Mejores aceites para cocinar y cuidar nuestra salud

Judith Torrell

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Obesidad y Patologías Digestivas de Blog Salud MAPFRE | Web

Diplomada en nutrición Humana y Dietética, con un postgrado en Nutrición Clínica y Ciencia Avanzada de los Alimentos. Especializada en obesidad y en patologías digestivas como desequilibrios metabólicos. Dietista y asesora nutricional en las diferentes etapas de la vida. Redactora de contenidos de carácter nutricional.

El mejor aceite que podemos utilizar tanto para cocinar como para usar en crudo es el aceite de oliva virgen extra. En segundo lugar, podríamos utilizar un aceite de girasol alto oleico ya que es más resistente al calor que el aceite de girasol refinado.

Por último, y no menos aconsejable, el aceite de coco virgen es otra opción a incluir en nuestra cocina ya que su estabilidad a altas temperaturas es parecida a la del aceite de oliva y su peculiar sabor nos puede inspirar en la elaboración de platos más exóticos.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva es el aceite más común, sostenible y saludable de los que encontramos en el supermercado.

• Elevado contenido en ácido oleico omega 9: una grasa monoinsaturada que ejerce beneficios en nuestro perfil lipídico (reduce la oxidación de partículas LDL y el colesterol total) y mejora nuestra salud cardiovascular en general.
• Elevada estabilidad oxidativa: resiste altas temperaturas ya que se oxida menos que otros aceites. Sin embargo, sólo si el aceite de oliva es virgen extra (prensado en frío) ya que con ello se garantiza una mayor cantidad de polifenoles antioxidantes y de vitamina E que impiden su oxidación a altas temperaturas hasta su punto crítico que es de 210°C). Por todo ello, el aceite de oliva, junto con al aceite de coco virgen prensado en frío, es la mejor elección para cocinar alimentos. Además, lo podemos reutilizarlo en frituras hasta dos o tres veces y, por supuesto, para utilizar en crudo.

Al ser un aceite elaborado mayormente en nuestro país, su distribución tiene un menor efecto contaminante que otros aceites importados de otros países y, por tanto, se trata de un producto más sostenible y económico si se adquiere en España.

Aceite de girasol

Es el aceite más utilizado en España tras el aceite de oliva.

• Alto porcentaje de ácidos grasos poliinstarurados omega 6 (ácido linoleico). Si consumimos una elevada proporción de estas grasas, se pueden acumular en las partículas LDL que transportan colesterol, contribuyendo a su oxidación y ejerciendo efectos aterogénicos asociados a un mayor riesgo de enfermedades coronarias.
• Estabilidad oxidativa: es mucho menor que la del aceite de oliva, por lo que es menos estable a altas temperaturas y menos aconsejado para realizar frituras y cocciones. Además, su cocción a temperaturas mayores de 160°C puede producir aldehídos, compuestos tóxicos relacionados con un mayor riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares y alteraciones neurológicas. No obstante, existe una variedad denominada aceite de girasol alto oleico que contiene una elevada proporción de ácido graso monoinsaturado omega 9 que es más resistente al calor que el aceite de girasol refinado.

En cuanto a su sabor, es mucho más suave que el del aceite de oliva, por ello, se utiliza para la elaboración de mayonesas o de repostería casera (bizcochos, magdalenas, etc.).

 Aceite de coco virgen

Este aceite se caracteriza por presentar una textura sólida a temperatura ambiente y se empieza a derretir a partir de los 30ºC. Contrariamente a lo que se creía, el aceite de coco es saludable siempre y cuando sea virgen y prensado en frío:

• Alto porcentaje deácidos grasos saturados (alrededor del 90%) y una pequeña proporción de grasas insaturadas. De hecho, su elevado porcentaje en grasas saturadas no es perjudicial para la salud ya que su composición (ácido láurico, cáprico, caprílico) y sus polifenoles ejercen un aumento de colesterol HDL (“bueno”) y evitan la oxidación del colesterol LDL, además de su acción antioxidante, antiinflamatoria y termogénica (estimula ligeramente el metabolismo basal).
• Debido a su alto contenido en grasas saturadas, al ser más estables al calor, tiene un punto de fusión de 182ºC, por lo que su uso para cocciones y frituras es más recomendable que el aceite de girasol.
• Se obtiene del prensado (en frío o con calor) de la pulpa fresca y madura del cocopor medios mecánicos o naturales por lo que su sabor es dulce y similar al de este fruto. Sus aplicaciones en la cocina son muy versátiles ya que se puede utilizar de base para sopas o salsas, para preparar curris o guisos, para aderezar platos de vegetales, pescados o carnes o incluso en la elaboración de postres.

Es importante tener en cuenta que es un aceite que no proviene de España por lo que su compra es menos sostenible que el aceite de oliva o de girasol.

Sin embargo, si queremos utilizarlo en alguna ocasión, la mejor elección es el aceite de coco virgen prensado en frío ya que los aceites de coco refinados o los que se utilizan en la elaboración de productos ultraprocesados (aceite de coco hidrogenado) tienen una composición muy diferente y no ejercen ningún beneficio para nuestra salud.

Lo que debes saber…

• Hay que tener en cuenta que el mejor aceite que podemos utilizar tanto para cocinar como para usar en crudo es el aceite de oliva virgen extra.
• Como segunda opción, podríamos utilizar un aceite de girasol alto oleico ya que es más resistente al calor que el aceite de girasol refinado.
• En cuanto al aceite de coco, el virgen es otra opción no menos aconsejable para utilizar en la cocina ya que su estabilidad a altas temperaturas es parecida a la del aceite de oliva, y su sabor puede dar un toque exótico a nuestros platos.