Los alimentos más saludables para primavera
Resumen del contenido
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Los alimentos más saludables de temporada están en su mejor momento, tanto a nivel nutricional como a nivel organoléptico, o lo que es lo mismo, en cuanto a sabor, color, aroma, textura, etc. Además, como es el momento de su recolección nos llegan productos de proximidad en un punto de madurez óptimo y al mejor precio. Por todo ello, es evidente que debemos sacar partido a las posibilidades que nos ofrecen los alimentos más saludables de cada época del año.
Para ello os proponemos recetas sobre algunos de los alimentos que como acabamos de comentar y que… ¡están de temporada!
Nísperos
El níspero es el fruto de un árbol que, además de cultivarse, se utiliza con fines ornamentales. El fruto es un alimento dulce y carnoso que, al comerlo, nos puede dejar cierta sensación de aspereza o astringencia a causa de los taninos que contiene. Los nísperos son muy ricos en fibra y nos proporcionan agua, azúcares (alrededor de un 10%), potasio, magnesio, calcio y betacarotenos (provitamina A).
Según la variedad, puede variar su tamaño y coloración, desde los más blanquecinos a los anaranjados más intensos, que serán más ricos en betacarotenos. Son delicados y rápidamente se oscurecen si reciben golpes. Al manipularlos, tiñen rápidamente y en contacto con la piel la oscurecen así que si debemos pelar y deshuesar varios es aconsejable usar guantes. En la cocina los podemos utilizar en ensaladas, batidos, repostería, platos cocinados de pasta o carne como aderezo, etc.
Sugerencias culinarias:
- Ensalada de col lombarda, brotes de soja, hojas verdes, naranja, níspero y virutas de jamón (opcional).
- Smothie de nísperos con zanahoria, ralladura de limón, almendras y bebida vegetal.
Espárragos
Los espárragos son brotes tiernos de la planta de la esparraguera y ahora están en su mejor momento de recolección. Nos proporcionan agua, mucha fibra y muy pocas calorías, pues su contenido en macronutrientes es muy bajo. Sólo podemos destacar la parte proteica, en relación a otros vegetales que apenas contienen. En cuanto a minerales, contienen potasio, hierro, fósforo, yodo, calcio y magnesio en menor proporción. Y, en cuanto a vitaminas, podemos destacar el ácido fólico, los betacarotenos y las vitaminas C y E. En menor proporción también contienen otras vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B6. Los espárragos nos pueden servir en multitud de platos, quedan bien en revueltos, salteados con otras verduras y/o con pasta o arroz largo, también en risottos, tortillas, ensaladas, etc.
Sugerencias culinarias:
- Espárragos trigueros salteados con puerro, lazos de pasta y gambitas.
- Espárragos al horno crujientes, empanados y gratinados con queso parmesano.
Guisantes
Los guisantes, a pesar de lo que mucha gente cree, son leguminosas, así que los debemos enmarcar con el grupo de las legumbres junto con lentejas, garbanzos, judías blancas, etc. Ahora bien, los guisantes tiernos o tirabeques que se recolectan en esta época, al estar tan tiernos, se pueden consumir con toda la vaina y ello hace que nutricionalmente se asemejen más a las verduras. Si hablamos de guisantes secos tenemos que tener en cuenta que son productos mucho más concentrados al tener poca cantidad de agua, mientras que los tirabeques o guisantes tiernos tienen más agua y menor densidad de nutrientes, son fuentes de fibra, de proteína vegetal, y de hidratos de carbono complejos, contienen potasio, hierro, calcio y fósforo, y vitaminas como los folatos, la niacina y la vitamina C.
Se pueden preparar de mil maneras, se utilizan mucho como guarnición o complemento en guisos, pero también pueden formar parte de ensaladas, sopas, cremas, salteados… y combinan bien con los cereales como el arroz, el cuscús o la pasta.
Sugerencias culinarias:
- Crema de guisantes con aguacate y un toque de menta.
- Salteado de guisantes con cebolleta, remolacha y trigo en grano o pasta.
Albaricoques
El albaricoque es un fruto carnoso de la familia de las rosáceas, que a pesar de su sabor dulce, contiene mucha agua y es bastante bajo en azúcares en comparación con otras frutas. Nos proporciona fibra, potasio, magnesio, vitamina C y provitamina A en forma de betacarotenos, como podemos imaginar al ver su color anaranjado.
Son frutos delicados que, si los presionamos rápidamente, inician su deterioro, por lo que es necesario tratarlos con sumo cuidado cuando ya están en su óptimo punto de maduración. A pesar de poderse consumir como fruta fresca, pueden formar parte de batidos, postres elaborados, ensaladas y también como acompañamiento de platos de pasta, arroz o carne.
Sugerencias culinarias:
- Mousse o crema de yogur con plátano y albaricoque. (Si se prefiere se puede hacer con queso fresco).
- Pavo al horno con romero y albaricoques. (Los albaricoques se ponen al final o se hacen vuelta y vuelta en sartén).
Ajos tiernos
Los ajos tiernos son alimentos de composición nutricional muy similar al ajo, pero con mayor cantidad de agua y, por tanto, menor concentración del resto de nutrientes, lo que también le confiere un sabor más suave que lo convierte en un producto más versátil. La cantidad de ajo o ajo tierno que podemos consumir en un plato es realmente baja, por lo que aunque su densidad calórica sea superior a la de otras verduras, más el ajo que el ajo tierno, esto no resulta relevante. A pesar de ello, podemos comentar que es un alimento rico a nivel de minerales y vitaminas pues contiene potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo, y contiene vitaminas del grupo B, como la B1, B3, B6 y pequeñas cantidades de vitamina C y E.
En la cocina su papel puede adquirir gran relevancia, pues el toque de sabor que confiere a los platos es destacable, ahora bien, en muchos hogares, o encanta y se usa casi para todo, o no se utiliza apenas para nada. Podemos aderezar carnes al horno, a la plancha, guisos de verduras, de pescado, de legumbres, de carne… También en salteados estilo wok, de mil maneras. Y, por supuesto, es un clásico en la elaboración de revueltos y tortillas.
Sugerencias culinarias:
- Bacalao con patatas, huevos rotos y ajos tiernos.
- Wok de judía verde, zanahoria, pimiento, ajos tiernos y almendra laminada. (Se puede aderezar con salsa de soja para dar un toque oriental, o bien con aceite de oliva o una vinagreta con cítricos y/o jengibre).
Lo que debes saber…
- El buen tiempo trae nuevas frutas y verduras que conviene aprovechar por su sabor, propiedades nutricionales y posibilidades de preparación.
- Frutas como los nísperos o albaricoques, de paso rápido por el mercado, nos aportarán betacarotenos, ideales en esta época para cuidar la piel.
- Guisantes, espárragos y ajos tiernos nos permiten preparar recetas saludables, ligeras y muy apetitosas en forma de cremas, ensaladas, aderezos…
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