Calcio, vitamina D y otros nutrientes en la osteoporosis
Resumen del contenido
Blog Salud MAPFRE es un blog referente en el mundo de la medicina gracias a que todos sus contenidos están escritos por médicos especializados.
Los años de experiencia de MAPFRE en el sector nos avalan como fuente de información veraz y práctica, ayudándote en tus cuestiones sobre la salud del cuerpo y la mente.
Blog Salud MAPFRE es un blog referente en el mundo de la medicina gracias a que todos sus contenidos están escritos por médicos especializados.
Los años de experiencia de MAPFRE en el sector nos avalan como fuente de información veraz y práctica, ayudándote en tus cuestiones sobre la salud del cuerpo y la mente.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el hueso y es un nutriente esencial para su formación y mantenimiento. El 99% del calcio se acumula en el esqueleto, aunque también se necesita un nivel estable en sangre para un buen funcionamiento del corazón, músculos, sistema nervioso y coagulación de la sangre. Existe una correlación positiva entre ingesta de calcio y la cantidad de masa ósea, participando en la prevención de la osteoporosis.
A diario el cuerpo pierde calcio a través de la orina y las heces pero, en general, lo compensamos a través del calcio de los alimentos. Aún así, si la ingesta de calcio es baja, el intestino es capaz de adaptarse aumentando su absorción. Por todo ello, hay que considerar que la baja ingesta de calcio no es la única causa de osteoporosis.
Las necesidades de este mineral varían a lo largo de la vida siendo en lactancia de 400mg diarios, en niños de 1 a 5 años 800mg diarios, de 6-10 años de 1200mg diarios, de 11 a 24 años 1200 a 1500mg diarios, de 25 a 50 años 1000mg y mayores de 50 años 1500mg diarios. En lactancia y embarazo también están aumentadas las necesidades de calcio, recomendándose una ingesta diaria de 1200 a 1500mg
Un aporte adecuado de calcio dentro de una alimentación equilibrada durante toda la vida, haciendo especial hincapié en las etapas de crecimiento y desarrollo, junto a otros factores genéticos y ambientales, va a desempeñar un papel fundamental en el contenido mineral óseo del individuo y, por tanto, en su salud ósea.
Si bien el calcio es el mineral clave para tener los huesos fuertes, este mineral no funciona solo. De hecho ni siquiera se puede introducir en los huesos sin la ayuda de otros nutrientes, particularmente de la vitamina D. Sin esta vitamina se absorbe muy poco del calcio dietético.
Vitamina D
La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 400UI; más o menos se obtiene con 4 vasos de leche enriquecida con vitamina D. Entre los alimentos, las principales fuentes de vitamina D son: lácteos, cereales enriquecidos, pescados azules o grasos y huevos. Además nuestra piel también la sintetiza a través de los rayos solares.
La absorción del calcio de los alimentos también se ve favorecida por otros nutrientes como la lactosa, ciertos aminoácidos (unidad básica de la proteína) y el ácido ascórbico o vitamina C.
Dado que los lácteos contienen calcio, lactosa y aminoácidos son los alimentos básicos para prevenir la osteoporosis. Aún así existen otros alimentos que nos ayudan a cubrir las necesidades de calcio como: algunas verduras de hoja verde (lechuga, brócoli, espinacas), pescados enteros (con sus espinas) y alimentos envasados enriquecidos con calcio (zumo de naranja,..). Por todo ello, resulta conveniente leer las etiquetas al existir alimentos enriquecidos que pueden contener la misma cantidad que un vaso de leche.
Otros nutrientes relacionados con la osteoporosis
Sin embargo, existen otras sustancias contenidas en los alimentos que interfieren con la absorción de calcio, por lo tanto será necesario evitarlas. Un exceso de proteína incrementa la eliminación de calcio por la orina y, los alimentos con alto contenido en fibra también interfieren su absorción. Éstos últimos contienen unos componentes llamados ácido fítico (en la cáscara del cereal) y ácido oxálico (espinacas, acelgas, remolacha y cacao) que consumidos en grandes cantidades reducen la absorción de calcio. Sin embargo, no se deben evitar estos alimentos, ya que las cantidades consumidas por los españoles no son suficientes para producir este efecto no deseado.
Un exceso de sodio en la alimentación también aumenta la eliminación de calcio por la orina. Por este motivo no se recomienda salar en exceso los alimentos ni abusar de alimentos en salmuera.
Un exceso de fósforo provoca una disminución de la masa ósea, especialmente si la ingesta de calcio es baja. Se recomienda que la relación entre calcio y fósforo sea igual o superior a 1. Son fuentes ricas en este mineral (pescado azul, marisco, frutos secos, cereales integrales, legumbres, quesos, carne)
Una ingesta excesiva de cafeína junto con un abuso de alcohol también aumenta la eliminación de calcio. Consumir más de 7 bebidas alcohólicas a la semana se relaciona con un mayor riesgo de pérdida de masa ósea. Además el tabaco también acelera la expulsión de calcio por la orina e interfiere en su absorción perjudicando la salud ósea.
Recuerda que para cualquier consulta relacionada con la alimentación MAPFRE Salud cuenta con los mejores especialistas en dietética y nutrición.
Comentarios (0)