Resumen del contenido
Alimentos para la población en general
Hay una premisa en alimentación que es común para todas las edades: seguir una dieta baja en alimentos procesados y superfluos, rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, etc. en sus proporciones adecuadas. Se puede llevar a la práctica de manera muy sencilla, aplicando el método del plato. Es una herramienta muy útil para aprender a crear platos equilibrados de forma sencilla y apetecible. Se basa en utilizar el plato de forma visual, para repartir los alimentos en las proporciones adecuadas, que permite infinitas combinaciones para elaborar menús asegurando una correcta composición y adaptando las cantidades según la edad y las necesidades energéticas. El reparto visual de la comida en el plato será:
- 50% verduras: preferiblemente frescas, de temporada y de proximidad, pues tienen mejor sabor, olor y calidad nutricional. Aportan poca energía y muchas vitaminas, minerales y fibra.
- 25% cereales integrales y tubérculos: este grupo incluye la patata, boniato, pan, arroz, maíz, quinoa… preferentemente integrales. Los hidratos de carbono aportan principalmente energía. Además de vitaminas, minerales y fibra.
- 25% carnes magras, pescados, huevos y legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes…). Quedan limitados a un consumo puntual las carnes grasas, embutidos, curados, ahumados… por su alto contenido en grasas saturadas. Proporcionan proteínas, principalmente para crear y reparar las células del organismo, además de favorecer un óptimo crecimiento óseo y muscular.
El plato se acompaña de agua, y de fruta como postre. En el caso de comer dos platos, uno entero o mitad del primero y mitad del segundo deben ser verduras u hortalizas, para que siga representando el 50% de la ingesta. Seguir esta distribución ayudará a mantener una dieta equilibrada y saludable, pero no debemos olvidar que las necesidades energéticas varían en cada etapa de la vida, desde los mayores requerimientos en la etapa de crecimiento hasta llegar a la vejez, donde el gasto energético disminuye.
Alimentación en la Infancia
La infancia es la etapa de la vida donde se aprenden los hábitos alimentarios, por ello seguir una alimentación saludable y equilibrada es la prioridad ahora teniendo en cuenta las cifras actuales de obesidad infantil. La familia es la encargada de transmitir y promover unos hábitos saludables, sobre todo dando ejemplo. En la alimentación en la primera infancia aumentan las necesidades energéticas, pero deben obtenerse las calorías a partir de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas, frutos secos… y no a base de alimentos superfluos como chucherías, dulces, bollería, etc.
Alimentación en la adolescencia
En esta etapa deben mantenerse los buenos hábitos de alimentación en el entorno familiar, ya que fuera de él es más fácil que se consuman alimentos insanos. Los adolescentes, mucho más que los niños, tienen unas necesidades calóricas aumentadas, nuevamente deben potenciarse alimentos calóricos saludables, como frutos secos, aceite de oliva virgen, pasta y arroz integral, patata, legumbres fruta… Los adolescentes que practican mucho ejercicio físico verán aún más aumentadas las necesidades energéticas, y la proteína de buena calidad será muy necesaria, se puede conseguir a través de pescado, carnes magras, huevo, lácteos… Las chicas adolescentes prestarán especial atención a los alimentos ricos en hierro como carnes rojas, mariscos como los berberechos, el pescado… por el incremento de las necesidades debido a las pérdidas de sangre ocasionadas por la menstruación.
La alimentación en embarazadas
El embarazo es una etapa de la mujer donde la alimentación cobra una especial atención ya que deben evitarse todos aquellos alimentos con riesgo de toxiinfección. Durante la alimentación en el embarazo varían ligeramente los requerimientos nutricionales a partir del cuarto mes de embarazo, que fácilmente se cubren tomando una pieza de fruta más, un puñado de frutos secos o un yogur natural. Mantener una alimentación variada y equilibrada es la mejor garantía para cubrir todas las necesidades de la madre y el hijo y prevenir posibles consecuencias y tomar siempre la suplementación aconsejada por el equipo de ginecología. Se debe evitar el falso mito de “comer por dos durante el embarazo”, puesto que el sobrepeso y la obesidad suponen un riesgo tanto para la mamá como para el futuro bebé.
La alimentación en adultos
Los adultos que siguen una dieta equilibrada y saludable no suelen tener necesidades aumentadas de ningún nutriente específico. Si se practica deporte intenso habitual, los requerimientos energéticos pueden estar aumentados.
En las mujeres adultas, igual que las adolescentes, pueden requerir aumentar los alimentos ricos en hierro.
Edad adulta (mayores de 50 años)
A partir de los 50 años en los hombres, y en las mujeres cuando se inicia la menopausia (promedio a partir de los 45 años), se produce una importante variación de la composición corporal, lo que conlleva un aumento de la masa grasa y un descenso en la masa magra, y es posible que se produzca un mayor cansancio y fatiga, así como un probable aumento de peso. Por ello, las verduras y hortalizas deben estar más que nunca presentes en todas las comidas principales y en cantidades abundantes, para aportar las vitaminas necesarias y aportar sensación de saciedad. Será importante controlar las cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína, adecuandolos a las necesidades energéticas y según si el peso es el correcto o no.
Vejez (mayores de 70 años)
La vejez es una etapa de la vida donde el propio envejecimiento natural del organismo provoca unos cambios fisiológicos y algunas enfermedades son más frecuentes. Existe una pérdida de calcio, proteínas y agua, menor capacidad física y un aumento de la grasa corporal. Todas estas características conllevan un mayor riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia o problemas de riñón. Por todo ello, realizar una restricción energética injustificada puede acarrear un riesgo para la salud del anciano ya que puede derivar en una malnutrición.
Es importante que las necesidades proteicas queden cubiertas, ya que participan en el mantenimiento muscular y en el sistema inmunológico. Por eso, conviene comer a diario alimentos ricos en proteína de buena calidad: carne magra como el pollo, pavo, conejo, frutos secos naturales o tostados o lácteos sencillos (sin azucarar). Cada vez existe más evidencia clara entre la microbiota y un adecuado estado de salud, y el propio envejecimiento hace más vulnerable a este colectivo. Los alimentos probióticos contienen microorganismos, bacterias y levaduras, que participan en el desarrollo y equilibrio de la flora intestinal y estimulan sus funciones protectoras. Es por ello que es interesante incluir yogur natural en la alimentación diaria. Sin olvidar una correcta hidratación, y puesto que los mayores pierden el reflejo de sed, es importante beber un poco de agua cada cierto tiempo.
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Lo que debes saber…
- El método del plato es una herramienta muy útil para aprender a crear platos equilibrados de forma sencilla y apetecible. La representación debe ser: 50% verduras u hortalizas, 25% cereales integrales y tubérculos, 25% carnes magras, pescados, huevos y legumbres.
- Las necesidades energéticas varían en cada etapa de la vida, desde los mayores requerimientos en la etapa de infancia y adolescencia hasta llegar a la vejez, donde el gasto energético disminuye.
- Dado que la obesidad infantil en España es de las más altas de Europa, lo más importante de la etapa infantil es el aprendizaje de unos saludables hábitos alimentarios y, en este sentido, la familia es la encargada de transmitir y promover unos hábitos saludables, sobre todo dando ejemplo.
