¿Qué son los ácidos grasos omega 6?

Los ácidos grasos omega 6 son un tipo de grasa insaturada, las llamadas comúnmente grasas saludables ya que ayudan a proteger el sistema cardiovascular. Dentro de las grasas insaturadas se pueden encontrar dos grupos:

  • Ácidos grasos monoinsaturados: ácido oleico (aceite de oliva virgen extra, aguacate…)
  • Ácidos grasos poliinsaturados:
    • Omega 3: ácido linolénico esencial, EPA y DHA
    • Omega 6: ácido linoleico, araquidónico…

Tanto los omega 3 como los omega 6 son grasas esenciales, lo que significa que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí sólo a partir de otros compuestos químicos, por lo tanto deben ingerirse a través de la dieta.

Fuentes principales de ácidos grasos

Omega 3

  • Ácido linolénico esencial: aceite de lino, soja, canola y nueces
  • EPA y DHA: pescado azul, marisco…

Omega 6

  • Ácido linoleico, araquidónico y otros: aceites vegetales de girasol, maíz y soja, germen de trigo (cereales integrales: pasta integral, pan integral…), cacahuete…

¿Qué propiedades tiene los omega 6?

  • Antiinflamatorio y antiagregante plaquetario: tiene la capacidad de fluidificar la sangre, reduciendo el riesgo de formación de trombos o coágulos.
  • Puede ayudar a reducir valores de triglicéridos y colesterol.

Recomendaciones alimentarias con omega 6

Durante años los omega 6 han tenido mala fama debido a su capacidad “pro-inflamatoria” puesto que es utilizado como sustrato para la producción de moléculas inflamatorias, vasoconstrictoras y proagregantes plaquetarios que incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que se recomendaba evitar su consumo, pero a su vez es también sustrato de otras moléculas con carácter antiinflamatorio y antiagregante. Se llevó a cabo una revisión de estudios observacionales y controlados sobre la relación del consumo de omega 6 y la enfermedad cardiovascular, y las conclusiones fueron no sólo que no producen riesgo cardiovascular sino que lo reducen si el consumo es de al menos 5-10% de la energía total, lo que se traduce en 12-22 gramos al día. De este modo, reduce el riesgo cardiovascular en comparación con dietas más bajas, tal y como afirma la Asociación Americana de Corazón, eso sí, siempre y cuando se sigan unos hábitos alimentarios saludables con bajo consumo de grasas saturadas y grasas trans.

Déficit de omega 6

El déficit de omega 6 en nuestro país es muy poco frecuente, ya que se encuentra en muchos de los alimentos que se consumen de manera habitual. En el caso de existir un déficit puede provocar lesiones cutáneas, problemas de crecimiento, dificultades reproductivas o hígado graso, entre otros.

Equilibrio omega 6 /omega 3

En los últimos años, los estudios se han centrado en investigar la proporción adecuada de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3.

Según los estudios consultados, la evolución en los seres humanos en lo que refiere a la ratio de ácidos grasos esenciales omega 6 / omega 3 es aproximadamente 1/1, mientras que las dietas occidentales están en una proporción de 15/1. Precisamente este exceso de omega 6 y el déficit de omega 3 en comparación con lo establecido en los patrones genéticos humanos es lo que puede desencadenar varias enfermedades, incluyendo enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinflamatorias y autoinmunes, algunos tipos de cáncer, etc.

Diferentes estudios muestran los beneficios cuando la proporción está más cerca de 1 ejerciendo un papel de prevención, pero que varía en función de la enfermedad, ya que las enfermedades son multigénicas y multifactoriales:

  • Una proporción de 4/1 supuso una disminución del 70% de la mortalidad de enfermedad cardiovascular.
  • Una proporción de 2,5/1 redujo la proliferación de células rectales en pacientes con cáncer colorrectal.
  • La proporción más baja de omega-6/omega-3 en mujeres con cáncer de mama se asoció con un menor riesgo.
  • Una proporción de 2 a 3/1 suprimió la inflamación en pacientes con artritis reumatoide.
  • Una proporción de 5/1 tuvo un efecto beneficioso en pacientes con asma, mientras que una proporción de 10/1 tuvo consecuencias adversas.

Conclusión

Una proporción más baja de ácidos grasos omega-6/omega-3 es más aconsejada en general, así como para reducir el riesgo de muchas de las enfermedades crónicas de alta prevalencia en nuestra sociedad, algo que también está pasando en los países en desarrollo ya que cada vez más tienden a dietas occidentales.

Lo que debes saber…

  • Los omega 6 son grasas esenciales, lo que significa que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí sólo a partir de otros compuestos químicos, por lo tanto deben ingerirse a través de la dieta.
  • Los omega 6 tienen propiedades antiinflamatorias y antiagregantes plaquetario, por lo que tienen la capacidad de fluidificar la sangre, reduciendo el riesgo de formación de trombos o coágulos.
  • En los últimos años, los estudios se han centrado en investigar la proporción adecuada de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3. Por ejemplo, una proporción de 2,5/1 redujo la proliferación de células rectales en pacientes con cáncer colorrectal.

Bibliografía

  • A.P Simopoulos, The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, 2002, Pages 365-379, ISSN 0753-3322.
  • Jacqueline K. Innes, Philip C. Calder, Omega-6 fatty acids and inflammation, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 132, 2018, Pages 41-48, ISSN 0952-3278.