Resumen del contenido
¿Existen combinaciones positivas?
La respuesta es sí. Los alimentos son estructuras mucho más complejas de lo que podemos imaginar y los procesos de digestión, absorción y metabolización en general se van a ver afectados por la forma en que consumamos los alimentos, forma de preparación y/o cocción, y qué acompañantes de plato o ingesta les demos, es decir, el resto de alimentos que formen parte de esa comida.
Los principales factores afectados por las combinaciones de alimentos son la absorción, la biodisponibilidad y la capacidad de aprovechamiento de los nutrientes.
Algunos ejemplos de combinaciones positivas
Proteínas
Las proteínas están compuestas por una serie de moléculas llamadas aminoácidos. Los alimentos de origen animal nos proporcionan proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, pero los alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales y eso disminuye su biodisponibilidad o capacidad de aprovechamiento por el organismo.
La forma de incrementar dicha disponibilidad es combinar diferentes alimentos vegetales para conseguir suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales para lograr proteínas completas. Debemos tener en cuenta que las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y semillas lo son en lisina. Entonces, algunas combinaciones interesantes serían:
- Legumbres + cereales. Ej. Lentejas con arroz, garbanzos con trigo, etc.
- Legumbres + semillas. Ej. Humus (crema de garbanzos con sésamo triturado y especias).
- Frutos secos + cereales. Ej. Espaguetis con aderezo de nueces.
- Frutos secos + semillas. Ej. Mezcla para ensaladas, yogures, etc.
Vitamina D y calcio
La vitamina D es esencial para la correcta absorción y utilización del calcio en relación con la mineralización ósea y dental. Además, regula los niveles de calcio en sangre actuando a nivel intestinal, renal y óseo.
Las principales fuentes de calcio de la dieta son los lácteos aunque también lo podemos tomar con frutos secos, legumbres, semillas y pescados pequeños con espina. La vitamina D la puede sintetizar nuestro organismo a partir de la radiación solar y además la obtenemos mediante la dieta con pescados azules, lácteos, champiñones, germen de trigo…
Así pues, los lácteos favorecen la salud ósea por partida doble. Las personas vegetarianas deben optar por combinados vegetales como ensalada con champiñones y frutos secos.
Vitamina B12 y ácido fólico
La vitamina B12 contribuye a la absorción de ácido fólico o vitamina B9. Estas dos vitaminas tienen funciones a nivel sanguíneo y neurológico, entre otras. Es necesario cubrir diariamente sus requerimientos para evitar la anemia.
Mientras la B12 la hayamos solamente en alimentos de origen animal como mariscos, pescados, carne, vísceras, huevos y lácteos, la B9 se halla principalmente en legumbres, verduras verdes y cereales de desayuno. Un plato de pescado con judías verdes, o una ensalada de garbanzos con huevo duro, por ejemplo, son buenas combinaciones en este sentido.
Hierro y vitamina C
El hierro es necesario por múltiples motivos, entre ellos evitar la anemia ferropénica. El hierro se halla en los alimentos de diferente forma química. Mientras los alimentos de origen animal suelen tener hierro hemo, de mayor tasa de absorción, el hierro no hemo de los vegetales y el huevo se absorbe menos.
Pues bien, la vitamina C o ácido ascórbico consigue modificar la forma química del hierro no hemo mejorando su absorción. Es por ello que se aconseja la ingesta de alimentos ricos en vitamina C como las fresas, kiwis, cítricos, pimientos en crudo, etc, junto o después de la ingesta de alimentos ricos en hierro no hemo. Filete de ternera con tomate aliñado, pescado con pimientos asados… son buenas combinaciones.
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Lo que debes saber…
- Un alimento contiene múltiples nutrientes y componentes que van a influir sobre su metabolización y aprovechamiento posterior.
- La absorción de los nutrientes se ve afectada por el resto de alimentos de la dieta.
- La vitamina C contribuye a mejorar la absorción del hierro, y la vitamina B12 el ácido fólico, por eso es interesante saber qué alimentos los contienen y combinarlos.
