Nuestra cultura gastronómica no sería lo mismo sin la sal. Este mineral se ha utilizado durante siglos en la cocina para realzar el sabor de cualquier alimento y en la elaboración de conservas ya que la sal ayuda a eliminar las moléculas de agua en los alimentos, limitando el crecimiento de microorganismos y logrando su conservación.

Sin embargo, el exceso de sal puede ser perjudicial para nuestra salud, sobre todo si padecemos hipertensión arterial, problemas renales o riesgo de osteoporosis. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir, al día, un máximo de 5 gramos de sal o 2 gramos de sodio (incluyendo el sodio presente en los alimentos).

Productos y especias para sustituir la sal

Existen diferentes formas de aderezar nuestros platos que no conlleven el uso de la sal y que pueden ayudarnos a disminuir nuestro consumo de sodio total en nuestro día a día.

Entre estos aderezos hay que destacar el papel de las especias para realzar el sabor de los alimentos y evitar caer en la monotonía.

Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son muy versátiles ya que podemos utilizarlas frescas o molidas en seco en multitud de platos (guisos, salsas caseras, vinagretas…). En el caso del ajo, podemos picarlo junto con perejil para utilizarlo como aderezo final en carnes, pescados y mariscos a la plancha o incluso utilizarlo en seco de la misma manera que utilizaríamos la sal.

Pimienta negra y pimentón dulce o picante

Aunque son las especias más clásicas, no debemos olvidar que son de gran ayuda a la hora de sustituir la sal. Pueden condimentar desde un guiso de carne o pescado, como verduras cocidas, legumbres, gazpachos o cremas. Otra idea para utilizarlas es mezclarlas en pan rallado junto con ajo y cebolla en polvo para hacer rebozados.

Orégano y tomillo

Se puede utilizar en salsas de tomate caseras para utilizar, posteriormente, en pastas o pizzas, o añadir a verduras y hortalizas como patatas y zanahorias cocinadas al horno o en cremas de verduras. Además, el orégano resulta muy adecuado para utilizar en ensaladas (como la de tomate y mozzarella).

Albahaca y cilantro

Estas dos plantas aromáticas se pueden utilizar frescas para elaborar aderezos con aceite de oliva y picándolas junto con algunos frutos secos (por ejemplo, albahaca con avellanas) que podemos utilizar para aliñar ensaladas o platos de pasta. Además, el cilantro resulta muy refrescante y adecuado para platos como el guacamole o para añadir a legumbres o cremas de verduras (como la crema de calabaza con cilantro)

Comino, jengibre y cúrcuma

Estas especies muy utilizadas en la cocina libanesa y marroquí pueden ser un buen sustituto de la sal ya que podemos utilizarlas en guisos de carnes, pescado o legumbres. Además, entre sus propiedades destacan su efecto digestivo y antiinflamatorio, como es el caso de la cúrcuma.

Vinagretas caseras

Las salsas caseras nos permitirán sustituir las comerciales y, por tanto, evitar el sodio que contienen. Para elaborarlas, simplemente debemos añadir a una base de aceite de oliva (que representará el 50 % de la mezcla) otros elementos en las proporciones que nos apetezcan y al gusto: vinagre, mostaza, limón, ajo en polvo, pimienta, cilantro, cayena (si la queremos picante). Se trata de ir combinando y emulsionar esta mezcla para añadirla a una ensalada, verduras cocidas, carnes, etc.

En definitiva, si nuestro objetivo es disminuir el consumo de sal, podemos optar por añadirla en cantidad moderada al final de las cocciones y atrevernos a utilizar esta multitud de especias para elaborar platos más exóticos sin reducir al sabor de los alimentos ni al placer de comer.

Consejos para reducir la sal que ingerimos

En primer lugar, hay que prestar especial atención a los productos precocinados cuya elaboración ya contiene sal. Para conocer su contenido, simplemente debemos fijarnos en la etiqueta de los alimentos, en cuyo caso llevará sal o cloruro sódico en los ingredientes además de indicar la cantidad (normalmente en miligramos) de sodio por 100 g de producto o por ración. Teniendo en cuenta estos datos y sabiendo que el total de sodio recomendado son de 2 g al día, no deberíamos consumir alimentos que contengan más de 140 mg de sodio por porción.

Productos con gran cantidad de sodio

Entre los productos que contienen gran cantidad de sodio encontramos:

  • Conservas de pescado (una lata pequeña de atún puede contener hasta 750 miligramos de sodio)
  • Aperitivos y patatas chips
  • Embutidos
  • Quesos
  • Salsas
  • Pizzas y lasañas
  • Croquetas
  • Productos de bollería.

Por otra parte, una vez hayamos limitado el consumo de estos productos, hay que limitar el consumo de sal de mesa utilizando algunos de los productos que te hemos mostrado antes.

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Lo que debes saber…

    • El exceso de sal puede perjudicar nuestra salud, sobre todo si padecemos hipertensión arterial, problemas renales o riesgo de osteoporosis.
    • Existen diferentes formas de aderezar nuestros platos que no conlleven el uso de la sal, como las especias.
    • No se recomienda consumir productos que contengan más d e14o mg de sodio por porción