El consumo de hidratos de carbono junto con proteínas aumenta la síntesis proteica y disminuye la degradación de las proteínas musculares. Los hidratos de carbono nos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno y mantener los niveles de glucosa en sangre. En el caso de las proteínas el adecuado timing nos ayudará a disponer en cantidades adecuadas de aminoácidos en sangre (obtenidos de la ingesta de proteínas), para disponer de ellos cuando el cuerpo lo necesite, ya que no dispone de reservas suficientes excepto las del propio músculo, el que no nos interesa utilizar.

3 Momentos claves para el correcto aporte de nutrientes durante el ejercicio

  • Antes: la nutrición previa al ejercicio está orientada a aumentar las reservas de glucógeno, necesarias en los momentos más intensos del entrenamiento o competición y mantener los niveles de glucosa en sangre durante los ejercicios de resistencia. Para maximizar las reservas de glucógeno, se recomienda tomar aproximadamente entre el 60-70% de la energía a partir de hidratos de carbono, sobre todo los tres días previos a la competición, junto a un pequeño aporte proteico.
  • Durante: cuando la duración del ejercicio de resistencia excede los 60 minutos el cuerpo empieza a utilizar el glucógeno muscular, el aporte de hidratos de carbono de IG alta (IG: capacidad que tienen los hidratos de carbono de elevar la glucosa en sangre una vez han sido digeridos) nos permite ahorrar este glucógeno, manteniendo los niveles de glucosa en sangre constante y mantener el rendimiento durante el esfuerzo. Es suficiente con tomar cada 10-15 minutos una bebida deportiva o bien pequeños snacks como: fruta, fruta deshidratada o preparados deportivos como geles, barritas…
  • Después: la alimentación postcompetición es fundamental para la formación de glucógeno muscular, mejorar la síntesis de proteínas y los parámetros inmunitarios. La ingesta conjunta de hidratos de carbono y proteína en una correcta proporción (4:1 o 3:1, ej.: por cada 4 gr de hidratos de carbono 1 gr de proteína), deben consumirse tras finalizar el ejercicio, entre los 30-60 minutos posteriores.Ejemplos de alimentos que se pueden consumir tras la competición:
  • 2 yogures desnatados naturales + manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces
  • 60g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 75g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60g) + 50g de membrillo

Consejos prácticos

Después del ejercicio físico, en general, el deportista puede tener preferencia por los alimentos de carácter líquido, en el mercado existen bebidas para lo postcomepticion con proporciones adecuadas de hidrato de carbono, proteínas y otros nutrientes además de agua, también fundamental en la recuperación, es posible tomar este tipo de bebidas como sustitución al alimento convencional.
Se recomienda este tipo de ingestas siempre y cuando se realice un ejercicio superior a 2-3 h de duración.

La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 h según las pérdidas producidas, por ello es importante que en la comida principal posterior a la competición se siga dando un importante aporte de hidratos de carbono. Es importantísimo no olvidar la hidratación, antes, durante y después del ejercicio.

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Lo que debes saber:
  • El timing es el momento óptimo de ingesta de alimentos.
  • Tiene mucha importancia porque interviene en la recuperación, sistema inmune, crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
  • Existen tres momentos clave para el correcto aporte de nutrientes: antes, durante y después del ejercicio.