Cómo dormir en un avión

Dra. Montserrat Marín Moreno

nº colegiada 0852980 - Especialista en medicina estética y anti-envejecimiento. de MAPFRE | Web

Graduada en medicina UPF-UAB.

Máster en medicina estética y anti-envejecimiento COMB-UB.

Licenciada en Comunicación URL.

 

Conciliar el sueño durante un vuelo, especialmente en viajes de larga duración, puede resultar complicado para quienes viajan con frecuencia. Factores como el espacio limitado, los sonidos del entorno y los cambios en la presión de la cabina suelen dificultar el descanso. Sin embargo, con una buena preparación, el uso de herramientas adecuadas y estrategias efectivas de relajación es posible optimizar el sueño en el aire. A continuación, te compartimos recomendaciones basadas en evidencia científica para ayudarte a llegar a tu destino renovado y descansado.

Preparación previa: la base de un buen descanso

Dormir bien en un avión empieza mucho antes de abordar. La preparación adecuada puede marcar la diferencia:

• Elige el asiento adecuado: según estudios de ergonomía, el asiento junto a la ventanilla es ideal para dormir. Este ofrece un punto de apoyo para la cabeza y reduce las interrupciones causadas por otros pasajeros. Además, sentarte lo más lejos posible del baño minimiza el ruido y el tránsito constante.
• Adapta tu horario: si el vuelo atraviesa husos horarios, trata de sincronizar tu horario de sueño con el destino. Exponerte a la luz natural antes de volar o utilizar lámparas de luz azul puede ayudar a ajustar tu ritmo circadiano.
• Evita estimulantes: la cafeína, el alcohol y comidas pesadas antes del vuelo pueden dificultar el sueño. En su lugar, opta por alimentos ricos en triptófano, como nueces o plátanos, que promueven la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave para dormir.
• Viste ropa cómoda: la ropa holgada y capas ligeras permiten adaptarte a los cambios de temperatura dentro de la cabina, mejorando la comodidad general.

¿Qué accesorios son clave para dormir mejor en un vuelo?

El entorno del avión no es naturalmente favorable para el sueño, pero el equipamiento adecuado puede ayudarte a contrarrestar sus inconvenientes:

• Antifaz para los ojos: la luz, incluso tenue, puede alterar la producción de melatonina. Según un estudio publicado en Journal of Biological Rhythms1, bloquear la luz favorece la secreción de esta hormona y mejora la calidad del sueño.
• Tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido: el ruido de fondo en un avión puede alcanzar niveles de 75-85 decibelios. Usar tapones o dispositivos de cancelación de ruido disminuye la estimulación auditiva, facilitando la relajación.
• Almohada cervical: una almohada en forma de «U» sostiene la cabeza y reduce la tensión en el cuello. Asegúrate de colocarla con la abertura hacia adelante para evitar que la cabeza caiga hacia adelante, una postura que puede causar incomodidad y despertares frecuentes.
• Manta ligera: mantener una temperatura corporal confortable es esencial. Las mantas ayudan a evitar los efectos negativos del aire acondicionado en cabina.

Relajación y rutinas para inducir el sueño

Durante el vuelo, establecer un ambiente relajante es fundamental. Algunas técnicas científicas y prácticas incluyen:

• Escucha música relajante: la música clásica o sonidos ambientales han demostrado reducir el ritmo cardíaco y estimular la relajación. Usa una lista de reproducción preseleccionada para evitar distracciones.
• Respiración profunda: técnicas como la respiración diafragmática (inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén por 7 segundos y exhala por 8 segundos) activan el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de calma.
• Meditación o mindfulness: una meditación breve, centrada en tu respiración o un mantra, puede ayudarte a desconectar de las preocupaciones externas. Aplicaciones móviles de meditación ofrecen sesiones guiadas para principiantes.
• Evita pantallas electrónicas: la luz azul emitida por pantallas inhibe la producción de melatonina. Si necesitas usar dispositivos, activa un filtro de luz azul o utiliza gafas bloqueadoras.

¿Cuál es la postura correcta para minimizar la tensión?

Mantener una postura adecuada es clave para evitar tensiones musculares y maximizar el confort:

• Reclina tu asiento: aunque el ángulo ideal varía según el diseño del asiento, una inclinación de 100-110 grados reduce la presión en la parte baja de la espalda, según estudios en biomecánica.
• Soporte lumbar: si tu asiento no tiene soporte lumbar integrado, utiliza un cojín o enrolla una prenda para colocarla en la parte baja de la espalda. Esto ayuda a mantener la curvatura natural de la columna vertebral.
• Apoya los pies: si tus pies no tocan el suelo cómodamente, utiliza un reposapiés o un objeto pequeño para evitar la compresión de los muslos y mejorar la circulación.

Dormir en un avión puede parecer complicado, pero no es imposible. Con una preparación previa adecuada, los accesorios correctos y estrategias de relajación basadas en la ciencia, es posible mejorar significativamente la calidad de tu descanso en vuelo. La clave está en adaptar tu entorno y hábitos para hacerlos lo más similares posible a los que favorecen el sueño en tierra. Así, podrás llegar a tu destino renovado y listo para afrontar nuevos desafíos.

Si la falta de sueño durante el vuelo te genera problemas de salud, como insomnio severo o ansiedad, la cobertura de asistencia médica de los Seguros de Viaje de MAPFRE te garantiza acceso a consultas médicas en el destino para atender complicaciones relacionadas.

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Lo que debes saber…

• Con una buena preparación, el uso de herramientas adecuadas y estrategias efectivas de relajación es posible optimizar el sueño en el aire.
• Utilizar antifaz para los ojos, tapones para los oídos, almohada cervical y una manta ligera son materiales que nos pueden ayudar a conciliar el sueño durante el vuelo.
• Escuchar música relajante, practicar una meditación y prestar atención a la postura corporal son técnicas que también resultan efectivas.

Bibliografía

• (1) Wang T, Shao R, Hao L. Effects of Different Nocturnal Lighting Stimuli on Melatonin, Sleep and Cognitive Performance of Workers in Confined Spaces. Buildings. 2023;13(8):2112. doi:10.3390/buildings13082112.
• (2) Linnemann A, Ditzen B, Strahler J, Doerr JM, Nater UM. Music listening as a means of stress reduction in daily life. Psychoneuroendocrinology. 2015;60:82–90. doi:10.1016/j.psyneuen.2015.06.008.