En la alimentación del deportista que intenta aumentar la masa muscular no deben faltar los hidratos de carbono (cereales, legumbres y tubérculos) y un aporte diario de proteína en las comidas principales (carne magra, pescado, huevos…) para un adecuado funcionamiento muscular, pero también se necesitan los minerales adecuados para una correcta producción de energía y un buen desarrollo y contracción muscular.
LOS MINERALES QUE TODO DEPORTISTA DEBE TENER EN CUENTA
– Sodio: es un electrolito que participa en la contracción muscular y en la regulación de los fluidos corporales, por lo que es muy importante para mantener una correcta hidratación del organismo. Si hay un exceso de sodio puede causar hinchazón en los tejidos, pero debe tenerse en cuenta que durante la sudoración se pierden cantidades importantes, por lo que durante y tras el ejercicio conviene reponerlo. Se puede encontrar en alimentos de forma natural en frutas y verduras, también puede incorporarse con bebidas deportivas.
– Potasio: este electrolito trabaja en estrecha colaboración con el sodio, regulando los niveles corporales de agua. Además desempeña un papel fundamental en las células nerviosas, en la contracción muscular y participa en el aumento de la masa muscular. El potasio también está relacionado con el almacenamiento d glucógeno (es la manera de almacenar la glucosa en el musculo). La falta de potasio en relación con el balance de sodio puede llevar a un desequilibrio del agua celular, provocando calambres musculares, flojera y deshidratación. Son buenas fuentes de potasio las carnes, frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
– Calcio: es el mineral más abundante en el organismo. Es un mineral muy importante para la musculación ya que participa en la transmisión del impulso nervioso e influye en la contracción muscular. Puede haber un déficit de calcio por la estricta restricción de lácteos que a veces siguen las personas que intentan muscular, además de una dieta con un elevado consumo de alimentos ricos en proteínas, y por lo tanto en fósforo, lo que hace que se excreten excesivas cantidades de calcio por la orina. Las principales fuentes alimentarias son los lácteos, y algunos cereales, frutos secos y pescados pequeños como la sardina o el boquerón (los que comemos con espina).
– Fósforo: este mineral participa en la producción de energía y compone la unidad energética más representativa en el músculo (el ATP y creatina fosfato), por lo que está directamente vinculado al metabolismo del ejercicio. Trabaja conjuntamente con el calcio, y es ideal mantener un buen equilibrio cercano a 1:1. Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, leche, quesos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y huevos.
– Hierro: el hierro forma la hemoglobina y es el responsable de transportar el oxígeno a las células del cuerpo, fundamental en cualquier persona pero más en deportistas. Si el hierro disminuye significativamente se produce anemia, que se caracteriza por un descenso de los niveles de hemoglobina, se mantienen el número de eritrocitos, aunque éstos son de menor tamaño y disminuye el hematocrito. Como consecuencia, el aporte de oxígeno y eliminación de CO2 es menor, y por tanto aumenta la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo. El hierro se puede encontrar en carnes (sobre todo rojas), pescados y mariscos, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde como la espinaca y la acelga (su absorción es mucho menor).
– Magnesio: el papel del magnesio en la musculación se centra alrededor de la producción de energía y la síntesis proteica. Además participa en la transmisión del impulso nervioso y el desarrollo de los huesos. Algunos estudios muestran pérdidas excesivas de magnesio a través del sudor. El magnesio se encuentra principalmente en los frutos secos, germen de trigo, legumbres, cereales integrales y algunos quesos como el queso manchego.
– Cobre: el cobre está involucrado en el transporte de oxígeno y su utilización en reacciones enzimáticas y en la producción de la noradrenalina. Algunos estudios han demostrado que aumenta la circulación sanguínea durante la práctica de ejercicio intenso, por lo que participa directamente en el trabajo muscular. El magnesio se encuentra en las nueces, los higos secos, cereales integrales, las verduras de hoja verde, el café y el té.
Una dieta equilibrada y variada que tenga en cuenta los alimentos que contienen dichos minerales cubrirá las necesidades nutricionales del deportista. El déficit de alguno de ellos ocasionaría efectos negativos en la contracción y desarrollo muscular, además de en la recuperación post esfuerzo. Cabe recordar que un exceso de minerales también puede ser dañino, ya que puede crear toxicidad y provocar efectos indeseables o bien perjudicar en la absorción de otro.
RECUERDA QUE
- Ante cualquier duda sobre la dieta del deportista es importante contar con la recomendación de una especialista en nutrición. El Seguro de MAPFRE Salud incluye un amplio cuadro Médico.
- Además del aporte proteico se necesitan los minerales adecuados para el funcionamiento muscular, una correcta producción de energía y un buen desarrollo y contracción muscular.
- El potasio desempeña un papel fundamental en las células nerviosas, en la contracción muscular y participa en el aumento de la masa muscular, además está relacionado con el almacenamiento de glucógeno (es la manera de almacenar la glucosa en el musculo).
- El fósforo está directamente vinculado al metabolismo del ejercicio.
