Hipertensión y ejercicio físico, todos los beneficios

Cuando nuestro organismo no se mueve no sólo las articulaciones y los músculos pueden degenerar sino que a nuestro “motor”, el corazón, le ocurre lo mismo. Tanto es así que llevar una vida sedentaria aumenta el riesgo de sufrir HTA entre un 35 y un 40%. Si tenemos en cuenta que el 24% de la población es sedentaria, se entiende la importancia de promover la práctica de ejercicio.

Una enfermedad silenciosa

Es importante tener en cuenta que la HTA puede no dar clínica ni síntomas y en cambio estar afectando a riñones, cerebro, corazón y vasos sanguíneos.

Puede ser que la persona se encuentre bien y en una revisión rutinaria o por algún otro motivo, se chequee la tensión y se encuentran valores elevados. En este caso, lo que se debe hacer para saber si se sufre HTA o no es tomar la tensión varias veces de forma consecutiva en el tiempo (por ejemplo, cada día durante una semana) a la misma hora y con el mismo aparato (para evitar fluctuaciones).

El diagnóstico será de HTA cuando las cifras estén por encima de las consideradas normales en la actualidad (140 mmHg de máxima y 90 mmHg de mínima).

La actividad física como aliada

La práctica de actividad física reduce en general la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Por el mero hecho de hacer ejercicio de forma regular ya obtenemos estos beneficios.

Antes de iniciar un programa de entrenamiento se recomienda pasar un reconocimiento médico con prueba de esfuerzo para valorar el estado de salud actual. Algo que todavía es más aconsejable si se tiene hipertensión.

Se esté o no entrenado, se haya hecho ejercicio previamente o no, nuestro organismo reacciona con modificaciones a distintos niveles, aparece la denominada “respuesta cardiovascular al ejercicio”. Con ello lo que se busca es proporcionar al músculo oxígeno y los aportes necesarios para que éste pueda reaccionar correctamente cuando se solicita.

De inicio, lo que aumenta es el ritmo cardiaco y notaremos que el corazón se acelera a medida que aumentamos la intensidad e igual ocurre con la tensión arterial. De esta manera nos preparamos para la actividad que vamos a llevar a cabo.

¿Qué pasa al hacer ejercicio?

La tensión arterial tiene dos valores, la PAS (sistólica o máxima) y la PAD (diastólica y mínima). Con el ejercicio, la que aumenta en un inicio es la PAS mientras que la PAD debe mantenerse en valores cercanos a los iniciales o aumentar poco. Durante la actividad se alcanzará un máximo que disminuye y vuelve a la normalidad tras un periodo de recuperación.

En personas con HTA controladas, la tensión se comporta de igual manera que en una persona con TA normal.

Estos cambios son absolutamente normales durante el ejercicio llamado “dinámico” como la natación, correr, andar, bailar, golf, aquagym…

No ocurre lo mismo con el ejercicio de tipo “isométrico” (levantar pesas, por ejemplo). En este caso, además del aumento de la frecuencia cardíaca, la PAS aumenta pero lo hace en mayor medida la PAD. Aunque en este tema los expertos no acaban de ponerse de acuerdo, sí es cierto que algunos señalan que la respuesta de la tensión arterial a ejercicios isométricos en personas con hipertensión es mayor que en personas “normotensas”. Es por ello que no se recomienda realizar este tipo de ejercicio.

Cuándo practicar

Según los profesionales, se recomienda un mínimo de dos horas y media de ejercicio moderado (andar, golf, baile, nadar…) a la semana. Aunque para obtener mejores y mayores beneficios se aconseja la práctica de ejercicio tres horas y media a la semana. Lo más importante es la regularidad y la constancia, por lo que este tiempo total es mejor repartirlo en lugar de realizarlo en una sola sesión. Por ejemplo, se puede practicar cinco días a la semana con 30-40 minutos de actividad.

Además de la actividad física deben tenerse en cuenta otros consejos básicos para mantener la tensión arterial a “a raya”:

• Seguir una dieta baja en sal, así como disminuir o evitar los alimentos preparados o precocinados, porque suelen tener un contenido en sodio importante.
• Reducir la ingesta de alcohol.
• Dejar de fumar.
• Mantener un peso correcto.
• Mantener el estrés a raya.