¿Cuántas proteínas debe tomar un deportista?

El papel más importante relacionado con la ingesta de proteínas tiene que ver con el mantenimiento de la masa muscular, y de manera más concreta con los procesos de recuperación y/o incremento de la masa muscular después del ejercicio físico moderado/intenso o prolongado.

La participación de las proteínas como fuente de energía en ejercicios aeróbicos de moderada a alta intensidad debería ser mínima, siempre y cuando se hayan consumido las cantidades de hidratos de carbono adecuadas antes, durante y después de la actividad, para evitar que estas se agoten y si inicie el consumo de proteínas para la obtención de energía.

¿Cuánta proteína tomar?

En el caso de los deportistas, las recomendaciones en cuanto a la cantidad de proteína que debe ingerir variarán según el tipo de ejercicio. En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se necesitan entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo al día. En entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, aunque siempre variará en función de la persona. Varios estudios demuestran que superar los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día no ofrece ningún beneficio frente a la dieta con contenido proteico inferior.

¿Qué ocurre si se consume un exceso de proteína?

• El exceso de proteína se acumula en forma de grasa en el tejido adiposo.
• Los niveles de colesterol y ácido úrico en sangre pueden verse aumentados.
• Puede haber una sobrecarga funcional de hígado y riñones.
• La orina se vuelve más ácida, esto hace que se pierda calcio por la misma, aumentando el riesgo de osteoporosis.

¿Dónde se encuentran? ¿Son todas iguales?

La calidad de la proteína (denominada “valor biológico”) varía en función de la cantidad de aminoácidos que contiene. Los aminoácidos forman las proteínas y existen 20 tipos diferentes de los cuales nueve son esenciales, es decir, que el cuerpo humano no es capaz de crearlos por sí solo y deben ser aportados en la dieta.

Las proteínas de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales) son las de origen animal (carne, pescado, huevo y lácteos). Las de origen vegetal (legumbres, frutos secos) carecen de algunos aminoácidos esenciales, por ello es necesario hacer combinaciones de alimentos para conseguir una proteína completa.

¿Cuándo tomarlas: antes, durante o después del ejercicio/competición?

• Antes de iniciar el ejercicio físico/competición no es conveniente ingerir grandes cantidades de proteínas, ni incluir aquellas de digestión lenta como la carne, los huevos o los suplementos proteicos, ya que puede provocar pesadez, fatiga, náuseas y acidez. Una buena opción puede ser: leche desnatada (según tolerancia individual), queso fresco desnatado, quesos bajos en grasa (<18% MG). Si es posible deben pasar de 1,5-3 horas antes de realizar la prueba.
• Durante el ejercicio físico/competición no es necesario aportar proteínas.
• Después del ejercicio físico/competición es el momento de mayor relevancia para el aporte proteico, ya que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio que se realiza, mayor daño muscular se producirá, por lo que la fase de recuperación es muy importante.

El aporte de proteínas durante los 30 minutos posteriores al ejercicio físico/competición debe combinarse con hidratos de carbono para aprovechar la “ventana metabólica”, donde la ingesta de nutrientes va directamente a reponer el daño muscular y los depósitos de glucógeno. Debe hacerse en proporción 3:1 o 4:1 -por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de proteína (50 gramos de hidratos de carbono – 15 gramos de proteínas).

Algunos ejemplos pueden ser:

• 2 yogures desnatados naturales + 1 manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces.
• 4 biscotes + 125 g queso fresco tipo burgos bajo en grasa + 30 g mermelada + pera (aprox. 125-150 g)

También pueden tomarse barritas o geles de recuperación en dichas proporciones.

¿Cómo incorporar las proteínas en la dieta habitual?

Por lo general, la dieta de deportista respecto a la ingesta de proteínas es suficiente. En los países occidentales es improbable necesitar una ingesta mayor, ya que casi todas las personas superan la cantidad diaria recomendada (0,8 gramos de proteína por Kilogramo de peso corporal).

La dieta debe:

• Incluir proteínas de alto valor biológico o complementar las de bajo valor biológico para permitir la renovación, mantenimiento y/o crecimiento de los músculos.
• Dar preferencia a las fuentes de menor contenido graso: carnes magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo,…), pescados, lácteos desnatados, claras de huevo…
• Evitar un exceso proteico.
• Contener la energía suficiente y necesaria para no consumir las proteínas como fuente de energía.

Seguir estos consejos puede ayudar al adecuado mantenimiento de la masa muscular y aumentar el rendimiento deportivo. Siempre es adecuado, eso sí, realizar una valoración personalizada para aportar las cantidades exactas necesarias.

• El consumo de suficiente proteína es importante si se practica ejercicio, pero excederse no ofrece beneficios y puede ser negativo para la salud.
• Después del ejercicio físico/competición resulta básico el aporte proteico, ya que a mayor intensidad, más daño muscular se produce.
• Lo más conveniente es ingerir proteínas de alto valor biológico y menor contenido graso (carne magra, lácteos desnatados…).