Alimentos para ganar masa muscular

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Tener más masa muscular está ligado a una mejor condición física, pero también y más importante, a un mejor estado de salud. El músculo es un tejido que nos ayuda en el movimiento y la fuerza, tanto a nivel cardiaco, como del sistema músculo-esquelético y también en las mucosas, por lo que desarrollar masa muscular ayudará a tener mejor calidad de vida. Para aumentar la masa muscular no debemos olvidar que se requiere combinar de manera adecuada nutrición y entrenamiento.

Ejercicio

El ejercicio es fundamental para estimular el crecimiento muscular. La hipertrofia muscular, o el aumento del tamaño de las fibras musculares, se logra principalmente a través del entrenamiento de resistencia, como es el levantamiento de pesas. Las siguientes estrategias de entrenamiento se consideran efectivas:

• Entrenamiento de fuerza: se ha demostrado que el levantamiento de pesas con cargas de moderadas a altas (60-80% del máximo de una repetición) y un volumen adecuado (3-6 series de 6-12 repeticiones) promueve significativamente la hipertrofia muscular.
• Progresión de carga: aumentar gradualmente el peso levantado en los ejercicios es crucial para continuar estimulando el crecimiento muscular, conocido como sobrecarga progresiva.
• Variedad de ejercicios: incorporar diferentes ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares desde distintos ángulos puede ayudar a un desarrollo muscular más equilibrado y completo.

Alimentación

La alimentación es tan importante como un entrenamiento adecuado. Una dieta insuficiente, por ejemplo, muy baja en energía, porque queremos perder grasa y peso, hará que no consigamos aumentar la masa muscular. Por el contrario, una dieta con exceso de proteínas, tampoco nos dará los resultados esperados, si las comemos muy por encima de nuestras necesidades. Una dieta bien equilibrada y adaptada a cada persona, rica en nutrientes, proporciona el combustible necesario para el entrenamiento, así como para la construcción, reparación y el crecimiento muscular.

• Proteínas: las proteínas son esenciales para la síntesis de nuevas fibras musculares. Se recomienda una ingesta de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para maximizar la hipertrofia muscular. Fuentes ricas en proteínas incluyen: carnes magras (pollo, pavo, ternera), pescado y mariscos, huevos, productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso), legumbres (lentejas, garbanzos, judía, guisantes…), frutos secos.
• Carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante los entrenamientos intensos. Se recomienda consumir entre 4-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día, ajustándose según la intensidad y el volumen del entrenamiento. Las fuentes saludables de carbohidratos son: cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa, trigo integral…), frutas y verduras, tubérculos (patatas, boniato, yuca…), legumbres.
• Grasas: las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas. Las recomendaciones sugieren que el 20-35% de la ingesta calórica diaria provenga de grasas saludables, priorizando la grasas insaturadas como: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas, pescados grasos (salmón, sardinas, atún, boquerón…), entre otros.

Si queremos aumentar la masa muscular necesitamos un superávit calórico, es decir, comer más calorías de las de nuestro nivel de mantenimiento. Es la manera más efectiva de ganar masa muscular, si bien esto no quiere decir que no se pueda ganar masa muscular realizando una dieta baja en calorías, si también necesitamos perder grasa, siempre y cuando se realice el ejercicio adecuado. Eso sí, la ganancia muscular será mucho más lenta.

La importancia de la proteína

Más allá de la energía que ingerimos, la proteína juega un papel crucial ya que representa la materia prima de la masa muscular, dependiendo del tipo de entrenamiento se necesitará entre 1,6-2 g/Kg de peso. Así, por ejemplo, si el peso de una persona son 75 Kg, será suficiente con tomar entre 120 y 150 gramos de proteína al día. Es importante entender que hablamos de cantidad de proteína, no de cantidad de alimento. Para tener una idea a continuación, podemos ver el contenido de proteína de los alimentos:

• 100 gramos de pechuga de pollo/pescado…: 22 g proteína.
• 100 g de salmón: 20 g de proteína.
• 1 huevo XL: 9 g proteína.
• 4 lonchas de jamón cocido extra: 22 g proteína.
• Leche (100 ml): 3,5 g proteína.
• 1 yogur (125 ml): 7g proteína.
• Yogur de proteínas: 12-15 g proteína.
• 30 g de manchego o provolone: 7,5 g proteína.
• 30 g de gouda, gorgonzola, queso azul…: 6,3 g proteína.
• 30 g de queso de cabra o feta: 4,5 g proteína.
• 30 g de queso fresco o ricota: 2,7 g proteína.
• 100 g de arroz, pasta…: 3 g proteína.
• 100 g de legumbres: 19 g proteína.
• 50 g de pan: 4,5 g proteína.
• 1-2 puñado de frutos secos (30-60g): 5-10 g proteína.
• 3 cucharadas soperas de levadura de cerveza: 13 g proteína.
• 100 g de leche de coco: 2- 2,5 g proteína.
• 200 g de arroz, pasta…: 7 g proteína.
• Salmorejo, gazpacho… o cualquier verdura: 1-3 g proteína.

Una vez establecidas las calorías procedentes de la proteína, se determinará cuánta grasa y carbohidratos son necesarios. Si queremos maximizar la ganancia muscular no es buena idea limitar en exceso el carbohidrato, ya que estos ayudarán a mantener buenos niveles de glucógeno muscular, el combustible principal durante el entrenamiento. Es importante comer a lo largo de todo el día lo que necesita cada persona, pero cobra mayor importancia las comidas alrededor del entreno, la anterior al entreno para que llevemos cubierto los depósitos musculares, y la ingesta posterior que se encargará de recuperar lo “perdido en el entreno”. Sin olvidar una correcta hidratación, muy necesaria para la función muscular y la recuperación. Se recomienda beber al menos 2-3 litros de agua al día, ajustándose según el nivel de actividad física y las condiciones climáticas.

Suplementación deportiva

En algunos casos, los suplementos pueden ser útiles para complementar la dieta y mejorar el rendimiento y la recuperación muscular en el caso de no llegar sólo con la dieta. Los dos suplementos que cuentan con evidencia científica y están respaldados por su efectividad y seguridad son:

• Proteína de suero: el suero de leche es una proteína de alta calidad que puede ayudar a alcanzar las necesidades diarias de proteína, especialmente cuando es difícil obtener suficiente a través de la dieta sola.
• Creatina: la creatina monohidratada es uno de los suplementos más investigados y efectivos para aumentar la fuerza y la masa muscular.

Pero antes de comenzar a tomar suplementación por tu cuenta, es importante que consultes con un especialista para que pueda hacerte un plan personalizado. Con el Seguro MAPFRE de Salud cuentas con un gran cuadro de profesionales de todos los campos.

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Descanso

El descanso es un componente esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el descanso, el cuerpo se repara y se adapta al estrés del entrenamiento.

• Dormir al menos siete horas por noche es recomendable, ya que durante el sueño se liberan hormonas como la hormona de crecimiento, que son vitales para la reparación y el crecimiento muscular.
• Recuperación activa: incorporar días de descanso activo, con actividades de baja intensidad como caminar o nadar, puede ayudar a reducir la fatiga muscular sin interferir con el proceso de recuperación.

Aumentar la masa muscular es un proceso que requiere un enfoque integral basado en el ejercicio adecuado y una nutrición óptima. Se trata de priorizar una dieta rica en proteínas, ajustada en carbohidratos y grasas saludables, dando importancia a las ingestas alrededor de los entrenos, y complementando sólo en caso necesario con suplementación deportiva para alcanzar los objetivos de aumento de masa muscular.

Lo que debes saber:

• Consumir alimentos ricos en proteínas sin hacer un ejercicio adecuado no basta para aumentar la masa muscular, ya que es importante una combinación de dieta adecuada y ejercicio.
• La proteína juega un papel crucial ya que representa la materia prima de la masa muscular, dependiendo del tipo de entrenamiento se necesitará entre 1,6-2g/Kg de peso.
• Los alimentos más ricos en proteína son: carnes y pescados en general (pollo, ternera, salmón, rape…) las legumbres, frutos secos, lácteos