Listado de frutas con más y menos azúcar

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

¿El consumo de fruta mejora la salud?

Son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, dependiendo del tipo de fruta. La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo. Por el contrario, la fibra soluble es aquella que capta el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que ayuda en la digestión, que suaviza y ayuda a eliminar las heces. Por todo ello evita o mejora el estreñimiento, además de tener efectos beneficiosos para la prevención como para el tratamiento de diferentes patologías, por ejemplo, diabetes, obesidad, hipercolesterolemia, hipertensión…

Junto con las verduras, son los alimentos que mayor contenido de agua aportan. El agua es necesaria para sobrevivir: una persona sana necesita entre 2 y 3 litros de agua al día. Las frutas son excelentes para hidratar el organismo. El agua es indispensable para muchísimas funciones, las más destacadas son:

• El agua se encarga de transportar los nutrientes al interior de las células.
•  Es la principal responsable de la eliminación de elementos tóxicos.
• Participa en los procesos digestivos.
•  Interviene en las estructuras articulares mejorando la amortiguación.
• Participa en la regulación de la temperatura corporal.
• Representa el 91,5% del plasma sanguíneo.

Las frutas mayoritariamente, junto a algunas verduras, son los alimentos que aportan en exclusividad vitamina C. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos, dañinos para el organismo. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones, ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro.

Se aconseja un consumo de tres piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C, como lo son los cítricos, kiwis, fresas, frutas tropicales…

Contienen un gran número de antioxidantes, que protegen frente a diferentes enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares. Entre los antioxidantes destaca la mencionada vitamina C, pero también los betacarotenos, la vitamina E, fitoestrógenos, polifenoles…

¿Cuánto azúcar tiene realmente la fruta?

El componente principal de la fruta es el agua, seguido de los hidratos de carbono (estos principalmente son glucosa y fructosa, es decir azúcares, cuya concentración variará dependiendo del tipo de fruta, pero también del lugar y momento de recolección, así como del grado de maduración). No se debe confundir el azúcar intrínseco de los alimentos, es decir el azúcar natural que contienen los alimentos, con el azúcar añadido, el azúcar blanco que se le añade a determinados alimentos procesados, que le otorga la característica de alimento poco saludable.

También es importante diferenciar el consumo de una pieza entera de fruta de tomarla en forma de zumo, pues al ingerir un zumo de frutas es habitual añadir de tres a cuatro unidades de frutas para prepararlo, el zumo se absorberá rápidamente, y también el azúcar, con sus correspondientes calorías, lo que tendrá una repercusión metabólica muy diferente de si se toma la fruta entera, además de estar en mayor cantidad (porque hay más piezas de fruta), el azúcar “se disparará” en sangre.

Frutas con menor contenido de azúcar

Menos de 5 gramos azúcar/100 gramos de frutas

• Limón y lima: Contienen menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento, son frutas que resultan imposible comerse solas, pero que forman parte de aliños, como macerados de otros alimentos, etc. También se puede añadir como antioxidante para evitar que otras frutas se oscurezcan (al formar parte de macedonias, por ejemplo) gracias a la vitamina C que contienen.
• Fresas, frambuesas, moras: Los frutos del bosque contienen un bajo contenido de azúcar, entre los 4-5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento, además del aporte de fibra y antioxidantes como los polifenoles.

Entre 5-8 gramos azúcar/100 gramos de fruta

• Sandía y melón: Pese a su dulce sabor, es de las frutas con menor contenido de azúcar (entre 5 y 8 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento). Son frutas típicas de verano, bajo contenido de azúcares, con un gran contenido de agua y muy refrescantes.
• Nectarinas: También contienen un bajo contenido de azúcares, entre 5 y 8 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento, otra fruta veraniega con bajo contenido en azúcares.
• Melocotón amarillo: Pese a ser similares a las nectarinas, contienen cantidades superiores de azúcar, entre 8 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento. Otra fruta veraniega que también es rica en betacarotenos.
• Piña: Gracias a su sabor ácido pasa como fruta poco dulce, en este caso, es cierto que tiene bajo contenido en azúcar, entre 8 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento, rica en vitamina C, una opción alternativa a los cítricos para aportar dicha vitamina.
• Naranjas, mandarinas y pomelos: Los cítricos entran en el grupo de menor-medio contenido en azúcares, siempre que se ingieran enteras y no se tome en forma de zumo. Su aporte en antioxidantes, gracias a la vitamina C, lo convierten en una de las frutas imprescindibles diariamente.

Frutas más ricas en azúcar

Las frutas con más contenido en azúcar son conocidas en muchas ocasiones estar “prohibidas” en dietas restrictivas o en personas diabéticas, ¿deberían evitarse? Para nada, todas las frutas son saludables y aportan diferentes nutrientes valiosos. No podemos “juzgar” una fruta solo por uno de ellos, pueden comerse a diario, escogiendo frutas más pequeñas si se desea y combinándolas con otras a lo largo del día.

Las frutas con más de 10 gramos azúcar/100 gramos de fruta

• Plátano: Fuente de azúcares, pero también de fibra, minerales como el potasio y vitamina B6.
• Uvas: Las uvas contienen grandes cantidades de azúcar, pero no por ello deben eliminarse, pues son frutas muy rica en fibra ya que se consumen con piel. Además, como el resto de frutas, son ricas en antioxidantes.
• Higos: Fruta dulce donde las haya, pero excelente fuente de fibra, ya que nos comemos la piel, antioxidantes y un gran número de minerales.
• Granada: Pese a poder no parecerlo debido a su sabor, tiene una concentración elevada de azúcar, además destaca por su alto contenido en fibra y vitamina C.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento de elevar la glucemia en sangre independientemente de la cantidad de azúcar que contenga la fruta. La hidratación, maduración y el calor tienen la capacidad de aumentar el IG de un alimento. Es un valor importante que conviene tener en cuenta, sobre todo en población con diabetes, ya que no importa tanto la cantidad de azúcar que contiene la fruta sino el nivel de índice glucémico. La Fundación para la Diabetes considera un índice glucémico alto valores superiores a 70, moderado de 69-55 y un índice glucémico bajo menos de 54.

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Lo que debes saber…

• Todas las frutas son saludables, incluso las de elevado contenido en azúcar, y no deben eliminarse de la alimentación. Pueden consumirse a diario combinándolas con otras a lo largo del día, y si se desea se pueden escoger frutas de menor tamaño.
• El limón, la lima, las fresas, frambuesas y moras son de las frutas con menor contenido en azúcar.
• El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento de elevar la glucemia en sangre independientemente de la cantidad de azúcar que contenga la fruta. Es un valor importante que conviene tener en cuenta, sobre todo en población con diabetes, ya que no importa tanto la cantidad de azúcar que contiene la fruta sino el nivel alto de índice glucémico.