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¿Qué es la ventana metabólica?
En ejercicios de resistencia como carreras, medias maratones, maratones, triatlón, ultra trails… es muy importante prestar atención al proceso de recuperación de nutrientes ya que es una parte tan importante como el entrenamiento para conseguir un rendimiento deportivo óptimo.
La llamada ventana metabólica es la fase de captación y asimilación máxima de nutrientes y minerales que hasta hace pocos años se creía que solo era entre los 30-60 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento, pero que se ha visto en numerosos estudios que esta ventana es mucho más amplia, hay estudios que indican que las cuatro horas posteriores a la finalización de ejercicio son las de mayor captación y asimilación y otros estudios incluso alargan a las 24h posteriores. Consumir nutrientes evitará el proceso catabólico muscular.
Recuperación después del ejercicio
La recuperación post ejercicio referente a la ingesta de carbohidratos no debe ser inferior a 1-1,2g/Kg de peso hora, en las primeras cuatro horas, tomándolo en pequeñas tomas. Si no se llega a estas cantidades los estudios muestran que si se ingiere junto a una proteína aumenta la síntesis de glucógeno, y es por ello que para una mejor recuperación se aconseja combinar hidratos de carbono con un índice glucémico alto para favorecer la entrada al músculo a través de la insulina, junto un porcentaje de proteínas para ayudar en la síntesis de fibras musculares.
El ratio de hidratos de carbono – proteína aconsejado habitualmente en esta primera ingesta tras el ejercicio suele ser 3:1 – 4:1, es decir por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono 1 gramo de proteína, dependiendo de la necesidad de cada deportista.
Qué tomar después de la competición
Algunos ejemplos de alimentos que se pueden consumir tras la competición:
- 2 yogures desnatados naturales + manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces.
- 60 g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g)
- 4 biscotes + 125 g queso fresco tipo burgos bajo en grasa + 30 g mermelada + pera (aprox. 125-150 g).
- 75 g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60g) + 50 g de membrillo.
No siempre tras un esfuerzo intenso apetece comer, por ello para cubrir estas necesidades energéticas y de nutrientes la industria ha creado diversos preparados como bebidas deportivas, geles, barritas, etc. que pueden ayudar al deportista a recuperarse tras el ejercicio intenso. Para escoger un suplemento adecuado tras el entreno éste debería aportar entre 50-60 gramos de hidratos de carbono (con un porcentaje importante que provengan de azúcares simples para su mejor absorción) y entre 14-20 gramos de proteínas, además de sodio y potasio. No debemos olvidar que el resto de las comidas posteriores serán igual de importantes para una adecuada recuperación.
Una adecuada y personalizada planificación alimentaria en el deportista constituye parte del entrenamiento invisible, que ayudará a mejorar la salud y mejorar su rendimiento siempre de manera adaptada a sus cualidades personales y objetivos de entrenamiento.
Lo que debes saber…
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- La llamada ventana metabólica es la fase de captación y asimilación máxima de nutrientes y minerales que hasta hace pocos años se creía que solo era entre los 30-60 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento.
- Pero se ha visto en numerosos estudios que esta ventana es mucho más amplia: hay estudios que indican que las cuatro horas posteriores a la finalización de ejercicio son las de mayor captación y asimilación y otros estudios incluso alargan a las 24h posteriores.
- No siempre tras un esfuerzo intenso apetece comer, por ello para cubrir estas necesidades energéticas y de nutrientes la industria ha creado diversos preparados como bebidas deportivas, geles, barritas, etc. que pueden ayudar al deportista a recuperarse tras el ejercicio intenso.
