingesta del desayuno y la prueba física. Si no es posible, el mínimo es de 1-1,5 h. Se debe realizar una pequeña toma de hidratos de carbono que no sean de absorción rápida.
- Consejo: tostadas o cereales o tortas de arroz con yogur desnatado o queso fresco y 1 pieza de fruta: manzana, plátano, pera… Es importante saber que determinados alimentos pueden provocar molestias y por ello deben tomarse según la tolerancia individual, como son: café, leche y frutas ácidas.
Durante la competición
Debe tenerse muy en cuenta la tolerancia a los alimentos y suplementos durante la prueba deportiva, ya que puede variar mucho de un corredor a otro.
- Consejo: se recomienda una pequeña cantidad de hidrato de carbono de rápida absorción cada hora, para favorecer el rendimiento, entre 30-60 g de hidrato de carbono.
Pueden ser:
- frutas: plátano, naranja, mandarina, manzana…
- fruta deshidratada: dátiles, pasas, higos…
- barritas de cereales…
- zumo de frutas, bebidas de reposición…
- gelatinas azucaradas, geles…
Después la competición
Es importante que en los 30 minutos posteriores a la competición se tomen 50 g de hidratos de carbono (junto con un alimento proteico, en proporción 3:1, por cada 3 g de hidratos de carbono 1 g de proteína) para aprovechar la “ventana metabólica”, donde la ingesta de nutrientes va directamente a reponer el daño muscular y los depósitos de glucógeno.
- Consejo: pueden ser los mismos alimentos que durante la carrera.
La primera comida después de la carrera debe ser de fácil digestión, similar a la de los 2-3 días previos a las competiciones para acabar de reponer los depósitos musculares.
Cabe destacar que la hidratación antes, durante y después de la competición es también de suma importancia para el correcto rendimiento.
Todos estos datos nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento deportivo, pero si queremos participar en pruebas de mayor envergadura debemos buscar asesoramiento con un profesional que elabore y planifique nuestras dietas en función de nuestro gasto energético real y no sólo orientativo.
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- Los hidratos de carbono son básicos en la alimentación del deportista y deben suponer entre el 60-70% da la ingesta calórica diaria.
- Es importante planificar el consumo de hidratos de carbono en función de las sesiones de entrenamiento y de las competiciones.
- Además de ser una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición, una ingesta correcta de hidratos de carbono también permite la recuperación muscular.
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