Yogur: ¿Cuáles son sus beneficios y propiedades?

El yogur es uno de los productos habituales en las neveras de hoy. Es un tipo de leche fermentada acidificada (como el leber de Egipto o el tarto de Hungría) y, tras su apariencia simple, se esconde un alimento “vivo” bien antiguo cuyo consumo no ha hecho sino extenderse en las últimas décadas.

Fuente de calcio

La composición nutritiva del yogur no será muy distinta de la composición de la leche de la cual procede. Las diferencias principales se deben a la fermentación láctea y a la adición de productos como las frutas, la nata, etc.

La fermentación produce cambios en los nutrientes que componen la leche, sobre todo en los hidratos de carbono y más concretamente en la lactosa: durante la fermentación, las bacterias toman la lactosa y la transforman en ácido láctico, lo que convierte al yogur en un producto más digerible por su menor contenido en lactosa y posibilitan que la asimilación del calcio aumente debido a la presencia de ácido láctico.

De todos modos, debemos tener en cuenta que en ocasiones se añade leche en polvo que hace aumentar el contenido de lactosa.

Además del calcio de fácil asimilación, el yogur es rico en proteínas de alto valor biológico, más asimilables y digeribles que las de la leche, y vitamina D, esta última especialmente interesante si tenemos en cuenta que actúa como fijadora de calcio en los huesos.

Un lácteo vivo

Hablamos de un alimento “vivo” ya que su principal característica es que se trata de un producto lácteo fermentado por unas bacterias específicas que van a mantenerse vivas en el yogur durante un tiempo.

El beneficio de este producto lo hayamos principalmente a nivel intestinal y especialmente debido a estas bacterias. Es, por tanto, un alimento probiótico que, por definición, es aquel que contiene microorganismos vivos (bacterias, hongos, etc.) que, administrados en la forma y cantidad adecuadas, proporcionan un beneficio para la salud de quien los consume. Las especies más utilizadas son: Lactobacillus y Bifidobacterium.

En el caso del clásico yogur, la fermentación se debe a dos tipos de bacterias: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. En los yogures antiguamente llamados “BIO”, se utilizan bífidobacterias.

¿Cómo tomarlo?

El yogur es un producto que principalmente consumimos “tal cual”, pero también resulta un producto muy versátil en la cocina ya que se utiliza para elaborar postres o desayunos mezclado con frutas, frutos secos, cereales, fruta desecada, miel, semillas, etc.

También se utiliza en repostería, sobre todo para preparar los esponjosos bizcochos con yogur. Por otra parte encuentra su hueco en la creación de salsas, especialmente salsas frías para ensaladas o para acompañar sándwiches o bocadillos de pan de pita al más puro estilo griego.

A nivel nutricional lo que debemos tener en cuenta es que las propiedades de producto probiótico se van a mantener siempre y cuando mantengamos el producto en frío hasta poco antes de su consumo y no lo sometamos a ninguna acción térmica ni lo mezclemos con alimentos calientes.

¿A quién conviene y a quién no?

El yogur es un producto apto casi para todo el mundo. Incluso existen yogures creados a base de leches de fórmula para los más pequeños de la casa. En general, conviene a:

• Personas que quieran prevenir o resolver problemas digestivos como flatulencias y ritmo intestinal alterado.
• Quienes presentan una baja tolerancia a la lactosa y, por tanto, no pueden tomar leche pero sí yogur.
• Embarazadas, para disminuir los problemas digestivos y potenciar la ingesta de calcio, especialmente interesante en esta etapa y en la lactancia.
• Personas con necesidad de seguir una dieta de fácil digestión y/o dieta blanda.
• En los casos en que se requiera mayor aporte de calcio, especialmente para la formación de hueso en edad de crecimiento o para evitar la desmineralización ósea en personas mayores o mujeres con baja densidad ósea. En estos casos se debe acompañar de vitamina D y actividad física para prevenir la osteoporosis.
• Para la restauración de la flora intestinal tras un tratamiento con antibióticos, ya que a menudo pueden ocasionar diarreas o alteraciones intestinales.

En cambio, no se aconseja su consumo a:

• Personas fuertemente inmunodeprimidas: deben evitar productos como el yogur por la aportación de microorganismos vivos.
• Quienes tienen una intolerancia importante a la lactosa y/o problemas frente a las proteínas de la leche.

Consejos de compra y conservación

A la hora de comprar un yogur, primero debemos tener claro qué variedad escoger. Hoy en día existen multitud de variantes del yogur original: entero o desnatado, natural o edulcorado, de sabores, con frutas, con cereales, enriquecidos con nata, con calcio añadido, etc. Si seguimos una dieta adelgazante o tenemos el colesterol elevado será mejor optar por la versión desnatada pues la grasa del yogur es sobre todo saturada. Tendremos en cuenta, eso sí, que al eliminar la grasa también se pierde parte de la vitamina D.

Además, es importante que nos fijemos en la fecha de consumo preferente ya que después habrá disminuido sensiblemente la cantidad de microorganismos activos en el yogur, y la marca ya no nos ofrece garantías sobre el sabor, aroma, textura, etc. del producto. También conviene controlar que ni la tapa ni el envase estén rotos o dañados y rechazar los envases golpeados, ya que todo ello podría ocasionar que el yogur se haya estropeado.

Por otra parte, al abrir el envase podemos observar signos de frescura, como que el suero que ha desprendido el yogur no sea muy abundante y la textura y la consistencia sean las adecuadas (no excesivamente líquida o desecha).

Siempre debemos conservar los yogures en el frigorífico, que en términos de higiene alimentaria significa por debajo de los 4ºC.

La receta con yogur

Ensalada de endibias con yogur

Ingredientes:

• Endivias
• Rúcula
• Brotes de soja
• Pistachos
• Nueces
• Sésamo y/o semillas varias
• 1 limón
• 1 yogur natural
• Aceite de oliva

Preparación:

Cortar las endivias por la mitad en sentido longitudinal y presentarlas abiertas sobre un plato o fuente. Repartir sobre ellas la rúcula, los brotes de soja y los pistachos. En un cuenco aparte trocear las nueces, añadir el zumo de un limón, el yogur natural y un chorrito de aceite, y mezclar. Repartir la salsa por encima de las endibias y posteriormente espolvorear con el sésamo y/o las semillas. Si se desea, el aceite se puede añadir a posteriori.