Uso de suplementos vitamínicos en deportistas

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Los suplementos vitamínicos aportan antioxidantes extras con la finalidad de combatir la oxidación y la fatiga que este proceso provoca.
Sabemos que la práctica de deporte intenso genera unas sustancias tóxicas llamadas radicales libres. Estos aparecen mediante un proceso oxidativo y nos provocan mayor cansancio y fatiga. Los suplementos vitamínicos aportan antioxidantes extras con la finalidad de combatir dicha oxidación.
Los antioxidantes, en concreto, son los encargados de contrarrestar sus efectos ya que tienen la capacidad de “capturar” los radicales libres evitando su dañina acción. Además, tienen un papel preventivo pues la presencia de antioxidantes en la dieta deportiva contribuye a una recuperación temprana de procesos inflamatorios postraumáticos y pequeñas lesiones. Pero, realmente, ¿es necesario tomar suplementos de vitaminas y minerales?

Alimentación rica en antioxidantes

El cuerpo humano es capaz de generar antioxidantes de manera natural para combatir los radicales libres que puedan generarse. Estos no serán suficientes, pero mediante una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, etc. aportaremos los antioxidantes suficientes para contrarrestar los radicales libres generados, por ejemplo, con el deporte intenso. Por lo que, en general, si el deportista sigue una dieta adecuada tanto en energía y en nutrientes, consume tres piezas de fruta al día, dos raciones de verduras, un puñado de frutos secos diario, y cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra, obtendrá suficientes vitaminas y minerales para cubrir sus necesidades diarias sin necesidad de tomar suplementos vitamínicos.

Suplementos vitamínicos con mayor poder antioxidante

Destacan las vitaminas C y E, los betacarotenos y los minerales como el zinc y el selenio.
Podemos encontrarlos en:

• Vitamina C: frutas y verduras frescas sobre todo si se consumen crudas como: kiwi, mango, piña, caqui, guayaba, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.
• Vitamina E: aceite de oliva, los frutos secos, germen de trigo y vegetales de hoja verde.
• Betacarotenos: Son alimentos ricos en beta-caroteno las verduras de color verde (calabacín, brócoli…) o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza…), y ciertas frutas (albaricoque, cerezas, melón y melocotón).
• Zinc: se encuentra en carnes, pescados, huevos y legumbres.
• Selenio: lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

¿Cuándo es posible no obtener suficientes antioxidantes?

En algunas ocasiones, por causas variadas, no se alcanza el aporte de vitaminas y minerales necesarios. En entonces cuando el suplemento vitamínico puede ser un buen aliado, aunque siempre deberá valorarse de manera individual.
Por ejemplo:

• Realizar deporte de muy alta intensidad: se gasta tanta energía que cubrirla únicamente mediante la alimentación es complicado para alcanzar las necesidades de vitaminas y minerales.
• Si se practica deporte o se compite en otros países, pues seguir con nuestra alimentación habitual no es fácil y puede repercutir en un déficit nutricional.
• Mayor producción de radicales libres:

1.- Deportes de altitud: debido a la falta de oxígeno los alpinistas requieren más cantidad de antioxidantes.
2.- Deportes de impacto donde pueden ocurrir traumatismos: artes marciales, rugby…

• Si existe un diagnóstico de déficit vitamínico o mineral. Antes de tomar cualquier suplemento vitamínico consultar antes con su médico.
• Deportistas fumadores.

Ejemplos de platos ricos en antioxidantes

• Ensalada de escarola, tomate y corazones de alcachofa con nueces y pasas. Aderezado con aceite de oliva virgen extra.
• Crema de calabaza, zanahoria y cebolla espolvoreada con semillas de lino y chía.
• Verduras cocinadas al vapor: brócoli, zanahoria, calabacín, pimiento, cebolla…
• Macedonia de fresones, plátano y kiwi con canela y cacao puro espolvoreado
• Yogur natural con avellanas y granos de granada.
• Tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva, rodajas de aguacate y queso fresco.
• Higos con un puñado de pistachos y pipas de calabaza.

Lo que debes saber…

• Los suplementos vitamínicos aportan antioxidantes extras con la finalidad de combatir la oxidación y la fatiga que este proceso provoca.
• Si el deportista sigue una dieta adecuada, tanto en energía como en nutrientes, consumir tres piezas de fruta al día, dos raciones de verduras, un puñado de frutos secos, y cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra, aporta suficientes vitaminas y minerales para cubrir sus necesidades diarias sin necesidad de tomar suplemento.
• Existen ocasiones, por causas variadas, en las que no se consigue alcanzar el aporte de vitaminas y minerales necesarios, y es aquí cuando el suplemento vitamínico puede ser un buen aliado.