Qué es el déficit calórico y cómo calcularlo

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

¿Qué significa el déficit calórico?

Cuando hablamos de perder peso o, algo mucho mejor para nuestra salud, perder grasa, debemos estar en déficit calórico. ¿Qué significa? El cuerpo necesita energía para funcionar y quema esa energía para hacerlo. Cuando se quema más energía de la que consumimos, por ejemplo, supongamos que una persona consume 2000 kcal diarias, pero su cuerpo necesita 2500 kcal, tendría un déficit calórico de 500 kcal.

¿Cómo podemos calcular nuestro déficit calórico?

Para calcular el déficit calórico necesitamos saber cuántas calorías necesitamos. Pero, ¿qué son las calorías? Son una medida de calor o energía, concretamente es la cantidad de calor necesaria para producir un incremento de temperatura de 1ºC en una muestra de agua de 1 gramo/caloría. En el organismo, las calorías son una forma de energía, los alimentos contienen energía/calorías, y dependiendo de los alimentos que consumamos tendremos más o menos energía. Y, si sobra, se almacena en forma de grasa corporal.

Para calcular la ingesta calórica necesaria hay que conocer las calorías que ingerimos a través de los alimentos y las calorías que se gastan en el día a día con la actividad que realizamos.

Existen diferentes fórmulas matemáticas para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) de una persona, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo consume en reposo absoluto. La American Journal of Critical Care propone la ecuación Mifflin St. Jeor:

•  Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
•  Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161

A este gasto se le debe aplicar el factor de actividad física (FAF), y dependiendo de si se tiene una vida sedentaria o muy activa, se multiplicará por uno u otro factor (datos FAO/OMS):

• Sedentario: se trabaja sentado y no se practica ejercicio: TMB x 1,2.
• Actividad ligera: se trabaja de pie, conductor, caminando lento…, si se practica ejercicio de 1-3 veces a la semana: TMBx1,375.
• Actividad moderada: se trabaja caminando rápido, limpiando, cargando peso…Se practica deporte de 3-5 veces a la semana: TMB x1,55.
• Activo: se trabaja en la construcción, subiendo escaleras… Se practica deporte de 6-7 veces a la semana: TMB x 1,725.
• Muy activo: trabajos de fuerza, corriendo… Se practica deporte 2h al día: TMB x1,9.

Ejemplo:

Una mujer de 60 kg, 165 cm y 30 años tiene una TMB de:

• TMB=(10×60) + (6,25×165) –(5×30)-161 = 1320,25
• Con una actividad Moderada (1,55): 1320,25 x1,55= 2046,9 kcal diarias necesarias.
• Para conseguir un déficit calórico, la ingesta de energía estará por debajo de estas 2046,9 kcal diarias.

¿Cuándo debemos calcular las necesidades calóricas?

Si se mantiene una dieta saludable, un peso adecuado y una vida activa, no es necesario hacer un cálculo de las necesidades energéticas, ya que probablemente gocemos de un peso adecuado y un buen estado de salud. Es más habitual realizar este cálculo cuando se tiene sobrepeso u obesidad, cuando hay patologías asociadas que requieran una mayor ingesta energética, o cuando existe una tendencia a la pérdida de peso.

¿Es importante el déficit calórico para perder peso?

Sí, si no existe déficit calórico el peso no disminuirá. Puede seguirse una alimentación omnívora, vegana, vegetariana… pero el déficit calórico debe existir para conseguir perder peso.

¿Cómo aplicar el déficit calórico a la dieta habitual?

Los alimentos proporcionan calorías y, dependiendo del tipo de alimento que escojamos en nuestra dieta, variará mucho la cantidad de calorías que ingerirémos. No se trata de contar las calorías que proporciona cada uno de los alimentos que comemos al día, ya que no es práctico ni realista, pues en muchas ocasiones el grado de madurez de una fruta o si el pescado es salvaje o de piscifactoría puede hacer variar las calorías. En la actualidad en nuestro país, los profesionales de la nutrición tienden a no centrarse tanto en las calorías, sino en que la persona sepa escoger el tipo de alimentación más saludable y adecuada para ellos.

Ajustar la ingesta calórica

Una buena manera de ajustar la ingesta calórica para bajar de peso es aplicar el método del plato, que se basa en utilizar el plato de forma visual y así repartir los alimentos en las proporciones adecuadas para elaborar menús asegurando una correcta composición y adaptando las cantidades según la edad y las necesidades energéticas. El reparto visual de la comida en el plato será:

• 50% verduras: preferiblemente frescas, de temporada y de proximidad, pues tienen mejor sabor, olor y calidad nutricional. Aportan poca energía y muchas vitaminas, minerales y fibra.
• 25% cereales integrales y tubérculos: este grupo incluye la patata, boniato, pan, arroz, maíz, quínoa… preferentemente integrales. Los hidratos de carbono aportan principalmente energía. Además de vitaminas, minerales y fibra.
• 25% carnes magras, pescados, huevos y legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes…). Quedan excluidos y, por tanto, para un consumo puntual las carnes grasas, embutidos, curados, ahumados… por su alto contenido en grasas saturadas. Proporcionan proteínas, principalmente para crear y reparar las células del organismo, además de favorecer un óptimo crecimiento óseo y muscular.

El plato se acompaña con agua, y fruta como postre. En el caso de comer dos platos, uno entero o mitad del primero y mitad del segundo deben ser verduras u hortalizas, para que siga representando el 50% de la ingesta. Las cantidades de cada grupo de alimentos variarán dependiendo de las calorías que necesitará la persona.

Adaptar la actividad física

No se trata de reducir simplemente las calorías de la dieta, ya que el cuerpo con el tiempo es capaz de adaptarse y funcionar con menos calorías/energía. Realizar actividad física habitual y mantenerla en el tiempo es la manera más adecuada de incrementar el gasto de energía. Si la persona ya practica actividad física de manera habitual y aun así le cuesta reducir el peso, sería conveniente valorar el tipo de actividad y es posible que se deba intercalar con alguna actividad física diferente a la que el cuerpo no esté tan acostumbrado. Por ejemplo, en lugar de hacer siempre 30 minutos de trote en la cinta del gimnasio, probar con un entrenamiento HIIT, o cambiar la cinta por la bicicleta de spinning. También es muy aconsejable combinar ejercicio cardiovascular con ejercicio de fuerza.

Conclusión

El cálculo del déficit calórico tiene una base científica sólida, pero aun teniendo la información bien detallada, no siempre es tan sencillo como parecen indicar los números obtenidos de las fórmulas. Es importante analizar por parte de un profesional, en este caso el dietista nutricionista, los hábitos diarios de alimentación, los hábitos de actividad física, el nivel de estrés, la adaptación de la dieta a la persona en particular… todo para conseguir que los cambios de hábitos sean sostenibles a largo plazo y así conseguir mantener los buenos resultados, marcando objetivos realistas y saber que la pérdida de peso se consigue si se mantiene un estilo de vida saludable y nunca con dietas “milagro”.

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Lo que debes saber…

• El cuerpo necesita energía para funcionar, y quema esa energía para hacerlo, cuando se quema más energía de la que consumimos existe déficit calórico.
• El déficit calórico es importante pare perder peso, si no existe déficit calórico el peso no disminuirá.
• Para conseguir un déficit calórico no se trata simplemente de reducir las calorías de la dieta, ya que el cuerpo con el tiempo es capaz de adaptarse y funcionar con menos calorías/energía. Realizar actividad física habitual y mantenerla en el tiempo es la manera más adecuada de incrementar el gasto de energía.