Características de una dieta saludable

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Diversos estudios han demostrado que la percepción de cada persona sobre la alimentación saludable es distinta, de hecho, varía mucho de una región a otra o de un país a otro. Es por ello que las autoridades sanitarias de cada país crean programas de educación alimentaria adaptada a las poblaciones con la finalidad de conseguir mejorar la ingesta alimentaria de la población a través de recomendaciones comprensibles y fáciles de llevar a la práctica.

Las guías alimentarias

Entre las distintas estrategias de intervención, encontramos las guías alimentarias, que traducen los objetivos nutricionales y las ingestas recomendadas de nutrientes a un lenguaje comprensible para todos, recomendando el consumo de alimentos en raciones, distinguiendo la frecuencia de consumo (diaria, semanal, ocasional…) y formando grupos de alimentos según su similitud nutricional. Existen diferentes representaciones en forma gráfica: la rueda de los alimentos, tablas de frecuencia de consumo, la pirámide nutricional…

La alimentación está en constante evolución, y por ello las actualizaciones respecto a consejos nutricionales se ven reflejados también en las actualizaciones de las guías alimentarias, la OMS (Organización Mundial de la Salud), la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) y departamentos de salud de las comunidades autónomas publican periódicamente actualizaciones de sus guías alimentarias.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada significa seguir una alimentación saludable, que podemos definir como aquella alimentación que es completa y suficiente (nos aporta todos los nutrientes que necesitamos), adaptada a nuestras características personales (sexo, edad, altura, actividad física…), al entorno, sostenible y asequible. Basar la alimentación mayoritariamente en hortalizas y frutas frescas, legumbres (lenteja, garbanzo, alubia…), frutos secos (nueces, almendras, avellanas…), cereales integrales (pan, arroz, pasta…), tubérculos (patata o moniato), aceite de oliva virgen, y en menor medida el pescado, lácteos sencillos, carnes y huevos. Evitando alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares.

Según la OMS, realizar una dieta saludable y equilibrada durante nuestra vida nos ayuda a prevenir la malnutrición, enfermedades no transmisibles (diabetes, cardiopatías, accidentes cardiovasculares y cáncer) y diferentes afecciones.

Pequeños cambios para comer mejor:

La importancia de realizar pequeñas modificaciones en nuestra conducta alimentaria puede mejorar de forma considerable la calidad de la alimentación:

No debemos olvidar que un estilo de vida activo y la práctica de ejercicio físico de forma regular son fundamentales, junto a unos buenos hábitos alimentarios, para tener un buen estado de salud.

Alimentos que hay que evitar:

• Azúcar.
• Miel y jarabes.
• Mermelada.
• Chocolate y cacao en polvo con azúcar.
•  Margarina y mantequilla.
• Zumos de fruta.
• Bebidas azucaradas como refrescos, zumos envasados…
• Batido de leche y chocolate azucarados.
• Yogures azucarados y otros postres lácteos azucarados (natillas, flanes…)
• Bollería.
• Galletas.
• Chuchería.
• Cereales de desayuno azucarados.
• Embutidos y otras carnes procesadas.
•  Alcohol.

En comida y cena método del plato

El método del plato o plato de Harvard es una herramienta muy útil para aprender a crear platos equilibrados de forma sencilla. Se basa en utilizar el plato de forma visual, para repartir los alimentos en las proporciones adecuadas que permite diferentes combinaciones para elaborar menús asegurando una correcta composición nutricional. Es recomendable que se utilicen técnicas culinarias variadas a lo largo de la semana, en cantidades acordes a las necesidades de cada persona, dependiendo si tiene que perder peso, es deportista, es una niño/a, adolescente, una mujer embarazada…

El reparto visual de la comida en el plato será:

• 50% verduras: debe intentar consumirse frescas, de temporada y de proximidad, pues tienen mejor sabor, olor y calidad nutricional. Aportan poca energía y muchas vitaminas, minerales y fibra.
• 25% cereales integrales y tubérculos: este grupo incluye la patata, boniato, pan, arroz, maíz, quinoa… preferentemente integrales. Los hidratos de carbono aportan principalmente energía. Además de vitaminas, minerales y fibra.
• 25% carnes magras, pescados, huevos y legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes…). Quedan excluidos a consumo puntual las carnes grasas, embutidos, curados, ahumados… por su alto contenido en grasas saturadas. Proporcionan proteínas, principalmente para crear y reparar las células del organismo, además de favorecer un óptimo crecimiento óseo y muscular.

El plato debe acompañarse con agua como bebida y fruta o yogur natural sin azúcar de postre.

Ejemplo dieta de un día

Desayuno:

• Café con leche o bebida vegetal sin azúcar
• Bocadillo de pan integral con tomate y aguacate

Media mañana:

• Yogur natural con un kiwi troceado y un puñadito de avellanas.
• Vaso de agua

Comida:

• Ensalada de hoja de roble, canónigos y pimiento rojo asado
• Garbanzos con tomate y huevo duro
• Una tajada de sandía

Merienda:

• Melocotón
• Infusión

Cena:

• Brócoli con cuscús
• Merluza a la plancha con ajo y perejil
• Manzana

Las cantidades de alimento se adaptarán en función de las necesidades individuales. Las ingestas durante la media mañana y la merienda son un buen momento para tomar aquellos alimentos que nos falta cubrir a lo largo del día.

Lo que debes saber…

• Una dieta equilibrada significa seguir una alimentación saludable, es decir, completa y suficiente (aporta todos los nutrientes que necesitamos), adaptada a nuestras características personales (sexo, edad, altura, actividad física…), al entorno, sostenible y asequible.
• El método del plato o plato de Harvard es una herramienta muy útil que se basa en utilizar el plato de forma visual para repartir los alimentos en las proporciones adecuadas y permitir correcta composición nutricional.
• No debemos olvidar que un estilo de vida activo y la práctica de ejercicio físico regular son fundamentales, junto a unos buenos hábitos alimentarios, para tener un buen estado de salud.

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