Hoja verde: ¿Cuáles son sus tipos y beneficios?
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A los que muchas veces asociamos a dietas de control de peso, y a alimentos más bien insípidos y aburridos, pero nada más lejos de la realidad. Es cierto que estos vegetales son muy poco calóricos pero también resultan muy versátiles y dan mucho juego en la cocina. Y sí, también en Navidad. Pues, además de ayudarnos a compensar las calorías de otros alimentos y platos, aportarán color, sabor y textura a las comidas festivas, a la vez que nos regalarán fibra, minerales y vitaminas.
- Las verduras de hoja verde, por lo general, son ricas en vitaminas A, C y K, motivo por el cual, entre otros, se les atribuyen funciones antioxidantes.
- Acelgas, lechugas… son alimentos con un contenido no despreciable de nitratos que se pueden transformar a nitritos, por ello conviene consumirlos lo más frescos posible.
- Se debe evitar ofrecer este tipo de vegetales a bebés menores de 12 meses y su consumo hasta los tres años debe ser como máximo de una ración diaria.
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Características sensoriales y nutricionales
Estos productos tienen, en general, un color y textura más o menos similar. Cuanto más blanquecinas y crujientes son las hojas, mayor contenido en agua y, por lo tanto, menor concentración de nutrientes. Por el contrario, los vegetales más oscuros y finos suelen tener mayor densidad nutricional. Este conjunto de alimentos suelen ser, por lo general, ricos en vitaminas A, C y K. Además, contienen vitaminas del grupo B, fibra, agua, potasio y diferentes sustancias bioactivas, cuya presencia, unida a las de la vitamina C, les confiere funciones antioxidantes. Todo ello las hace idóneas para complementar alimentos más calóricos o platos elaborados con alto aporte energético como los que solemos servir y comer en Navidad, pues de este modo complementamos y compensamos la dieta.
LECHUGAS
La lechugas están compuestas fundamentalmente por agua (90-95%) por lo que resultan muy poco calóricas (16 Kcal por 100 g). Son ricas en fibra y vitaminas antioxidantes pues contienen provitamina A, vitamina C y vitamina E, también B9, B1, B2, B3 y vitamina K. En cuanto a minerales, disponen de fósforo, hierro, calcio, potasio y magnesio en menores cantidades. Las hojas externas, de color verde más intenso, contienen mayor cantidad de vitamina C y hierro. Existen muchos tipos de lechuga: maravilla, romana, hoja de roble…, que nos pueden ofrecer otros colores y texturas para dar un toque imaginativo a nuestros platos.
Receta: Cogollos de Tudela con anchoas, granada y vinagreta de almendras con un punto de miel.
ESPINACAS
Proporcionan unas 18 Kcal por 100 g, un 90% de las cuales son agua. Además, aportan unos 3 g de proteínas y 2,5 g de fibra por 100 g, y apenas tienen grasas ni carbohidratos. Por lo que respecta a los micronutrientes minerales destaca el potasio, el calcio, el magnesio, el hierro y el sodio, y en cuanto a vitaminas, la vitamina A y los carotenos, C, E, B2, B6 y ácido fólico.
Las espinacas sirven para elaborar guisos, cremas y purés, se pueden tomar hervidas, al vapor… y pueden acompañar a patatas, pasta, arroz, carne o pescado… Se utilizan también para alegrar pizzas, cocas y empanadas, ya que tienen un sabor característico que queda bien con casi todo.
Receta: Espinacas a la catalana: rehogadas con ajitos, pasas y piñones.
COL
Las coles son una amplia familia de alimentos; las hay de distintos tipos y cada una tiene sus peculiaridades. Si no se especifica de qué tipo se trata normalmente nos referimos al repollo, que es en el que nos centraremos. Aunque es poco calórico, el aporte energético es el mayor de las verduras seleccionadas como ejemplo. Proporciona unas 25 Kcal por 100 g y esto se debe a que además de unos 2 g de proteína contiene alrededor de 4 g de hidratos de carbono. Si hablamos de micronutrientes, el contenido es similar a las anteriores pero algo más bajo en la mayoría de casos, excepto de vitamina C, cuyo contenido destaca sobre las demás. Ahora bien, debemos recordar que someterla a altas temperaturas deteriora esta vitamina, por lo que si la tomamos cocinada perderá contenido.
Receta: Rollitos de col rellenos de arroz, carne y almendras picadas, y especias al gusto.
- Lechugas, acelgas, espinacas… son vegetales especialmente ricos en nitratos. Estos no constituyen un problema en sí mismos pues no tienen efectos tóxicos, ahora bien, en el proceso de marchitado de los vegetales estos nitratos pueden dar lugar a nitritos que sí son tóxicos y pueden ocasionar metahemoglobinemia, un trastorno sanguíneo relacionado con la falta de transporte de oxígeno. Esto es especialmente relevante en bebés y niños pequeños, por lo que deben evitar su consumo los menores de 12 meses y limitar a un máximo de una ración diaria los niños de hasta 3 años. Además, siempre es aconsejable consumir estos productos bien frescos y mantenidos en refrigeración si no se consumen el mismo día.
ACELGAS
Similares a las espinacas, tanto en aspecto (una vez cocidas) como en contenido nutricional, su sabor es bien distinto. Su versatilidad hace que las incluyamos en guisos con legumbres, acompañando a carnes o pescados, en cremas de verduras, etc. Proporcionan unas 20 Kcal por 100 g y podemos destacar su contenido en sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo, también el de carotenos aunque las espinacas nos ofrecen mayores cantidades.
Receta: Guiso de acelgas con patatas, garbanzos y picada de avellanas.
ENDIVIAS
Las endivias (con 9,5 Kcal por 100 g) constituyen el ejemplo de vegetales de hoja verde menos calórico. Contienen un 94% de agua, 1,2 g de proteína, cerca de 2 g de fibra y cantidades insignificantes de grasa e hidratos de carbono. Si hablamos de micronutrientes, las cantidades que ofrece también son menores por norma general, ahora bien, podemos destacar su contenido de ácido fólico.
Su peculiar sabor amargo hace que casi siempre las complementemos con alimentos de potente sabor, bien sean salsas o vinagretas, anchoas, quesos curados, etc. Ahora bien, también se pueden cocinar a la parrilla y su amargor prácticamente desaparecerá.
Receta: Endivias con queso fresco de untar, pimientos morrones, olivas y alcaparras.
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