Ingesta recomendada

Ingesta recomendada

Las recomendaciones sobre el consumo de fibra para mantener una buena salud cardiovascular son las siguientes: en adultos (por encima de 18 años) se recomienda una ingesta de unos 25-35 g/día, con una proporción entre fibra insoluble y soluble de 3:1. Estas recomendaciones se corresponden con la ingesta calórica: 14 g de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas. Y debemos obtenerla de alimentos variados. En niños mayores de 2 años se recomienda una ingesta de fibra según la regla «edad + 5» gramos/día; así, por ejemplo, un niño de 3 años de edad deberá ingerir unos 8 g de fibra al día. Esto se corresponde con una ingesta diaria de 0’5 g de fibra/kg de peso del niño. No se ha establecido la clara necesidad de fibra en niños de menos de 2 años.

Los consejos para conseguir estas cifras son:

• Consumir de dos a tres raciones de verduras o ensalada al día.
• Ingerir frutos secos con cierta regularidad, por ejemplo un «puñadito» (25 gramos sin cáscara) entre dos y tres veces por semana. A ser posible, tomarlos con la cáscara comestible.
• Incorporar cereales y derivados a la dieta, preferentemente integrales (semilla entera) o enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.), al menos dos o tres veces al día.
• Consumir de dos a tres piezas de fruta al día, mejor enteras que en zumo. No olvidemos que la pulpa, más rica en fibra, se queda en el exprimidor. En el mercado existen zumos de fruta ricos en fibra, que pueden consumirse.
• Consumir legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.) al menos dos veces por semana.

Recordar que asegurar la ingesta de agua es muy importante cuando la alimentación es rica en fibra. Hay que asegurar la ingesta de, al menos, 2 litros de agua al día.

Además, hay que tener en cuenta que el incremento de fibra en la alimentación debe ser gradual para evitar los síntomas de flatulencia y malestar intestinal que puede producir la fibra.

Situación en España

Nuestra alimentación tradicional se ha basado en el llamado patrón mediterráneo, que incluye el consumo diario y habitual de frutas y verduras, cereales y derivados, legumbres y frutos secos. Esta alimentación es rica en fibra, por lo que el consumo diario de fibra en España hasta hace unas décadas se mantenía cercano o alcanzaba las recomendaciones (entre 20 y 35 g por persona y día).

Y si comparamos la alimentación de los países del norte de Europa con la ingesta media de los países mediterráneos (entre ellos, España), la diferencia en el consumo de fibra era mayor en los países mediterráneos. Sin embargo, la occidentalización de nuestras costumbres en cuanto a alimentación han hecho cambiar este patrón y nos parecemos cada vez más a los países anglosajones y del norte de Europa.

Encuestas hechas en nuestro país entre 1964-1991 demuestran el espectacular descenso producido en España en la ingesta de fibra. Ésta ha pasado de 28 g/persona/día en 1964 a 22 g/persona/día en 1981. En 1991 la ingesta de fibra se situaba en 21 g/persona/día. Las cifras se han mantenido hasta ahora en estos valores, quizás en parte porque en los últimos años ha crecido el mercado de los productos dietéticos con fibra. Por ello, al menos en parte, la deficiencia de ingesta de fibra contenida en los alimentos, podría ser suplida con la fibra contenida en preparados comerciales.