Los 3 tipos de deshidratación del deportista

• En condiciones normales de temperatura y humedad, se producen mayores pérdidas hídricas a través de la orina (aproximadamente 1500 ml), y en menor cantidad a través del sudor (150 ml), la piel (350 ml) o la respiración pulmonar (350 ml).
• En épocas calurosas de verano, las pérdidas de sudor se multiplican por diez, por lo que puede llegar a 1500 ml (el resto de pérdidas se mantienen igual).
• Si se practica ejercicio intenso y prolongado, las pérdidas a través de la orina se reducen a 500 ml y las pérdidas por sudor pueden llegar, en condiciones muy extremas, a multiplicarse por treinta, pudiendo alcanzar pérdidas de 5 litros.

Los principales síntomas que indican una falta de hidratación son: sed intensa, pérdida de apetito, sensación de malestar, fatiga, debilidad y dolor de cabeza. Además, la deshidratación será diferente si la pérdida es mayoritariamente agua o electrolitos (principalmente sodio), por lo que la manera de combatirla será distinta.

¿Qué tipo de deshidratación puedo sufrir y cómo debo hidratarme para prevenirla?

• Deshidratación hipotónica: la pérdida de electrolitos (sobre todo sodio) es mayor a las pérdidas de agua. Es la habitual en deportistas que entrenan en ambientes calurosos o en personas que tienen trabajos muy intensos (como bomberos, personal de la construcción…). En estos casos deben tomarse bebidas hipertónicas, es decir con alta concentración de minerales, como es el caso de las bebidas deportivas hipertónicas e incluso tomar suplementos de sales minerales para deportistas.
• Deshidratación isotónica: la pérdida de agua y electrolitos es similar. Es la más común en la población habitual, ocurre el 70% de los casos. Ocurre en personas que sudan mucho en condiciones de temperatura y humedad normal y personas que realizan ejercicio moderado. También ocurre por gastroenteritis leve o mal uso de diuréticos (tanto medicamentos como plantas). En estos casos deben tomarse bebidas deportivas o el conocido suero oral. La hidratación no debe ser solo con agua.
• Deshidratación hipertónica: la pérdida de agua es mayor que la de sales minerales. Es la deshidratación que ocurre cuando se ingiere poco líquido. Afecta entre el 10-15% de la población, principalmente en niños y ancianos, aunque también es habitual en aquellos deportistas que realizan una incorrecta reposición de agua o cuando se producen insolaciones por larga exposición al sol. La solución es sencilla, debe beberse más agua, puede ser sola o en forma de caldos, zumos, gazpachos, infusiones etc. también puede optarse por bebidas deportivas con baja concentración de electrolitos.

En personas adultas se aconseja una hidratación de 35 ml / Kg de peso y de 50-60 ml / Kg de peso en niños.

• Para adultos deportistas se recomienda beber aproximadamente 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio. Durante el ejercicio, los deportistas deben beber a intervalos regulares con el fin de reponer toda el agua perdida por la sudoración (aprox. 250 ml cada 15 min, o 500 ml cada 30 min).
• Se recomienda agregar cantidades apropiadas de electrolitos (sales minerales) para los eventos deportivos de más de una hora o si existen temperaturas extremas para reponer las pérdidas. Son adecuadas las bebidas deportivas.

Se recomienda que dichas bebidas deportivas aporten de 0,5-0,7 g de sodio por cada litro de agua que se ingiere durante los ejercicios de más de una hora.

• El verano es la época de más riesgo para las deshidrataciones en deportistas debido a las altas temperaturas.
• La deshidratación será diferente si la pérdida es mayoritariamente de agua o electrolitos (principalmente sodio), por lo que la manera de combatirla será distinta.
• Hay que evitar entrenar en las horas centrales del día y sin agua suficiente.