Alimentos ricos en colágeno para cuidar tu piel

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Esta proteína estructural se encuentra en los tejidos conectivos incluyendo la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. En los últimos años, ha habido un interés creciente en el colágeno debido a sus supuestos beneficios para la piel, especialmente en la reducción de arrugas y la mejora de la elasticidad. ¿Qué hay de cierto?

¿Cuál es la función del colágeno?

El colágeno es el principal componente estructural de la dermis, y proporciona soporte y firmeza a la piel.

El colágeno ingerido se descompone en aminoácidos y péptidos en el tracto digestivo, los cuales son absorbidos y distribuidos a través del torrente sanguíneo. Estos componentes pueden actuar como bloques de construcción para el colágeno en la piel y también pueden estimular la producción de colágeno en los fibroblastos, las células encargadas de la síntesis de colágeno.

Con la edad, la producción de colágeno disminuye, lo que contribuye a la pérdida de elasticidad y se inicia la aparición de arrugas.

Tipos de colágeno

• Colágeno tipo I: se encuentra principalmente en la dermis, hueso, tendón y córnea. Su función principal es la de proporcionar resistencia cuando hay estiramiento.

• Colágeno tipo II: se halla sobre todo en el cartílago. Su función principal es la de conferir resistencia a la presión intermitente. Este tipo es el más utilizado en los suplementos y estudios revisados para curar o mantener la salud en las articulaciones.

• Colágeno tipo III: abunda en el tejido conjuntivo, en las paredes de los vasos sanguíneos, en la dermis y el estroma de glándulas. Tiene función de sujeción de los órganos expandibles.

• Colágeno tipo IV: forma parte de la lámina que separa los epitelios (tejido constituido por células que recubre la superficie externa del cuerpo y de algunos órganos interiores). Tiene una función principal de sujeción y filtración.

Existen más de 19 tipos de colágeno y, como se puede comprobar, en función del tipo su localización en el organismo y su cometido será diferente. Más del 90% del colágeno del cuerpo humano es de tipo I y III.

¿Qué beneficios tiene el colágeno para la piel?

• • Elasticidad y firmeza: hay estudios que muestran una mejora en la elasticidad de la piel con la suplementación de colágeno hidrolizado.

  • Reducción de arrugas: estudios indican que el colágeno puede disminuir la profundidad de las arrugas.

  • Cicatrización y regeneración: el colágeno también juega un papel crucial en la cicatrización de heridas. Se ha demostrado que promueve la regeneración del tejido, acelerando el proceso de cicatrización y mejorando la apariencia de las cicatrices.

  • Mejora de la hidratación: la ingesta de colágeno hidrolizado ha mostrado aumentar la hidratación de la piel.

Fuentes de colágeno en la dieta

El colágeno se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente aquellos de origen animal. Algunos de los más comunes incluyen caldo de huesos, pescados y mariscos, carne de res y pollo.

Aunque el colágeno es una proteína que se encuentra en los animales, no se absorbe de manera directa, es decir, la formación de colágeno no depende de la ingesta de éste, sino que se sintetiza en nuestro organismo en mayor o menor medida en base a las necesidades y a la edad.

Pero cabe recordar que ciertos nutrientes pueden ayudar a crear nuevo colágeno en el cuerpo, por lo que una alimentación que pueda favorecer la síntesis de colágeno debe:

• Aportar suficientes proteínas para proporcionar los aminoácidos esenciales que favorecen la regeneración de la estructura del cartílago articular. Son alimentos proteicos: carne, pescado, huevo…

• Aportar azufre: sustancia que forma parte del colágeno. Se encuentra en alimentos como el pescado, huevo y lácteos.

• Aportar silicio: participa en la síntesis de la elastina y del colágeno, contribuye a reducir los procesos inflamatorios, además de fijar el calcio y el magnesio en los huesos. Se encuentra en los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, así como en ciertas aguas minerales y en el café.

• Aportar vitamina C: participa en la producción de colágeno. Se encuentra en: cítricos, kiwi, fresas, frutos rojos, perejil…

Mitos comunes sobre el colágeno

• El colágeno consumido se absorbe directamente en la piel: el colágeno se descompone en aminoácidos durante la digestión, que luego se utilizan para construir proteínas en el cuerpo, incluido el colágeno.

• El “colágeno vegetal” es igual que el animal: no existe colágeno vegetal, el colágeno es 100% de origen animal. Cuando se habla de “colágeno vegetal”, nos referimos a sustancias vegetales que ayudarán a la producción de colágeno en el organismo.

• El colágeno sólo beneficia a la piel: aunque es conocido por sus beneficios para la piel, el colágeno también es crucial para la salud de las articulaciones, los huesos y otros tejidos conectivos. Muchos de los estudios realizados se han realizado con personas con dolencias articulares.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y sus expertos refieren que no existen pruebas concluyentes que acrediten las ventajas de la ingesta de colágeno. No se ha establecido una relación causa efecto entre el consumo de colágeno y el mantenimiento o la mejora de las articulaciones deterioradas.

Entonces, ¿es necesario suplementar?

Hay expertos que se posicionan a favor y otros en contra. Los primeros consideran que el colágeno, una vez transformado en aminoácidos, pasa al torrente sanguíneo y llegará a la célula generadora de colágeno (condrocitos en cartílago, fibroblastos en tendón) para ser utilizado para poder generar más colágeno.

Los que se posicionan en contra afirman que al cumplir años las células generadoras de colágeno han disminuido y se han deteriorado tanto por el propio envejecimiento que no son capaces de generar más colágeno pese a tener el material para ello y se utilizarán para otros fines. Hacen falta más estudios que aclaren dicha controversia.

Cabe destacar que los suplementos de colágeno no son perjudiciales para la salud, y que varios estudios apuntan que tomar suplementos de colágeno puede ayudar tanto a la piel como a las articulaciones, pero siempre que su ingesta se contemple junto a otros hábitos saludables como seguir una dieta equilibrada y variada, evitar tóxicos como el alcohol o el tabaco, utilizar protección solar a diario, descansar las horas suficientes, así como evitar el sedentarismo adaptando el ejercicio físico a cada persona.

Un suplemento puede ayudar si se utiliza junto con el resto de los hábitos saludables, nunca de manera aislada. Es recomendable consultar al especialista para recomendar el más apropiado según el caso, si se desea probar. Recuerda que el Seguro de MAPFRE Salud Cubre todas las necesidades médicas que puedas tener, desde servicios esenciales hasta los más completos, con y sin copagos y seguros de reembolso. Además, cuentas con servicios adicionales de dietética y nutrición.

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Lo que debes saber…

• Aunque el colágeno es una proteína que se encuentra en los animales, no se absorbe de manera directa, es decir, la formación de colágeno no depende de la ingesta de éste, sino que se sintetiza en nuestro organismo en mayor o menor medida en base a las necesidades y a la edad a partir de aminoácidos.

• No existe el “colágeno vegetal”; el colágeno es 100% de origen animal, y cuando se habla de “colágeno vegetal” nos referimos a sustancias vegetales que ayudarán en la producción de colágeno en el organismo.

• Es importante consumir alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, frutos rojos, perejil…) ya que participa en la producción de colágeno.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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