Importancia del orden en las comidas

Uno de los temas en el que vemos diversidad de opiniones desde hace tiempo es en todo lo relacionado con el horario de las comidas. ¿Es realmente relevante cómo distribuimos las ingestas a lo largo del día? ¿Es importante el número de comidas que realizamos y el horario en el que comemos? ¿Debemos comer un tipo u otro de alimentos según la hora del día? Estas preguntas generales dan paso a preguntas mucho más concretas sobre cuándo se puede tomar un determinado tipo de alimento, por ejemplo. Repasaremos qué hay de cierto en todo esto.

¿Importa cómo distribuimos las ingesta a lo largo del día?

Existen muchas apreciaciones al respecto. Nuestros antepasados no sabían en qué hora vivían y se regían por la luz solar y por la disponibilidad de alimento para realizar sus ingestas. Hoy en día ajustamos nuestros horarios de comidas al ritmo laboral y familiar y, casi siempre, esto implica comer tanto de día, como en horas en que ya no disponemos de luz natural, especialmente en invierno. La situación todavía se hace más manifiesta cuando se siguen turnos de trabajo que comportan horarios alejados de las horas de luz o turnos cambiantes, en personas que sufren trastornos del sueño o deben cumplir labores como cuidadores en horas nocturnas, y muchas veces esto comporta realizar ingestas durante la noche. Todas estas situaciones pueden contribuir a alterar los ritmos circadianos de la persona. Diversos estudios han valorado la influencia de la alteración de los ritmos circadianos y parece ser que estos cambios ocasionan diferentes modificaciones en nuestro organismo a diferentes niveles, pudiendo provocar alteraciones hormonales, cambios en la microbiota intestinal, procesos inflamatorios, etc.

Dicho esto, ¿debemos tener en cuenta a qué hora comemos?, ¿cuantas comidas realizamos? y ¿qué tipo de alimentos consumimos en cada una de nuestras ingestas? Es interesante valorarlo, pero la mayoría de estos temas son aspectos que aún están en estudio y no podemos indicar demasiados datos concluyentes al respecto.

Por la mañana

Por la mañana nos surge la duda de si es mejor levantarse y comer enseguida, o no es importante la ingesta matutina. Por lo que sabemos hasta ahora, no debería preocuparnos el comer cuanto antes, para respetar así unas mínimas horas de ayuno nocturno. Todo depende de la hora a la que cenemos, claro. Algunos estudios sugieren que concentrar las ingestas en las horas de sol del día manteniendo así un mínimo de unas 13 horas de ayuno durante la noche podría tener efectos beneficiosos sobre la salud.

¿Es malo saltarse el desayuno?

Es muy común escuchar consejos acerca de la importancia del desayuno, la relevancia de realizar una ingesta completa, la necesidad de incluir ciertos tipos de alimentos en él, lo peligroso de saltárselo… Estas frases se siguen oyendo con frecuencia, a veces incluso por parte de personal sanitario. La realidad es que desayunar puede tener aspectos positivos, ya que es una ingesta que realizamos tras horas de ayuno y en ocasiones saltársela puede suponer un ayuno muy prolongado y ocasionar que a media mañana nos lancemos a comer “cualquier cosa” o que lleguemos a la comida con una sensación de hambre voraz. Y ello puede dificultar que escojamos los alimentos que vamos a consumir con la calma y serenidad que se desearía y que tengamos dificultades para comer lentamente y respetando el tiempo fisiológicamente necesario para que lleguemos a tener sensación de plenitud antes de haber comido en exceso.
Ahora bien, ¿qué sucede si tomamos un desayuno eminentemente a base de azúcares? Pues que al cabo de unas cuantas horas tendremos igual o más hambre que si no hubiéramos desayunado. Esto sucede por efecto de la liberación de insulina tras un pico de glucemia (azúcar en sangre) al haber realizado una ingesta fundamentalmente a base de azúcares, que puede ser habitual en el desayuno. Así que, desayunar puede ir bien, pero no a cualquier precio, es decir, no cualquier cosa.
Por otra parte, a pesar de existir estudios que ensalzan la importancia del desayuno, recientes revisiones han ido restando importancia a esta ingesta. Por tanto, no se considera que exista suficiente evidencia como para recomendar fervientemente el desayuno, y mucho menos, como hemos dicho, a cualquier precio.

Durante el día

Existen multitud de recomendaciones y mitos al respecto del número de comidas que ingerimos, del tipo de alimentos y la hora que los ingerimos, la realidad es que no deberíamos creer a nadie que afirme rotundamente que es necesario realizar un determinado número de comidas y a una determinada hora, ya que pese a existir muchos estudios al respecto, aún surgen contradicciones que se deben esclarecer.

¿Importa el número de comidas y el horario que realizamos?

Desde hace años se ha popularizado el consejo de realizar cinco comidas al día, pero cada vez está más en tela de juicio. ¿Debemos comer más o menos veces? Es lógico pensar que si comemos menos veces estamos limitando la ingesta de alimentos y por ello tendremos menos ocasiones para incorporar calorías, pero por otra parte, el hecho de realizar más ingestas nos puede ayudar a regular mejor el apetito y de este modo estamos disminuyendo el riesgo de realizar comidas más copiosas o atracones o picoteos calóricos fuera de lo previsto. Como comentábamos, no existe un consenso al respecto.
Por otra parte, respecto al horario, algunos estudios han observado una relación entre el sobrepeso y las personas que comen más tarde, al mediodía, mientras que otros han trabajado con la hipótesis de que la restricción de alimento a unas determinadas horas del día podría tener efectos positivos para la salud, observando una relación positiva entre la limitación horaria de las ingestas y los efectos sobre la salud. Pero, en cualquier caso, debemos tener claro que no hay todavía un consejo claro sobre esta cuestión.

Por la noche

La duda de si hay que comer uno u otro tipo de alimento según la hora del día, se acentúa por la noche, pues se escuchan afirmaciones como que no se puede comer fruta en la cena, que la lechuga por la noche no va bien, y un largo etcétera de afirmaciones sin demasiado fundamento. En cada caso debemos personalizar el consejo y ajustar las ingestas y los alimentos que se a las necesidades individuales, ofreciendo ingestas ajustadas a la actividad física que realiza, recomendando alimentos fáciles de digerir si se tienen dificultades digestivas y especialmente reflujo, pues recomendaremos adelantar la cena para separar la ingesta del momento de estirarse, etc. Pero todo ello son consejos personales, no generales.

¿Se puede cenar fruta y verdura cruda?

Las frutas son alimentos ricos en agua, fibra, vitaminas, minerales y contienen azúcares simples en forma de fructosa. Por algún motivo son alimentos sobre los que se comentan todo tipo de creencias, que si se deben comer entre horas porque después de la comida no van bien, que si en ayunas, que si por la noche no. A día de hoy ninguna evidencia nos dice que el aporte calórico de los alimentos vaya a ser diferente en función de la hora del día en que se toma, ni en el caso de las frutas ni el de ningún otro alimento.

A nivel digestivo, las frutas contribuyen a la saciedad y su consumo se asocia con una alimentación saludable que nos facilita el mantenimiento de un peso adecuado. Independientemente del momento en que se tome. Si por las características personales de cada uno nos va mejor tomar fruta en el desayuno que en la cena, o mejor entre horas que de postre, estupendo, y si nos sienta mejor o nos apetece más en un momento u otro, fantástico. Se trata de ajustar la dieta siempre a las necesidades personales, sin perder de vista las recomendaciones generales sobre alimentación.
En el caso de las verduras crudas, el razonamiento sería el mismo: si tenemos dificultades digestivas será más recomendable realizar una ingesta de fácil digestión antes de ir a la cama, especialmente si no dejamos pasar mucho tiempo entre la cena y la hora de acostarnos. Al hablar de una ingesta de fácil digestión nos referimos a una cena poco grasa, sin mucha carga de proteínas y preferentemente con alimentos cocidos, que son más fáciles de digerir.

• El desayuno puede ser una ingesta importante e interesante si lo que comemos también lo es. De lo contrario, no va a resultar beneficiosa.
• Existe mucha controversia sobre el número más adecuado de comidas que debemos realizar diariamente.
• Un alimento concreto no va a engordar o a adelgazar en función de la hora del día a la que lo tomamos, ni mucho menos resultará saludable o perjudicial en uno u otro momento.

En conclusión…

Tras ir comentando las diferentes hipótesis sobre los horarios y ritmos de comida, vemos que todavía no hay consejos específicos al respecto que puedan estar respaldados por la evidencia científica. Ahora bien, en cualquier caso, debemos recordar que se considera más relevante el “qué comemos” y “cuánto comemos” que “cuándo lo comemos”.