Dieta para afrontar bien los exámenes

Una alimentación variada, nutritiva y libre de comida basura es fundamental para el estudiante. Un mal común en la mayoría de estudiantes es llevarse a la boca lo primero que encuentran. Esto es un error porque al final pese a comer menos cantidad se eleva el aporte calórico, lo que lleva a tener una digestión pesada, somnolencia, dificultad para concentrarse, y el desánimo por no haber llegado a cumplir las expectativas del día.

Durante las largas jornadas de estudio, es recomendable comer poco y a menudo. Lo ideal es reponer fuerzas cada tres horas con cantidades de alimento que nos sacien pero cuya digestión no se haga pesada. En lugar de comidas demasiado copiosas es mejor ingerir poca cantidad para facilitar el proceso digestivo. Lo ideal sería comer y descansar durante unos minutos, incluso realizar una pequeña siesta, para evitar estudiar con el adormecimiento que se genera después de comer. De esta manera, mejoramos el rendimiento y la concentración.

En una situación con actividad intelectual normal, nuestra masa gris consume hasta un 20% de las propiedades de los alimentos. Sin embargo, en épocas de exámenes, el cerebro incrementa sustancialmente sus requerimientos energéticos. Los nutrientes favoritos de nuestro cerebro son los hidratos de carbono, en concreto, la glucosa.

Pautas dietéticas para el estudiante

Podemos empezar a planificar la dieta del estudiante siguiendo estas sencillas pautas:

• Desayuno completo: la comida más importante del día no debe saltarse bajo ningún concepto. Después de horas de ayuno el cuerpo necesita glucosa (sobre todo el cerebro) y energía para funcionar. El desayuno debe contener hidratos de carbono o azúcares de absorción lenta (cereales de desayuno, pan, miel o un bocadillo), lácteos y fruta. Chocolatear la leche o tomar una pequeña porción de chocolate negro es una buena opción para bajar el nivel de estrés y aumentar la energía. Tomar un trocito de chocolate antes del examen nos ayudar a mejorar la concentración gracias a su aporte de magnesio.
• Comer cada dos o tres horas: las comidas principales no deben ser demasiado copiosas pero deben contener hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, arroz, legumbre, pan) con una ración de proteínas y vegetales. Los picoteos para reponer fuerzas más saludables serían aquellos ricos en vitamina B6, necesaria para la producción de neurotransmisores que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso: cereales integrales, almendras, cachuetes, avellanas, plátano…
• Limitar la comida basura: no es nutritiva, aporta calorías y poco más. Reducir el consumo de chucherías, snacks o bollería industrial beneficia a la salud y al rendimiento del cerebro.

• Dieta mediterránea: no sólo estamos hablando de comer pescado, pasta, carnes y verduras… sino que la dieta mediterránea abarca también sentarse en la mesa, comer tranquilo y mantener una buena conversación que permita desconectar del estudio y descansar la mente. Leer mientras se come o intentar repasar lo estudiado entre bocado y bocado no beneficiará en nada, ya que no comerás bien y estudiarás peor. Olvidar el fast food (pizza, hamburguesa…) le hará un favor enorme a un cerebro que está intentando sacar el mayor rendimiento posible.
• Beber agua, no refrescos: nuestro cerebro necesita un correcto grado de hidratación para trabajar bien. Beber antes de tener una sensación de sed atroz puede ser muy beneficioso para mantener un nivel de atención correcto. Se puede sustituir el agua por infusiones o jugos naturales puntualmente.
• Cuidado con las bebidas estimulantes: los refrescos de cola o el café pueden, en pequeñas cantidades, aumentar el rendimiento y la concentración pero, si nos pasamos, justamente hacen lo contrario: aumentan el nivel de ansiedad, disminuyen la capacidad para concentrarse y causan insomnio e irritabilidad.