Biotina: beneficios e inconvenientes
Resumen del contenido
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¿Qué es la biotina?
Se trata de una vitamina hidrosoluble, lo que significa que la eliminamos a diario a través de la orina y por ello debemos asegurar su entrada a diario también. Asimismo, nuestro intestino tiene la capacidad de sintetizar alrededor de unos 15mcg en adultos, siendo la cantidad diaria recomendada en torno a los 30mcg para adultos mayores de 19 años, adolescentes embarazadas y mujeres.
Está presente en un amplio espectro de alimentos, pero no todos los tipos de alimentos aportan la misma cantidad.
Alimentos ricos en biotina
- Las carnes en general y el cerdo en particular presentan interesantes concentraciones de biotina, pero son las vísceras son las que mayor cantidad tienen, especialmente el hígado y los riñones.
- Pescados, sobre todo, los que habitan en el fondo marino, el salmón y arenque.
- Huevos, solo la yema, dado que la clara tiene avidina, un anti-nutriente que impide la correcta absorción a nivel intestinal de la biotina. Mediante la cocción del huevo se desnaturaliza la avidina, haciéndola susceptible a la digestión y por tanto no boicotea la absorción de la vitamina. Por este motivo no se aconseja la ingesta habitual de claras de huevo crudas mantenidas en el tiempo ya que puede provocar deficiencia de este nutriente.
- Lácteos. En el queso cheddar y en la leche encontramos interesantes fuentes.
- Frutos secos. Las nueces, las almendras, los cacahuetes y los pistachos son los más generosos en biotina.
- Verduras, sobre todo las de hoja verde como espinacas, acelgas; coles como brócoli y coliflor; y tomate, zanahorias y batata las cuales se recomienda consumir lo menos cocidas posible.
- Legumbres como la soja, los guisantes, las lentejas y las habas.
- Los plátanos, el aguacate, las frambuesas y las fresas con las que concentran más esta vitamina.
- La levadura de cerveza, el pan, los cereales, el salvado de arroz y las semillas de girasol también aportan cantidades significativas.
¿Para qué sirve la biotina?
La biotina, como la mayoría de las vitaminas del complejo B, ayuda a convertir los alimentos en energía apoyando a una serie de enzimas involucradas en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, a través de los cuales obtendremos energía.
También participa a nivel celular en múltiples reacciones, como la replicación de ADN y el crecimiento del pelo, la piel y las uñas, motivo por el cual se suelen recomendar suplementos y champús con biotina para fortalecer estos tejidos. Igualmente, se requieren más investigaciones antes de que se puedan recomendar los suplementos de biotina para cualquiera de estas afecciones.
Por otra parte, la biotina también está involucrada en mantener unos niveles adecuados de azúcar en sangre.
Exceso y déficit de biotina en el organismo
Es muy difícil no obtener los requerimientos adecuados de esta vitamina, a no ser que se siga una dieta muy restrictiva que excluya los alimentos mencionados o que se padezca un desorden genético que impida su metabolismo. No obstante, el déficit puede causar diferentes síntomas como: debilitamiento del cabello y pérdida de vello corporal, erupciones cutáneas en ojos, nariz, boca y zona anal, orzuelos, convulsiones, uñas frágiles y trastornos del sistema nervioso. Y en bebés el déficit incluye debilidad del tono muscular, lentitud y retraso en el desarrollo.
Asimismo, los candidatos con mayor predisposición a sufrir un déficit de dicho nutriente son las personas alcohólicas, los fumadores, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes padecen el trastorno genético conocido como deficiencia de biotinidasa y aquellos que sufren enfermedades hepáticas.
Sobrepasarse en la dosis de biotina tampoco es habitual, pero podría ocurrir si se consume suplementación demasiado elevada. Hoy en día, todavía no se ha demostrado la gravedad de un exceso de biotina porque, como ya hemos indicado, se trata de una vitamina hidrosoluble que se elimina con facilidad a través de la orina.
Si se cree que se puede tener un déficit de vitamina B8, ya sea porque no llega suficiente cantidad con la dieta, o porque se observa alguno de los síntomas mencionados, lo más adecuado sería pedir una analítica específica además de la valoración de un profesional de la salud para aportar una posible suplementación y reforzar mejor la alimentación.
Lo que debes saber…
- Carnes, pescados, huevos y lácteos son algunos de los alimentos que presentan una mayor concentración en biotina.
- La biotina, como la mayoría de las vitaminas del complejo B, ayuda a convertir los alimentos en energía apoyando a una serie de enzimas involucradas en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, a través de los cuales obtendremos energía.
- Es muy difícil no obtener los requerimientos adecuados de esta vitamina, a no ser que se siga una dieta muy restrictiva que excluya los alimentos mencionados o que se padezca un desorden genético que impida su metabolismo
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