Propiedades de los alimentos y características

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Los alimentos se agrupan por su composición nutricional, cantidad de proteínas, lípidos (grasas), hidratos de carbono o agua que contiene un alimento. Los alimentos que están dentro de cada Grupo son equivalentes e intercambiándolos, permitirán que nuestra dieta sea, sobre todo, variada.

Grupos de alimentos

1. Cereales, derivados y legumbres

• Cereales y derivados: están compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos). Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo, si los cereales son integrales. Además, juntos con las verduras y hortalizas son la base de nuestra alimentación. Se recomienda su consumo en el desayuno, comida y la cena, siendo también una buena alternativa para la merienda y almuerzos en los más pequeños y adolescentes.
• Legumbres: son muy útiles por su alto aporte y bajo contenido en grasa. Por su interesante aporte en fibra, se recomienda su consumo 2-3 veces por semana. Bien combinados, son valiosa alternativa en la realización de menús vegetarianos como sustitutos de la carne (por sus contenidos en proteínas y hierro).

2. Lácteos y derivados

Los lácteos aportan nutrientes de alto valor biológico y son la fuente principal de calcio. También contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12, y de otros minerales como el fósforo. Su composición es muy variable dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son leche, yogures y quesos.

La grasa de la leche tiene un alto contenido en grasa saturada, pudiendo ser un inconveniente cuando el consumo global es elevado. Afortunadamente gracias a la industria que permite modificar el contenido en grasa de los lácteos los podemos incluir en nuestra alimentación diariamente en las proporciones recomendadas como semidesnatados y desnatados, sustituyendo la grasa láctea por otros tipos de grasa más cardiosaludables como el ácido olecio o los ácidos grasos omega-3. Otra opción en el mercado actual son las leches fermentadas con esteroles vegetales.

Si combinamos los lácteos (yogur, leche o quesos) con las legumbres, obtendremos proteínas de alto valor biológico y por lo tanto, podríamos sustituir a la carne, en caso de seguir una dieta vegetariana. El consumo de lácteos es válido a todas horas. Principalmente en desayunos, almuerzos, meriendas y postres. Además podemos realizar múltiples recetas con ellos, tales como salsas, ensaladas y postres.

3. Verduras y Hortalizas

Las hortalizas, según el Código Alimentario Español (CAE) son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado. Son las hortalizas en las que sus partes comestibles son sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y por lo tanto su bajísimo aporte en grasa. A destacar también su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), minerales y sustancias antioxidantes. Las podemos consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Recuerda cocinarlas por poco tiempo y añadirlas al agua cuando está hirviendo, así, conservan más su color, sabor, y contenido en vitaminas y minerales. Las podemos consumir en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un plato principal, en zumos y  a todas horas.

4. Carnes, pescados, huevos y grasas

Los alimentos de este grupo aportan, sobre todo, proteínas fácilmente asimilables. Contienen hierro y vitaminas del grupo B (B12, B2 y niacina). Este grupo de alimentos contiene además de proteínas, cantidades elevadas de grasa (grasa saturada y colesterol) cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares. Por tener un perfil graso diferente y que merece consideración, vamos a subdividir este grupo en: carnes y derivados, pescados, huevos y otras grasas.

• Carnes y derivados: es conveniente que las carnes y derivados formen parte de la dieta pero se recomienda un consumo moderado, alternándose con otras fuentes proteicas, menos grasas (pescados, legumbres, tofu, huevos). Un consumo excesivo de carnes y sus derivados (charcutería) aumenta el riesgo cardiovascular, por los aportes de ácidos grasos saturados, colesterol y sodio. Se recomienda controlar el consumo de carnes rojas y vísceras, así como de embutidos en general (chorizo, salchichón, paté, sobrasada. etc.). El conejo y las aves pueden consumirse de forma regular (excepto el pato). Es adecuado quitarle la piel del pollo y la grasa visible de las carnes justo antes de cocinarlas.
• Pescados: el contenido en proteínas es similar a las carnes pero el aporte de grasa es mucho menor (pescado blanco menor al 5% y pescado azul del 10% o superior.) Son ricas en vitaminas A y D presentes en la grasa. Tienen menos hierro que las carnes. Son ricos en ciertos minerales como el yodo, fósforo y potasio. Recuerda que si están conservados (en lata o en salazón) el contenido de sal es mucho mayor. Los mariscos contienen poca grasa y mayor cantidad de colesterol sobre todo en las cabezas. Los cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades despreciables de grasa y son una fuente proteica importante. Ideales para completar platos de pastas, legumbres o ensaladas.
• Huevos: existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene proteínas de alto valor biológico y la yema es rica en lípidos que son ácidos grasos esenciales, grasas saturadas y colesterol. Por lo tanto, la yema es la responsable del aporte calórico el huevo (unas 80 kcal por un huevo de 70 gramos). El huevo contiene además, hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A y E. Las variedades de cocción y consumo son infinitas. Se consideran las proteínas de mejor calidad y encima, con un coste muy bajo. El consumo de huevos debe limitarse a 2 o 3 yemas a la semana, en caso de patología cardiovascular.
• Grasas: este grupo de alimento incluye los aceites vegetales y otro tipo de grasas como la margarina, la mantequilla y el sebo, este último cada vez más en desuso para la cocción de los alimentos. Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras los aceites vegetales (sobre todo el aceite de oliva y semillas), contienen ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas), las otras grasas más sólidas tienen efectos negativos sobre el perfil lipídico, favoreciendo el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Este tipo de grasas se utilizan en la elaboración de alimentos preparados (congelados) y/o en la bollería industrial.

5. Frutas, frutos secos y azúcares

• Frutas:  son una fuente excelente de vitaminas, fibra y agua. Contienen además una cantidad variable, y por lo general no alarmante, de azúcar. Junto con las verduras, nos aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de nuestra dieta mediterránea. Culturalmente las consumimos al final de las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena alternativa en el desayuno, almuerzo y merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales, participando en un sinfín de recetas tan apetitosas como saludables. Ademas, numerosos estudios de investigación evidencian el posible papel protector del consumo de frutas y verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados. Entre los dos grupos, se recomiendan consumir 5 raciones al día.
• Frutos secos: destaca su alto aporte en grasa y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina E y fibra. También, contienen sobre todo grasa insaturada (las que ayudan a bajar el colesterol en sangre) y el contenido en grasa saturada es mínimo. Son una buena alternativa a las proteínas de origen vegetal. Se pueden consumir de múltiples maneras, en salsas, guisos, postres, dan un toque especial en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional.
• Azúcar y dulces: los dulces y las bebidas azucaradas aportan una elevada cantidad de energía (procedente de los azúcares) y no aportan nutriente esencial alguno, pudiendo favorecer el desarrollo de obesidad o caries dental. Además, el consumo de estos alimentos, puede desplazar la ingesta de otros alimentos más nutritivos y por lo tanto, más interesantes para nuestro organismo. La bollería y pastelería industrial, contiene cantidades importantes de grasas y azúcares.