Ayuno intermitente ¿qué pasa si no como?

Mercè Gonzalo

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética de MAPFRE

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El ayuno intermitente es el hecho de evitar la ingesta de alimentos durante unas determinadas horas de forma meditada y controlada. No hablamos de inanición ni huelgas de hambre. Como es lógico, toda la información científica de la que disponemos ha probado diferentes pautas de ayuno en grupos de población en concreto y bajo control médico.

¿Qué sabemos del ayuno?

Cuando buscamos información sobre ayuno podemos leer informaciones de lo más diverso, desde páginas donde nos advierten de las supuestas “fatales” consecuencias del ayuno hasta webs donde nos exponen todos los, también supuestos, posibles beneficios. A menudo se vincula el ayuno a temas religiosos, espirituales y a nivel físico a la desintoxicación del organismo. Como suele pasar en la mayoría de temas en los que encontramos corrientes tan opuestas, la realidad no suele estar ni en un lado ni en el otro. Veamos lo que sabemos a día de hoy sobre el ayuno.

¿Qué es y cómo hacer ayuno intermitente?

Existen diferentes pautas o patrones de ayuno posible, pero fundamentalmente podemos hablar de privación de la ingesta diaria, semanal o mensual, y de semiayuno (o FMD):

• Diariamente: es el ayuno que comporta evitar la ingesta durante una serie de horas al día, y se sigue diariamente. Estamos hablando de una privación de ingesta de a partir de 12 horas, por ejemplo. Aunque pueda parecer mucho, estas horas suelen coincidir con el periodo de descanso que ya nos debería llevar alrededor de ocho horas. Este periodo se puede ampliar realizando el patrón 16/8, es decir 16 horas durante las que no ingerimos alimentos y ocho en las que sí. Y se llega incluso a los patrones 20/4.
• Semanalmente: es el ayuno que consiste en evitar la ingesta durante un día entero, y una vez a la semana es el más habitual, aunque existen patrones que proponen dos días de ayuno semanales, separados por un mínimo de dos días entre ellos.
• Mensualmente: estas pautas son las menos habituales, normalmente proponen mayor tiempo de ayuno, 48-72 horas, una vez al mes. Pero diferentes autores defienden que no es mejor cuanto más se ayuna y no recomiendan más de 24 horas.
• Semi ayuno o FMD: estas son las siglas de Fasting Mimicking Diet o, lo que es lo mismo, una dieta de imitación de ayuno que, en lugar de consistir en la privación de alimento durante unas horas, limita la ingesta a pocas cantidades, pero mantenido durante cuatro o cinco días.

Posibles riesgos

• Alteración de los niveles de glucosa en sangre: es cierto que la glucosa en sangre oscila cuando realizamos ingestas, pero también debemos tener en cuenta que el organismo tiene mecanismos para regular estos niveles y mantenerlos dentro de los márgenes adecuados, liberando insulina cuando lleva glucosa con las comidas, y liberando glucagón cuando no llega. Si los niveles de glucosa en sangre se alteran es debido a diferentes patologías metabólicas como la diabetes.
• Disminución del rendimiento: el rendimiento físico depende de muchos factores, entre ellos, lógicamente, el tipo de actividad física que se realice y por lo que sabemos se producen adaptaciones al ejercicio en ayuno. Los casos más estudiados son en deportistas que realizan el ramadán y tanto existen estudios que valoran una posible pequeña disminución del rendimiento como otros que no encuentran diferencia. También debemos tener en cuenta que durante el ramadán también se realiza restricción hídrica y la disminución del rendimiento se podría asociar a la deshidratación.
• Pérdida de masa muscular: efectivamente, se considera que el ayuno prolongado pone en jaque el mantenimiento del estado muscular. Por ello, un ayuno superior a 24 horas o las restricciones severas durante varios días pueden ser negativas en este aspecto. Sin embargo, esto no sucede cuando estamos hablando de ayuno inferior a 24 horas, incluso existen estudios en que se ha visto mayor conservación muscular practicando ayuno intermitente que restricción calórica a base de disminuir grasa de la dieta.
• Problemas gastrointestinales: existen informaciones que afirman que el ayuno interfiere en los niveles de secreción de ácido gástrico secretado por el estómago, así que, como hemos visto en otros apartados, se produce una adaptación a los cambios de horario en la ingesta de alimentos. Nuevamente encontramos estudios en los que se valora a personas que han seguido el ramadán y se observa como se regulan los niveles de ácido sin que esto suponga un problema.
• Cefaleas, irritabilidad y dificultad de concentración: es posible que se produzcan molestias en una persona habituada a realizar más ingestas empieza a realizar ayunos, pero en los casos de ayuno controlado y adecuado estos posibles problemas son leves y desaparecen con la adaptación. Como siempre hay que adaptar la pauta a la persona.
• Comidas compensatorias: este posible problema es muy personal y subjetivo, mientras que en algunos casos el permanecer unas horas de ayuno puede favorecer que la primera ingesta post ayuno sea más impulsiva y copiosa, para otras personas puede ser peor estar realizando muchas ingestas pequeñas en las que no nunca se llegue a saciar.

Recuerda que para cualquier consulta relacionada con la alimentación MAPFRE Salud cuenta con los mejores especialistas en dietética y nutrición.

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Posibles beneficios del ayuno intermitente

• Beneficios a nivel cardiovascular y metabólico: existen diferentes estudios en los que se ha observado una mejora de diferentes parámetros bioquímicos relacionados con la salud cardiovascular y la diabetes, como la reducción de los triglicéridos y la mejora del perfil lipídico, así como el incremento de la sensibilidad a la insulina.
• Beneficios a nivel inflamatorio: se ha podido estudiar a nivel experimental cómo el ayuno intermitente prolongado tiene efectos positivos sobre el estado inflamatorio del cuerpo disminuyendo parámetros bioquímicos como la proteína C reactiva.
• Pérdida de peso conservando masa muscular: como apuntábamos antes, se han llevado a cabo programas de pérdida de peso utilizando patrones de ayuno intermitente y se han obtenido mejores resultados en cuanto a mantenimiento de la masa muscular que con dietas hipocalóricas, obteniendo la misma pérdida de peso.
• Otros posibles beneficios: también existen investigaciones que han hallado diferentes efectos positivos atribuibles a la utilización adecuada de patrones de ayuno intermitente como mejoras en sistemas antienvejecimiento, plasticidad neuronal, etc.

Lo que debes saber…

• El ayuno intermitente es la regulación de la ingesta de forma controlada, manteniendo unas determinadas horas sin realizar tomas de alimentos.
• Si se desea seguir pautas de ayuno intermitente es necesario consultar a un profesional sanitario para adaptarlas a cada caso en concreto.
• Existen estudios que han obtenido resultados positivos en colectivos concretos y de forma controlada, pero es necesaria una mayor investigación al respecto.
• Antes de realizar cualquier tipo de dieta o ayuno lo mejor es consultar con un especialista.