¿Cómo fortalecer nuestro sistema inmunológico?

Muchos son los factores que pueden alterar nuestras defensas; unos no dependerán de nosotros, puesto que son factores internos (enfermedades autoinmunes, cambios estacionales, edades extremas de la vida…), pero existen otros factores externos sobre los cuales sí podemos actuar.

Enemigos del sistema inmunológico:

• Una alimentación desequilibrada
• El humo del tabaco
• La cafeína
• La contaminación ambiental
• El estrés
• El sedentarismo
• El exceso de ejercicio físico

Provocan que nuestro organismo y sistema inmunológico se debilite, facilitando el contagio de infecciones a pesar de las principales vacunas (catarros, gripes, cistitis, etc.) y una mayor duración de las mismas.

¿Cuándo debemos sospechar que nuestras defensas están bajas?

Hay síntomas que nos pueden dar pistas, como:

• Pupas en los labios
• Cansancio mayor de lo habitual
• Heridas que tardan en cicatrizar
• Dolores musculares sin haber practicado ejercicio
• Fragilidad del cabello y uñas

El final de las vacaciones estivales es un buen momento para ayudar a nuestro sistema inmunológico a hacer frente a los agentes patógenos que lo atacan. Unas buenas estrategias para aumentar la inmunidad natural las encontramos en la alimentación y el ejercicio físico.

3 Consejos para activar nuestras defensas

Seguir una dieta equilibrada

La alimentación es un factor muy importante para el sistema inmunológico. Existe una relación directa entre ambos, ya que si ésta es inadecuada o insuficiente se produce una caída de las defensas, y por el contrario, si es equilibrada y completa, ayuda a mantenerlas en forma o incluso las fortalece. Siguiendo unos consejos alimentarios sencillos nos cargaremos de energía para afrontar la vuelta al trabajo, y en el caso de los niños, la vuelta al colegio.

No olvidemos que hay que comer de todo: una dieta variada con una proporción adecuada de todos los nutrientes (grasas, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales) nos garantiza un equilibrio interno que a la vez sirve como escudo protector.

Las dietas ricas en grasas reducen la respuesta inmunológica. No obstante, no es sólo una cuestión de cantidad, ya que la procedencia de las grasas que introducimos en nuestra dieta también es importante. Conviene incluir grasas monoinsaturadas, presentes en el pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, girasol o soja. Consumir regularmente productos lácteos fermentados (yogur, kefir) contribuye a aumentar las defensas.

Nutrientes fundamentales para el sistema inmunológico:

• Vitamina C: reduce la duración y la severidad de las gripes y resfriados. La encontramos en frutas, verduras y hortalizas, como las fresas, el kiwi, cítricos, melón, pimiento, tomate y col.
• Vitamina A: contribuye a mantener las barreras naturales contra las infecciones (mucosas). La encontramos en hígado, mantequilla, nata, huevos, lácteos y algunas frutas como el albaricoque, cerezas, melón y melocotón.
• Vitamina E: aumenta la respuesta inmunológica. Presente en aceite de germen de trigo, de soja, cereales (pan, arroz, pasta integral…), aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
• Otras vitaminas: tienen especial importancia las vitaminas del grupo B; tanto los alimentos de origen vegetal como animal son ricos en ella: carne, vísceras, pescado, marisco, huevos, cereales, legumbres, frutas, verduras de hoja verde…
• Hierro: hígado, carne (especialmente la de caballo), pescado y huevos.
• Zinc y selenio: presentes en casi todos los grupos de alimentos.

Practicar regularmente ejercicio físico

En general, es preferible practicar algún tipo de ejercicio aeróbico, que permita mover muchas partes del cuerpo a la vez, como nadar o montar en bicicleta. La intensidad del ejercicio ha de ser moderada, esforzarse hasta perder el aliento nunca es recomendable.

Evita el sobreesfuerzo. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, debes empezar a practicarlo con moderación, adaptándolo a tu condición física y edad. Progresivamente podrás ir aumentando la intensidad del ejercicio físico, pero siempre evitando cansarte demasiado.

Dormir bien y descansar

No debemos olvidar otros dos factores importantes: el descanso nocturno, respetando el tiempo del sueño (entre 6 y 8 horas), ya que algunas de las células de las defensas se producen durante el descanso; y el cuidado de nuestra piel, la barrera física que mantiene a raya las infecciones.