¿Son buenos los batidos de proteínas?
Resumen del contenido
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas, tal como su nombre indica, son preparados que aportan un elevado porcentaje de proteína y, por lo tanto, de aminoácidos. Se presentan en forma de polvo que se disuelve en líquido. Se pueden mezclar con agua, zumo, leche o cualquier otra bebida según objetivo deseado.
¿Para qué sirven los batidos de proteína?
Estos batidos son utilizados para aumentar la proteína en la dieta cuando no se alcanza la suficiente a través de la alimentación. Puede ser necesario en procesos oncológicos, tras intervenciones quirúrgicas o tras sufrir grandes quemaduras, desnutrición, en deportistas, etc.
Tipos de batidos de proteínas
En el mercado existe una gran variedad de batidos proteicos. Los más utilizados son los de proteína de leche o proteína whey, de huevo o de legumbres como el guisante o la soja, y cada uno tiene unas características específicas.
Batidos de proteína whey o suero de leche
Es el batido más consumido, obtenido a partir de las proteínas del suero de la leche. Aporta proteínas de alta calidad, es decir, de aminoácidos esenciales. Es de fácil asimilación, por lo que suele tomarse después o durante la actividad física para aportar los nutrientes necesarios para recuperarse. Pueden encontrarse de tres tipos:
- Concentrado de proteína, aislado de proteína: contienen todos los nutrientes del suero láctico.
- Hidrolizadas: son proteínas más “limpias y aisladas”.
- Batidos de caseína, que también se obtienen de la leche, pero cuya liberalización es lenta, por lo que se aconsejan en momentos en los que no se van a consumir alimentos.
Batido a base de huevo
La proteína se obtiene de la albúmina, la segunda más popular después de suero láctico. Es de alto valor biológico, es decir, aporta aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular y su absorción es muy buena, ya que es secuencial, es decir, lenta y prolongada, por lo que se puede tomar en cualquier momento del día.
Batidos de proteína vegetal
Es la opción vegana frente a los batidos de origen animal, y se obtienen de la soja, del guisante, del arroz… Están formulados para obtener proteínas de alta calidad, no son comparables a la proteína whey o de huevo, pero realmente contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales.
Posibles efectos positivos
- Induce una mayor pérdida de peso y grasa corporal gracias a que la proteína es más saciante que los hidratos de carbono y las grasas, la consecuencia es que se reduce la ingesta de alimentos y con ello el aporte calórico total de la dieta.
- Prevención frente a enfermedades coronarias siempre y cuando no se asocien al consumo de grasas saturadas ni carnes ultraprocesadas (hamburguesas, salchichas tipo frankfurt, embutidos, etc.). Las dietas hiperproteicas bien formuladas mejoran el perfil lipídico ya que ayudan a disminuir el colesterol total, el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos. Además, estos efectos se ven potenciados si se realiza ejercicio de fuerza pues este entrenamiento ayuda a aumentar la masa, fuerza y potencia muscular, mejorando la composición corporal e incrementando también los niveles de colesterol HDL, lo que se traduce en una reducción del riesgo cardiovascular.
- Mejora la resistencia a la insulina, según la revista Diabetes Care (2017), el consumo de proteínas parece incrementar los niveles de respuesta a la insulina, por lo que en personas con diabetes tipo 2 se podrían recomendar dietas con un consumo de proteínas entre 1-1,5 g/kg/día siempre y cuando no sufran ninguna patología renal.
Posibles efectos negativos
Las dietas hiperproteicas deben estar supervisadas por un dietista nutricionista que determine la necesidad de suplementar con batidos proteicos. En el mercado existen un sinfín de suplementos, que en muchas ocasiones no contienen los nutrientes que indican en su etiqueta, sino muchos más, y en muchas ocasiones estos no son nada deseables. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard, publicado en 2020 concluyó:
- Los batidos preparados a base de proteína en polvo pueden contener azúcares añadidos y otros componentes poco saludables para abaratar su coste, es muy importante escoger un suplemento proteico de buena calidad con ingredientes saludables.
- Puede afectar a la digestión, las personas que padezcan alergia a los lácteos o problemas para digerir la lactosa pueden experimentar molestias gastrointestinales.
- Exceso calórico, en muchas ocasiones el exceso de calorías que aportan los batidos no son necesarios, por lo que hará que la persona que los tome engorde.
Tóxicos en los batidos de proteína
Un estudio publicado por Clean Label Project examinó los 134 productos más consumidos, y los resultados mostraron que era común encontrar plomo, arsénico, BPA o mercurio entre otras sustancias. Los productos vegetales presentaron más tóxicos que los que provenían de la proteína del huevo. El estudio fue cuestionado por los fallos metodológicos que presentaba, y cabe recordar que no se puede comercializar un producto que no cumpla las normativas de las autoridades alimentarias, en el caso de España, de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (EFSA), que demuestra que no son tóxicos.
Problemas renales
También existe cierta controversia acerca de que una alimentación hiperproteica ocasione daños renales en personas sanas a largo plazo, pero la evidencia científica actual no ha podido demostrar de forma clara esta relación. En la actualidad, ingestas proteicas de 3 g de proteína/kg de peso/día en personas sanas se consideran seguras para la función renal, aunque no es necesario sobrepasar ingestas superiores a los 2,5 g de proteína/kg de peso/día ya que no existe ningún beneficio por ello.
Descalcificación ósea
El consumo de proteínas genera una serie de mecanismos para eliminar el amoníaco en forma de urea, y para este proceso participa el citrato cálcico de nuestros huesos, con lo que se relaciona una mayor ingesta de proteínas a una menor densidad mineral ósea. Sin embargo, algunos estudios recientes han afirmado que esta acidificación podría ser compensada por otros nutrientes de la dieta como los vegetales y las frutas y que, además, llevando a cabo una dieta hiperproteica junto con un aporte suficiente de calcio, potasio y otros minerales, no se producen efectos negativos sobre los huesos sino más bien al contrario: podría ser beneficiosa a largo plazo para la salud ósea. Se requieren más estudios para conocer el exceso proteico y la salud ósea.
Conclusiones
Una dieta hiperproteica clásica es una dieta desequilibrada, desaconsejada y que no beneficia a largo plazo a la salud, es más, puede perjudicar. Una dieta alta en proteínas de buena calidad, equilibrada y adaptada a las necesidades individuales de la persona, que no excluya alimentos como los vegetales, frutas y grasas de calidad puede ser una estrategia alimentaria que puede producir efectos positivos en la salud. Los batidos de proteínas serán recomendables o no dependiendo de cada persona, en función de sus necesidades, y siempre como complemento a la dieta saludable y adecuada, nunca como sustitutivo.
Lo que debes saber…
- Los batidos de proteínas se utilizan para aumentar la proteína en la dieta cuando no aporta la suficiente. Puede ser necesario en procesos oncológicos, tras intervenciones quirúrgicas o tras sufrir grandes quemaduras, en desnutrición, en deportistas, etc.
- En el mercado existe una gran variedad de batidos proteicos. Los más utilizados son los de proteína de leche o proteína whey, de huevo o de legumbres como el guisante o la soja, y cada uno tiene unas características específicas.
- Serán recomendables o no dependiendo de cada persona, en función de sus necesidades, y siempre como complemento a la dieta saludable y adecuada, nunca como sustitutivo.
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