La obesidad se asocia a un aumento del riesgo de sufrir diversas enfermedades (enfermedades cardiovasculares, digestivas, respiratorias, diabetes tipo II (no insulinodependiente), artrosis, cáncer, etc). El riesgo de la obesidad depende en gran medida de la localización de la grasa, siendo la que se acumula en el abdomen, la que afecta en mayor medida al corazón. Actualmente una forma de determinar la distribución de la grasa es medir, con una cinta métrica, el perímetro de la cintura. Según el resultado se divide a las personas en 2 categorías; las que tienen una distribución androide de la grasa (conocida como “forma de manzana”) , lo que significa que la mayoría de la grasa está acumulada en la zona abdominal (estómago, pecho,…). Un exceso de grasa en esta zona se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.

Por el contrario, las personas con una distribución ginecoide de la grasa (conocida como “forma de pera”), acumulan la grasa en la cadera, glúteos y muslos. Este exceso de grasa supone mayor riesgo de celulitis, articulaciones, … pero menor riesgo cardiovascular.

Causas de la obesidad

Las causas más comunes de la obesidad son el exceso de ingesta de alimentos y energía, es decir, el consumo excesivo de calorías y, en menor proporción, los trastornos endocrinos (hipotiroidismo,…), trastornos psicológicos (bulimia nerviosa,…) y factores genéticos.
El tratamiento para la obesidad se basa en un programa de modificación de hábitos donde se elabora una dieta individualizada y se combina con una práctica de ejercicio físico. Con todo ello se consigue un equilibrio energético negativo, es decir, que las calorías que se han consumido a lo largo del día superen a las que se han ingresado.

Durante el tratamiento dietético se deben modificar los hábitos alimentarios erróneos y lograr instaurar unos nuevos más saludables para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Un error común es seguir dietas milagrosas que limitan drásticamente la ingesta de calorías y con poca variedad de alimentos, ya que son difíciles de mantener en el tiempo y conllevan deficiencias nutricionales. Además estas dietas no enseñan unos hábitos alimenticios correctos y no se pueden mantener en el tiempo, como consecuencia, se suele engordar bruscamente.

Dieta para combatir la obesidad

A continuación detallamos una serie de hábitos saludables y una tabla que sirva de guía para reducir la grasa de la alimentación diaria .

Se recomienda seguir una dieta individualizada, ajustada a las necesidades de cada individuo

  • Coma correctamente: cinco comidas al día, no coma entre comidas, coma con bocados pequeños y mastique lentamente. Fraccionar la alimentación a lo largo del día evita el ayuno prolongado y la sensación de vacío en el estómago. Por consiguiente, se evita picotear entre horas.
  • Se recomienda una alimentación rica en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales, fruta fresca) y pobre en grasas
  • Controle la cantidad de azúcares simples (azúcar, miel, mermelada, chocolate, pastelería, zumo envasados,…). Sustituya el azúcar o miel por edulcorante (sacarina, aspartamo).
  • Reduzca los alimentos que contienen muchas calorías y pocos nutrientes como los snacks, chips, bebidas azucaradas,… Remplace las bebidas azucaradas tipo bitter, cola, tónica, limonada,…por su versión Light
  • Se recomienda tener a mano tentempiés saludables como verduras troceadas (apio, zanahoria,…), fruta, lácteos descremados,….
  • Coma a diario lácteos descremados (queso fresco, yogur desnatado y leche desnatada o semidesnatada) y evite los enteros (nata, queso graso, mantequilla, yogur, helado,…) ricos en grasas saturadas.
  • Elija preferiblemente las carnes más magras ( pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo,…) y quite la grasa visible antes de su cocinado
  • Consuma más pescado que carne y un mínimo de 3-4 raciones de pescado a la semana.
  • Elija técnicas culinarias con poca grasa (plancha, horno, papillote, vapor, hervido y cocido) y evite los fritos, rebozados y guisos.
    • La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poco agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.
    • Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o espátula. De esta manera conserva el sabor sin apenas grasa
    • Para cocinar pescados envuélvalos en papel de aluminio (papillote), así se cocinan en su propio jugo, sin necesidad de añadirle grasa.
  • Beba un mínimo de 1,5l de agua a diario.
  • Las cenas siempre deben ser más ligeras. El secreto para adelgazar y mantenerse estable en su peso reside en esta toma del día. Por la noche el gasto energético disminuye y el cuerpo gasta menos energía.
  • Se recomienda realizar actividad física diaria. La actividad física ayuda a mantener el tono muscular y a bajar peso.
  • Ponerse en manos de un nutricionista también le ayudará a llevar una buena alimentación y mejorar su estado de salud.