Quemagrasas ¿funcionan? ¿son peligrosos?

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Estos productos se promocionan como capaces de acelerar el metabolismo y, en consecuencia, facilitar la pérdida de grasa corporal de manera significativa. Sin embargo, es esencial analizar si estas afirmaciones están respaldadas por evidencia científica, y si estos alimentos son efectivos, seguros o simplemente una estrategia de Marketing.

¿A qué llamamos alimentos quemagrasas?

Los alimentos quemagrasas son aquellos que, según sus defensores, pueden aumentar el metabolismo, reducir el apetito o disminuir la absorción de grasa. Algunos de los alimentos comúnmente mencionados en esta categoría incluyen:

• Té verde.

• Café.

• Ají o chile picante.

• Guaraná.

• Pomelo.

• Vinagre de manzana.

¿Qué nos dice la evidencia científica?

Té verde

El té verde es uno de los alimentos considerado como quemagrasas más estudiado. Contiene catequinas, que son antioxidantes que aumentan el metabolismo basal y con ello quema más grasa. Una revisión de estudios publicada en el International Journal of Obesity encontró que las catequinas del té verde tienen un pequeño, pero positivo, efecto sobre la pérdida y mantenimiento del peso.

Café

La cafeína en el café es otro componente muy estudiado. Se sabe que la cafeína puede aumentar temporalmente la tasa metabólica y mejorar la oxidación de grasas. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que la cafeína puede aumentar el gasto energético en un 3-11% y puede aumentar la oxidación de grasa en un 10-29% en las personas delgadas, aunque el efecto es menos pronunciado en las personas obesas, pero los estudios realizados cuentan con muy poca muestra y no son representativos.

Ají o chile picante

La capsaicina, el compuesto activo en los chiles picantes, ha sido estudiada por su capacidad para aumentar el metabolismo y la oxidación de grasas. Según un estudio en Appetite, la capsaicina puede aumentar la tasa metabólica y promover la oxidación de grasa, aunque el efecto es muy modesto y nuevamente poco representativo.

Vinagre de manzana

El vinagre de manzana ha ganado popularidad como un suplemento para la pérdida de peso. Un estudio en Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry encontró que la ingestión diaria de vinagre puede llevar a una reducción modesta del peso corporal, la grasa visceral y los niveles de triglicéridos en sujetos obesos japoneses.

Pomelo

El pomelo se ha asociado con la pérdida de peso debido a sus propiedades de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra. Un estudio en el Journal of Medicinal Food encontró que los participantes que consumieron pomelo o su jugo antes de las comidas experimentaron una pérdida de peso significativa en comparación con aquellos que no lo hicieron.

¿Marketing o realidad?

Si bien hay una pequeña evidencia que apoya los beneficios de ciertos alimentos quemagrasas, es importante señalar que las muestras con estudios en humanos son poco representativas y que sus efectos son generalmente modestos.

Además, es importante recordar que la obesidad es multifactorial, es decir, que no existe un único factor causante de la misma, sino que puede deberse a causas genéticas, hormonales, estar relacionado con componentes emocionales que influyen en qué y cómo comemos… Por lo tanto, no habrá una única solución.

La industria de suplementos y alimentos a menudo exagera los beneficios de estos alimentos, lo que puede llevar a expectativas poco realistas. Debe huirse de las soluciones rápidas que, sin ningún cambio en nuestro estilo de vida, permita perder peso de manera casi mágica.

¿Son seguros estos suplementos?

En cuanto a posibles riesgos tras consumir productos quemagrasas, es complicado poder realizar una afirmación. Los estudios son escasos, y no indican las posibles reacciones adversas.

Por otro lado, los suplementos alimenticios no cumplen la misma regulación que los medicamentos y por ello pueden contener componentes no declarados. En personas con patologías podrían ser perjudiciales, pues muchos de estos suplementos se metabolizan en el hígado y pueden provocar interacciones con medicamentos, además de otros problemas de salud.

Riesgos y efectos secundarios

El consumo excesivo de algunos de estos alimentos puede llevar a efectos secundarios:

• Té verde: altas dosis de extracto de té verde pueden causar problemas hepáticos en algunas personas.

• Café: consumir demasiado café puede causar insomnio, nerviosismo, palpitaciones y problemas digestivos.

• Ají o chile picante: altas cantidades de capsaicina pueden causar irritación gastrointestinal y problemas digestivos.

• Vinagre de manzana: el consumo excesivo puede erosionar el esmalte dental y causar problemas digestivos.

• Pomelo: igual que el vinagre de manzana, puede provocar problemas gastrointestinales y de esmalte dental por su acidez. Además, es uno de los alimentos que más interacciona con medicamentos.

Métodos naturales y saludables para quemar grasa

Los tres pilares en los que basarse para eliminar la grasa son:

Ejercicio

El ejercicio es uno de los métodos más efectivos para quemar grasa. Se recomienda una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia para maximizar la pérdida de grasa:

• Cardio: actividades como correr, nadar, ir en bicicleta y saltar la cuerda son excelentes para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.

• Entrenamiento de resistencia: levantar pesas y realizar ejercicios de resistencia ayuda a construir músculo, lo cual aumenta el metabolismo basal y facilita la quema de grasa incluso en reposo.

Hábitos alimentarios saludables

Seguir una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas insaturadas, teniendo en cuenta las porciones de alimento en función de la edad, el sexo, la actividad física, etc. nos ayudará a reducir la grasa corporal.

Estilo de vida

• Dormir bien: la falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo y aumentar el hambre.

• Control del estrés: el estrés crónico hace aumentar el cortisol, hormona que si se dispara en exceso puede provocar un aumento de peso.

Los alimentos quemagrasas pueden ofrecer efectos muy leves en la pérdida de peso, que resultan insignificantes en comparación con la importancia de crear un déficit calórico sostenible para lograr la pérdida de peso. Por ello, no deben ser vistos como soluciones milagrosas.

Es esencial basar la pérdida de peso en una combinación de dieta equilibrada, ejercicio regular y hábitos de vida saludables. Es importante consultar con el médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento, aunque sea natural, sobre todo si existen patologías de base o se está tomando medicación.

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Lo que debes saber…

• Los tres pilares en los que basarse para eliminar la grasa son: alimentación, actividad física y descanso.
• Existe una pequeña evidencia que apoya los beneficios de ciertos alimentos quemagrasas, pero la realidad es que la industria de suplementos y alimentos a menudo exagera sus beneficios.
• El exceso de estos suplementos puede provocar molestias digestivas, problemas hepáticos, insomnio, e incluso interaccionar con medicamentos, por lo que es importante consultar con un especialista antes de consumirlos.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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