Estamos habituados a las almendras, las nueces, los piñones, las avellanas… pero existen otros frutos secos menos utilizados que también pueden resultar interesantes nutritivamente y sobre todo pueden dar variedad de sabor, textura y color a las preparaciones si los incorporamos a nuestra cocina.

LO QUE DEBES SABER…
  • Más allá de la nuez, la almendra o la avellana, el abanico de frutos secos se extiende a otros con sabores y propiedades también interesantes.
  • Aunque son productos calóricos en su mayoría, si no se abusa proporcionan beneficios y se ha visto que incluso contribuyen al control de peso.
  • Pistacho, coquito de Brasil o anacardo son algunos de ellos, y su versatilidad los hace idóneos para degustar en preparaciones dulces y saladas.
  • Además, el Seguro de Salud MAPFRE tiene a tu disposición un amplio cuadro médico de especialistas en nutrición.

Anacardo

Se trata de un fruto seco originario de la cuenca del Amazonas, noreste de Brasil y sur de Venezuela. Se conoce también por los nombres acajú o castaña de cajú, nuez de la india, marañón, caguil o merey. Igual que otros frutos secos se trata de un producto calórico, ahora bien, sin abusar de ellos se considera que los frutos secos incorporados a la dieta de forma habitual y en cantidades moderadas favorecen más el control del peso que el sobrepeso. Se estima que 100 gramos de anacardos proporcionan entre 500 y 600 Kcal, que provienen especialmente de grasas insaturadas. También podemos destacar entre otros nutrientes, su contenido en vitaminas del grupo B, calcio y fibra.

Se pueden consumir: crudos, salados, cocinados. Pueden formar parte de postres, de cremas de entrante, pueden acompañar muy bien a carnes y a salteados de verduras y los podemos servir enteros, troceados, triturados… Le conferirá textura y sabor a la receta pero al no ser un sabor muy fuerte se puede incorporar a muchos platos distintos.

Ejemplo de receta: Salteado de pollo, quinoa, pimientos, brócoli y anacardos.

Nuez pecana

Su origen parece situarse en Estados Unidos, donde se produce actualmente además de en México, África y Australia, principalmente. Es una nuez muy similar a la del nogal europeo pero tiene una forma más alargada y tanto la cascara como el fruto son más lisos. Nutricionalmente las nueces de pecan nos proporcionan más de 700Kcal por 100, el 70% de su contenido son grasas, ahora bien, más del 50% de las grasas son monoinsaturadas donde predomina el ácido oleico (componente principal del aceite de oliva). Contienen más de un 6% de fibra y a nivel de micronutrientes contienen potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo y vitaminas C y A.

Se pueden consumir: en repostería y postres varios pero también en platos salados, junto con carnes, puede formar parte de rellenos, dar un punto crujiente a una ensalada o una crema de verduras, etc. Un postre típico es el conocido pecan pie, pero también podemos encontrar alternativas a éste.

Ejemplo de receta: Tartaleta rellena de mató con nueces pecanas y un hilito de miel.

Pistacho

El pistacho es un fruto seco algo curioso, lo podemos distinguir fácilmente del resto por su color y también goza de un sabor característico. A diferencia de la mayoría de frutos secos de colores tostados, el pistacho es verde, de un verde característico que de hecho toma su nombre por su peculiaridad. Es un fruto generado por un pequeño árbol proveniente de Grecia, Siria, Turquía, Kirguistán, Turkmenistán, Irán, Pakistán y Afganistán occidental. Se conoce también como pistache o alfóncigo. Los pistachos proporcionan unas 600Kcal por 100g, un poco más de la mitad de su contenido son grasas, además es un alimento rico en vitamina E ya que 100 g. de este fruto seco contienen 5,20 mg. de vitamina E, contiene también vitamina B6 y B1 y podemos destacar su aporte de magnesio, potasio, hierro y fibra.

Se pueden consumir: además de las múltiples posibilidades del pistacho dentro de la repostería,
acompañando a postres con chocolate, en galletas, bizcochos y por supuesto formando parte de los famosos pastelitos estilo baklava de Oriente Medio, los pistachos acompañan muy bien todo tipo de platos. Se usan mucho para crear salsas, posiblemente la más original es el pesto de pistacho. También acompaña bien a ensaladas, cremas de verduras o frutas, carnes y pescados, a los que confiere un punto original.

Ejemplo de receta: Crema de melón con menta, pistachos y pimienta negra.

Coquito de brasil

Su nombre lo indica: proceden de un árbol originario del Brasil, aunque no únicamente, sino que también es nativo de Bolivia, sudeste de Colombia, Guyana, Perú, este y nordeste de Argentina y sur de Venezuela. De hecho, el principal exportador es Bolivia, donde se conocen como «castaña de Pando», mientras que en Brasil se llaman castañas de Pará. En su composición destacan el ácido oleico y linoleico por lo que su perfil lipídico no deja de ser interesante aunque es cierto que es de los frutos secos más ricos en grasas saturadas. De hecho, podemos advertir este hecho en su untuosidad al comerlo. Por otra parte, podemos destacar su contenido en calcio, hierro, zinc, magnesio y selenio. Además, contiene fibra y proporciona unas 700 Kcal por 100 g.

Se pueden consumir: en crudo o tostado, con o sin piel, salados o al natural. También se utilizan para elaborar galletas, pasteles, tartas, helados, etc. Y en salado pueden acompañar principalmente a platos de carne o ensaladas.

Ejemplo de receta: Salteado de judías verdes con pavo, cebolla, limón y coquitos de Brasil.

Piñón asiático

Los piñones son la semilla de los árboles de la familia Pinus, algunos de los cuales producen semillas demasiado pequeñas para que puedan llegar a tener un interés comercial. Mientras que en Europa se recogen los piñones del pino piñonero, que dan semillas más grandes y alargadas, en Asia se recogen de dos especies que dan lugar a semillas más cortas y redondeadas. Por su trabajo de recolección y obtención del fruto sin cáscara son el fruto seco más caro del mercado, especialmente los europeos secados al sol. El piñón asiático es más económico aunque es cierto que su sabor no es el mismo, pues resulta intenso y algo más acuoso. La composición nutricional del piñón asiático es muy similar al europeo aunque al ser más acuosa, la densidad nutricional es menor. Es el fruto seco más rico en fósforo y también el más calórico. No debemos alarmarnos pues su perfil lipídico es interesante al contener sobre todo ácidos grasos insaturados. Además, los consumimos en cantidades pequeñas. También aportan fibra, potasio, magnesio, ácido fólico…

Se pueden consumir: acompañando ensaladas, postres, carnes, pescados… y para hacer salsas, la más conocida es el pesto, tradicionalmente con piñones europeos. Los piñones asiáticos se suelen usar más en guisos de carne.

Ejemplo de receta: Carne de cordero estilo kafta con arroz, salsa de yogur y piñones.

Macadamias

Las macadamias son arbustos o árboles originarios de Australia, Nueva Caledonia e Indonesia.
Los frutos a los que los aborígenes australianos se refieren con el nombre de kindal o jindilli son un fruto seco redondo, exteriormente algo similar a la avellana pero más grande y su fruto es de diferente consistencia y textura más cremosa. Actualmente tambiñen se las conoce por Queensland nut por la zona de producción. Las macadamias proporcionan algo más de 700Kcal por 100g, que provienen sobre todo de las grasas monoinsaturadas. Proporcionan fibra, más de 5g por 100g, tiamina y niacina, manganeso, magnesio, hierro y cobre. Además contienen esteroles vegetales que contribuyen a una menor absorción de colesterol.

Se pueden consumir: se comercializan como snack para tomar crudas, asadas, a la barbacoa, caramelizadas, saladas, con cobertura crujiente e incluso con wasabi. Pero también se utilizan para elaborar repostería como galletas, crema de macadamias, etc. Y se elaboran con ellas platos de carne, pescado, ensaladas, etc.

Ejemplo de receta: Ensalada de coles, zanahoria y apio con lima, coriandro y macadamias troceadas.

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