Principios Básicos para practicar Pilates

El objetivo es realizar el movimiento que requiera cada ejercicio mientras mantenemos estable la zona lumbo-pélvica, la caja torácica, la cintura escapular y el cuello, así conseguiremos trabajar la musculatura que sea necesaria sin forzar ninguna zona del cuerpo.

Sumamente importante a la hora de practicar Pilates es la respiración que coordinaremos con cada movimiento. Realizamos una respiración costal-lateral, es decir, durante la inspiración llevamos el aire a la parte baja de los pulmones, llenándolos del todo, expansionando la caja torácica hacia los lados y en la espiración cerramos ligeramente la caja torácica haciendo un pequeño descenso de esta.

Es muy importante llenar bien los pulmones a la hora de respirar, generalmente utilizamos sólo una parte de ellos y no nos oxigenamos correctamente. Cuanto mayor sea el flujo de aire que utilicemos, mayor será el oxígeno que enviaremos a la sangre y por tanto a cada célula del cuerpo, lo que nos ayuda a la hora de practicar ejercicio preparando la musculatura para el trabajo, mejorando la circulación sanguínea y evitando tensiones innecesarias. Es igualmente importante el vaciado total de los pulmones, evitando así que se quede aire residual que a la larga se irá ensuciando. Además este tipo de respiración consciente y profunda induce a una relajación mental, reduciendo considerablemente el nivel de estrés.

El movimiento que realiza la caja torácica con este tipo de respiración activa el músculo transverso-abdominal, gran desconocido pero muy importante. Dicho músculo es el abdominal más grande que tenemos, el único de ellos de fibras horizontales y el más profundo, se origina en la zona lumbar e inserta en la línea alba (vientre), formando una faja natural que al ser activada da fijación a la columna lumbar protegiéndola y estilizando la figura. Este es el músculo estrella del método Pilates ya que con cada espiración lo estamos activando, solo con la respiración estamos haciendo abdominales.

Dentro del apartado de la respiración es importante incluir el trabajo de la musculatura del suelo pélvico, cada vez más mujeres y más jóvenes tienen problemas de disfunciones sexuales o pérdidas de orina producidas por la falta de fuerza en los músculos del suelo pélvico. Dicha musculatura podemos trabajarla ejerciendo una contracción de musculatura en la zona genital, como si tuviéramos que aguantar las ganas de orinar.

Colocación de la zona lumbo-pélvica (zona lumbar y pelvis). Podemos trabajar los ejercicios de Pilates mientras estamos tumbados boca arriba, con el lumbar apoyado completamente sobre la colchoneta “Posición Impresa” o manteniendo una ligera distancia entre la colchoneta y el lumbar “Posición Neutral”. La posición que elegiremos para el trabajo dependerá de la forma de nuestra columna lumbar, en el caso de que nuestra columna lumbar tenga una curvatura natural correcta, trabajaremos en “Posición Neutral”, si nuestra columna lumbar presenta hiperlordosis (curva lumbar exagerada, la zona lumbar se hunde en exceso), trabajaremos en “Posición Impresa” para evitar que la hiperlordosis aumente e intentar corregirla en la medida de lo posible. Las personas con este problema suelen tener bastantes molestias a nivel lumbar (dolor localizado, pinzamientos de nervios, lumbalgias, lumbo-ciáticas, etc) que mejoran notablemente practicando Pilates reduciendo e incluso eliminando los síntomas que causan las molestias.

Colocación de la caja torácica. Los músculos abdominales deben trabajar, como hemos explicado en el punto de la respiración, para mantener estable la caja torácica y la columna dorsal y lumbar. Es muy común que la caja torácica se desplace hacia delante (costillas demasiado fuera), utilizando la respiración ayudaremos a la caja torácica a mantenerse estabilizada. Cuando realizamos ejercicio tumbados boca arriba (tendido supino) y estiramos las piernas o llevamos los brazos hacia atrás, la caja torácica tiende a elevarse y la zona lumbar a arquearse en exceso, para ello, realizando la respiración de Pilates, contraemos el transverso-abdominal y mantenemos estable la caja torácica (costillas).

Movilización y Estabilización de las escápulas. Las escápulas son una parte de nuestro cuerpo que no vemos, ya que están situadas en la espalda, y por tanto no solemos prestarle atención pero es sumamente importante su movilización y mantenerlas estables durante el ejercicio. Son seis los movimientos que tienen nuestras escápulas:

• Retracción: Acercar las escápulas hacia la columna llevando los hombros ligeramente hacia atrás. (adjuntar foto “retracción escapular”)
• Protracción: Alejar las escápulas de la columna llevando los hombros ligeramente hacia delante. (adjuntar foto protracción escapular”)
• Elevación: Llevar los hombros ligeramente hacia las orejas. (adjuntar foto elevación escapular)
• Depresión: Bajar los hombros alejándolos de las orejas. (adjuntar foto depresión escapular”)
• Campaneo interno: Dibujar un círculo amplio con los brazos hacia fuera, haciendo que las escápulas se muevan ligeramente hacia dentro.
• Campaneo externo: Dibujar un círculo amplio con los brazos hacia dentro, haciendo que las escápulas se muevan ligeramente hacia fuera.

Colocación de la cabeza y columna cervical: Es muy importante que antes de comenzar a hacer ejercicios de abdominales coloquemos el cuello correctamente para evitar dolores y lesiones. A la hora de elevar el tronco debemos colocar el cuello mediante una flexión cráneo-vertebral, es decir, llevar ligeramente la barbilla hacia el pecho por el estiramiento de la parte posterior del cuello, no flexionamos el cuello en exceso para evitar una “hiperflexión” del mismo. Al realizar los ejercicios de abdominales el cuello debe trabajar sujetando el peso de la cabeza, así conseguiremos que fortalezca, pero no debe forzar en ningún caso, si fuera necesario comenzaremos los ejercicios sujetando el cuello con ambas manos y a medida que vaya fortaleciendo iremos trabajando con él sin sujeción.

Asimismo es igualmente importante la colocación del cuello cuando trabajamos tumbados boca abajo (tendido prono) y elevamos el tronco en extensión. Antes de elevar el tronco realizaremos una extensión cráneo-vertebral.

«Nota informativa: los contenidos incluidos en esta sección ofrecen información relativa a terapias existentes explicadas por especialistas con experiencia en la materia con un objetivo divulgativo. MAPFRE no pretende en ningún caso posicionarse sobre su idoneidad ni promover expresamente su uso.»