Consumo de grasas y azúcar ¿Bueno o malo?
Resumen del contenido
Blog Salud MAPFRE es un blog referente en el mundo de la medicina gracias a que todos sus contenidos están escritos por médicos especializados.
Los años de experiencia de MAPFRE en el sector nos avalan como fuente de información veraz y práctica, ayudándote en tus cuestiones sobre la salud del cuerpo y la mente.
Pero en los últimos tiempos da la sensación de que se ha girado la tortilla, y ahora las grasas parecen no ser tan perjudiciales, y por el contrario los azúcares están cada vez más perseguidos. ¿Cuál es el motivo de dicho cambio? ¿Ahora las grasas son buenas y los azúcares son el demonio? Veamos diferentes características y recomendaciones de unos y otros.
Consumo de grasas
Contenido calórico
El contenido calórico de las grasas es de 9 Kcal por gramo de grasa, que no significa 9 Kcal por alimento rico en grasas, a menos que estemos hablando de aceites o mantecas que prácticamente son grasas puras. El resto de alimentos, aunque sean alimentos grasos, contienen unos cuantos gramos de grasa y el resto son otros nutrientes, agua, fibra, etc.
Definición nutricional
Cuando decimos grasas hablamos en plural, precisamente porque no hablamos de una sola sustancia sino de diferentes tipos de sustancias que químicamente son ácidos grasos y glicerol que dan lugar a lo que conocemos como grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas.
Alimentos que contienen grasas
Los alimentos con mayor contenido en grasas son los aceites de diferente tipo (oliva, girasol, soja, colza…), la manteca, salsas como la mayonesa, el alioli, la salsa bearnesa, vinagretas con buena parte de aceite, etc., productos animales grasos como el tocino, la sobrasada, la chistorra, el foie gras, y vegetales naturalmente ricos en ácidos grasos, el coco, las semillas de girasol, el sésamo, los frutos secos…
Tipos de grasas
Estamos hablando de los productos con mayor contenido en grasas, pero ¿qué tipo de grasas? Mientras en el caso de las grasas poliinsaturados los primeros puestos de la lista los ocupan los aceites de semillas, frutos secos, etc. y las propias semillas (sésamo, pepitas de girasol, nueces, almendras…).
La lista de saturados empieza por la mantequilla, seguida de productos como la manteca, el tocino, el coco, embutidos grasos, nata… Por otra parte, en el listado de grasas monoinsaturadas podemos destacar el aceite de oliva, las avellanas y almendras, alioli y mayonesa…
Recomendaciones sobre el consumo de grasas
La recomendación sobre el consumo de grasas más bien se dirige a los alimentos grasos y a diferentes recomendaciones sobre el consumo de determinados tipos de grasa. A día de hoy las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) destacan que “reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento de peso en la población adulta”.
Y añaden que “el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles disminuye al reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, y de grasas de tipo trans a menos del 1%, y al sustituir esas grasas por las grasas no saturadas”.
Conclusiones
Así pues, se debe equilibrar la dieta de manera que su ingesta total no sea excesiva, pero sin duda en lo que nos debemos fijar es en evitar tanto como sea posible el consumo de grasas trans, que se encuentran en productos procesados como platos precocinados, sopas de sobre, productos de bollería y repostería industrial, margarinas, etc. También bajo el nombre de grasas hidrogenadas.
Limitaremos igualmente el consumo de grasas saturadas, que como hemos visto se encuentran principalmente en productos como la manteca, la mantequilla, el tocino, los quesos curados, el coco, la nata, la margarina, la masa de hojaldre, embutidos grasos, chocolate, etc.
Consumo de azúcar
Contenido calórico
El valor energético de los azúcares es de 4 Kcal por gramo de azúcares. Igual que hemos comentado con las grasas, los únicos productos que prácticamente son azúcares en sí mismos, y nada más, son el azúcar, tanto blanco como moreno, u otros tipos, como la miel, melazas, siropes y jarabes de glucosa, etc.
Definición nutricional
Cuando estamos hablando de azúcares nos referimos a monosacáridos o, lo que es lo mismo, hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa y galactosa). Consumimos estos azúcares a partir de los lácteos, la fruta, el azúcar simple y la inmensa variedad de productos procesados que los contienen, como ya vimos en el artículo “Azúcares dónde están”.
Alimentos que contienen azúcares
Los alimentos con mayores contenidos en azúcares son el propio azúcar, blanco o moreno, la fructosa, los caramelos y chicles, los cereales del desayuno, los productos procesados a base de cacao soluble (no el cacao puro), las galletas, los melindros, etc., y otros dulces como el merengue.
Tipos de azúcares
Además de los productos que hemos comentado, también encontramos una cantidad nada despreciable de azúcares en las frutas desecadas, ya que al perder buena parte del agua la concentración de azúcar es mayor. Dátiles, pasas, higos secos, etc. contienen azúcares, pero es preferible que tomemos azúcares con estos productos, donde el azúcar se encuentra en su matriz alimentaria, rodeado de fibras y que será absorbido más lentamente, que en un producto procesado.
Conclusiones
A pesar de la necesidad de limitar el consumo de azúcares totales, debe quedar claro que lo que es necesario evitar es la ingesta de alimentos procesados que generalmente contienen azúcares en su elaboración: cereales del desayuno, galletas, bollería, ciertos yogures, etc. Es necesario revisar las etiquetas, especialmente el listado de ingredientes para identificar la incorporación de azúcares.
Por otra parte, debemos procurar prescindir de los azúcares de adición (azúcar, miel, siropes, etc.), acostumbrando poco a poco el paladar al sabor natural de los alimentos. Aunque contenga azúcares de forma natural, la fruta fresca sí forma parte de una dieta equilibrada y no debemos limitarla.
Con el Seguro de MAPFRE Salud podrás consultar con un equipo de profesionales todas las dudas relacionadas con la salud.
Lo que debes saber…
- Lo que se limita a nivel de azúcares son los azúcares simples propiamente dichos, en forma de azúcar o el que tomamos a través de los productos procesados.
- El consumo total de grasas se debe ajustar en función de cada persona, pero lo que debemos limitar es la ingesta de grasas saturadas y sobre todo de grasas trans.
- Tanto los azúcares que tomamos al comer frutas, como las grasas que ingerimos al tomar frutos secos y aceites siguen siendo recomendables dentro de una alimentación equilibrada.
Comentarios (0)