Alimentación recomendada para el triatleta

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

La alimentación del triatleta antes, durante y post entrenamientos y competiciones, colaborará con la prevención de lesiones.

Existen diferentes distancias

• Sprint: 750 m, 20 km, 5 km
• Olímpico: 1.5 km, 40 km, 10 km
• Medio Ironman: 1.9 km, 90 km, 21 km
• Ironman: 3.9 km, 180 km, 42 km

Durante el ejercicio continuado, la fuente de combustibles varía en función de la intensidad y de la duración, es decir, a mayor intensidad la fuente energética será principalmente hidratos de carbono, ya que se “transforman” rápidamente en energía. Por ejemplo en una prueba “ironman” o “medio ironman”, la energía proviene de la oxidación de hidratos de carbono y de las grasas, la proporción de ambos nutrientes varía considerablemente en función de cada deportista, según el nivel de entrenamiento, alimentación previa, depósitos de glucógeno, etc. Las proteínas pueden contribuir hasta en un 10% de la energía en ejercicios de larga duración, cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas. Por ello en las pruebas con una duración mayor a 2 horas, el tiempo que transcurra hasta el agotamiento de glucógeno determinará el rendimiento del deportista. Por ello en pruebas olímpicas, medio ironman y ironman, las pautas alimentarias que permitan maximizar las reservas de glucógeno colaborarán con el aumento del rendimiento del deportista; estas pautas incluyen una sobrecarga de hidratos de carbono los 3 días previos a la competencia, teniendo en cuenta la última comida previa y el aporte de hidratos de carbono durante la competencia. También será importante la recuperación post-entreno.

Desayuno mismo día de la prueba:

Deben pasar 2-3 horas entre la ingesta del desayuno y la prueba física. Si no es posible el mínimo es de 1-1,5 horas. El desayuno debe contener alimentos con gran contenido en hidratos de carbono, bajos en fibra y en grasas. Por ejemplo:

• • Yogur desnatado (los lácteos pueden provocar problemas gastrointestinales, valorar individualmente)
  • Tostadas con fiambre de pavo y queso de burgos
  • 1 plátano
  • Además, 2 horas antes de la competición se aconseja un consumo mínimo de 500 cc de líquidos.
  • Distancia Spring: si el tiempo de duración será mayor a los 60 minutos, utilizar bebidas isotónicas. No hacen falta alimentos.
  • Distancia Olímpica: bebida isotónica (500-1000 cc por hora). Geles, barritas energéticas y/o frutas deshidratadas.
  • Distancia Medio Ironman / Ironman: bebida isotónica (500-1000 cc por hora). Geles, barritas energéticas, caramelos de maltodextrina, batidos hipercalóricos, frutas deshidratadas, frutas secas, sándwiches salados bajos en grasas…

La alimentación post-competición es fundamental para la formación de glucógeno muscular, mejorar la síntesis de proteínas y los parámetros inmunitarios. La ingesta conjunta de hidratos de carbono y proteína en una correcta proporción (4:1 o 3:1, ej.: por cada 4 gr de hidratos de carbono 1 gr de proteína), deben consumirse tras finalizar el ejercicio, entre los 30-60 minutos posteriores.

Ejemplos de alimentos que se pueden consumir tras la competición:

• 60 g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g)
• 75 g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60 g) + 5 0g de membrillo
• Barritas o batidos post competición con dichas proporciones.

Seguir estos consejos puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, pero el tipo de alimento o suplemento adecuado para cada deportista debe escogerse según tolerancia y resultados obtenidos en los entrenos. Es fundamental realizar una alimentación personalizada para aportar las cantidades exactas necesarias.