¿En qué consiste una dieta equilibrada?

En la actualidad, lograr una figura esbelta es imagen de prestigio y éxito. Esta moda lleva a muchas personas a rechazar ciertos alimentos y a seguir una alimentación para perder peso que es desequilibrada y restrictiva y que conlleva asociados graves problemas para la salud. Lo ideal es lograr y mantener un peso adecuado con unos hábitos dietéticos saludables y mantenidos en el tiempo.

La dieta puede ser considerada como la base de todo tratamiento para el control de la obesidad. Pero también sabemos que a largo plazo los resultados no son buenos, por lo que la dieta debe acompañarse de una motivación real y continuada por parte del paciente, y del apoyo por parte del nutricionista y del médico con consejos nutricionales y de educación nutricional.

El objetivo principal del cambio en la alimentación en el individuo obeso es disminuir su consumo global de calorías y, con ello, disminuir el peso. Un objetivo más general es evitar la recuperación del peso en aquellos sujetos que hayan perdido peso, y evitar futuros aumentos de peso en aquellos pacientes obesos incapaces de bajar peso.

Sin embargo, es preciso indicar que no son adecuadas aquellas dietas muy restrictivas para bajar peso porque no cubren las ingestas recomendadas de nutrientes, producen la pérdida de masa grasa pero también de masa magra, no son dietas fáciles de seguir durante mucho tiempo y, además, el organismo humano responde de forma adaptativa para conservar el peso: pierde menos energía para conservar la menor entrada de energía (calorías).

La prescripción de la dieta hipocalórica debe acompañarse de una adecuada educación nutricional, lo que significa impartir una serie de consejos nutricionales encaminados a enseñar lo que es una alimentación sana y equilibrada, intentando corregir los errores del paciente y que pueden conducir a la larga a incrementar el peso perdido. Se añadirán consejos sobre otros aspectos del estilo de vida, como son el sedentarismo y el tabaquismo. Para conseguir todo esto pueden ser útiles la psicoterapia o las terapias de apoyo con tratamiento de modificación de conductas.

La pérdida de peso debe comenzar por cambiar el patrón de alimentación y el patrón de gasto energético a través de la actividad física. Hay que perseguir una pérdida de peso de un 10% del peso inicial, aunque pérdidas menores también son beneficiosas para la salud; con esta pérdida se consigue una mejoría de la mayor parte de las enfermedades asociadas a la obesidad como hipertensión arterial, diabetes mellitus o dislipemia (alteraciones de los triglicéridos y del colesterol). Eso significa un ritmo de pérdida de peso de unos 225-450 gramos semanales en casos de sobrepeso, y de 500-1000 gramos a la semana en casos de obesidad. Por ejemplo, una reducción de 300-500 Kcal diarias respecto de la ingesta previa ha demostrado lograr reducciones de 300 a 500 gramos a la semana.

Estas pérdidas deben incorporarse en un plan que tenga en cuenta la composición de los alimentos (sobre todo grasa e hidratos de carbono como elementos suministradores de energía), la preferencia de la persona por ciertos alimentos, y la combinación y distribución de los alimentos en cada una de las ingestas a lo largo del día. Para ello, es importante realizar una encuesta alimentaria para conocer los hábitos alimentarios del paciente, sus preferencias… y adecuar todo ello a la nueva pauta de alimentación. Hemos de tener en cuenta de recomendar una dieta hipocalórica apero equilibrada y variada. Una alimentación equilibrada es aquella que cubre las ingestas recomendadas de nutrientes, incluye alimentos de todos los grupos y en proporciones adecuadas.

3 Principios para perder peso

Una vez conocida la conducta alimentaria del paciente y sus preferencias así como el contenido calórico de su ingesta habitual podremos plantearnos la restricción energética de la dieta, que debe ser entre 500 y 1000 calorías al día menos de las que consumía habitualmente; tal disminución es congruente con el objetivo de perder de 500-1000 gramos de peso por semana. Restricciones calóricas más intensas pueden producir pérdidas de peso más rápidas pero no parecen aportar ventajas a largo plazo en cuanto a la pérdida de peso y conducen a un mayor número de abandonos.

Después de haber decidido qué cantidad de calorías debe llevar la dieta del paciente, debemos repartir en ella los tres principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las proporciones de nutrientes, a través de la variedad de alimentos, en una dieta equilibrada deben ser:

• El 50-60% de la energía total se debe administrar en forma de azúcares o hidratos de carbono. Preferiblemente azúcares complejos (cereales integrales, arroz, pan integral, pasta integral, legumbres).
• El 15-20% de la energía total en forma de proteínas (pescado, carne magra, huevo, lácteos desnatados o semidesnatados).
• Y el 20-30% en forma de grasas (aceite vegetal, frutos secos).Asegurar 25-35 gramos de fibra al día (hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres).

La ingesta de agua debe incluir un mínimo de unos 2 litros al día. Las vitaminas y minerales, que por definición son sustancias que requerimos en poca cantidad y no aportan energía pero que son constituyentes imprescindibles de una dieta sana, deben ser aportados en la alimentación, aunque la dieta sea hipocalórica. Cuando las calorías aportadas son inferiores a 1.200-1.300 calorías al día durante temporadas largas, es aconsejable añadir un complejo polivitamínico y mineral.

El alcohol también proporciona calorías. Por ello, no debe ser ignorado, y el contenido energético del alcohol debe ser tenido en cuenta dentro del plan de alimentación.

En los niños y adolescentes, el objetivo fundamental no está en perder peso, sino en frenar la ganancia del mismo. Durante este período de tiempo es fundamental asegurar la ingesta suficiente de energía y nutrientes para tener un desarrollo normal. En este grupo de edad deberán suprimirse alimentos que sólo aporten azúcar simple, grasas saturadas y grasas trans como bebidas azucaradas, bollería industrial, helados, golosinas y productos tipo «snacks» (gusanitos, patatas chips, etc.).

Consejos para disminuir el consumo calórico

• Consumir porciones más pequeñas.
• Comer más veces y menos cantidad en cada ingesta (ya que el ayuno prolongado aumenta la sensación de hambre).
• No picar entre las comidas.
• Seguir un horario regular de comidas. No comer fuera de horas.
• Comer poco a poco y masticando bien los alimentos.
• Comer en un ambiente relajado y tranquilo.
• No comer con prisas.
• Saborear los alimentos mientras se mastica.
• No leer o ver la televisión mientras se come.
• No poner fuentes ni platos grandes en la mesa.
• Comer más frutas y verduras.
• Incluir más fibra en la alimentación (para producir saciedad).
• Añadir frutos secos o productos como la goma guar justo antes de empezar la comida (producen saciedad).
• Restringir alimentos fritos o con grasas no etiquetadas (la grasa «vegetal» que figura en numerosas etiquetas deben evitarse, al igual que los alimentos «sin colesterol»).
• Evitar comprar alimentos precocinados.
• Tomar agua sola en vez de bebidas azucaradas y de bebidas con alcohol.
• No tener alimentos considerados como prohibidos en casa.
• Levantarse de la mesa en cuanto termine de comer.
• Evitar que los alimentos sean visibles: guardarlos en el armario y que en el frigorífico estén en recipientes opacos.
• Evitar que otras personas del entorno coman delante del individuo mientras él no lo hace.
• No irse a dormir inmediatamente o al poco rato después de la cena.

Otras recomendaciones para pacientes con obesidad

• Reducir la ingesta de sal.
• Consumir pescado (preferentemente azul).
• Disminuir las carnes rojas; mejor las aves y el conejo a las carnes rojas.
• Reducir los embutidos y otros productos cárnicos no elaborados en casa (hamburguesas, salchichas, albóndigas).
• Moderar el consumo de los alimentos precocinados.
• Usar el aceite de oliva virgen como la principal fuente culinaria.
• Consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pastas integrales.
• Eliminar el consumo de helados, bollería industrial, pastelería industrial, golosinas y dulces, snacks, refrescos azucarados, etc.
• Los lácteos y derivados deben ser productos desnatados.
• Eliminar siempre la grasa visible de los alimentos.
• El agua debe ser la bebida fundamental; también pueden tomarse infusiones sin azúcar.
• No abusar de las frituras, acostumbrándose a los alimentos asados, hervidos, al vapor, al papillote o a la plancha.

En resumen, el régimen dietético más sensato es aquel que incluye una amplia variedad de comidas con un porcentaje reducido de calorías en forma de grasa y elevado en forma de hidratos de carbono. Por otra parte, se debería invertir un gran esfuerzo en intentar que el individuo adquiera hábitos de alimentación saludables que pueda mantener indefinidamente.