Dieta Dash para controlar la hipertensión

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

El principio de la dieta Dash busca reducir el sodio de la alimentación consumiendo aquellos alimentos que tienen un contenido bajo de sodio, y aumentar aquellos alimentos que son ricos en potasio, magnesio y calcio, nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.

Por ello debe ser:

Beneficios para la salud de la dieta Dash

La dieta Dash es un plan de alimentación basado en estudios de investigación realizados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). Varios son los estudios que demostraron que seguir este plan de alimentación hace disminuir la presión arterial y mejora los niveles de colesterol, entre otras. Los resultados fueron:

• Reduce la presión arterial alta.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.
• Ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
• Mejora los niveles de colesterol.
• Reduce las probabilidades de cálculos renales.

¿Quién puede seguir la dieta Dash?

La dieta DASH está pensada para personas que padecen hipertensión, pero dado que es un patrón de dieta saludable, pueden utilizarlo otras personas sin patologías o con patologías como diabetes y/o dislipemias.

¿Cómo seguir la dieta Dash?

Además de escoger aquellos alimentos recomendados en el plan, el plan incluye la cantidad de porciones que deben consumirse dependiendo de las necesidades energéticas, es decir, calorías. Para poder determinar cuántas calorías se necesitan, debe tenerse en cuenta la edad y el nivel de actividad física. Si el peso es adecuado y se desea mantenerlo deberá consumir las calorías correspondientes por edad y ejercicio físico; si, por el contrario, es necesario reducir el peso, deberemos ingerir menos calorías de las necesarias.

¿Qué nivel de actividad física tienes?

• Sedentario: si sólo realizas una actividad física ligera como parte de tu rutina diaria típica.
• Moderadamente activo: si realizas una actividad física equivalente a caminar de 2,5 a 5 km/día a un ritmo de 5-6,5 km/hora + alguna actividad física ligera.
• Activo: realizas una actividad física equivalente a caminar más de 5 km/día a un ritmo de 5-6,5 Km/hora + más actividad física ligera.

Para mujeres

Para hombres

Porciones diarias adecuadas de cada grupo de alimentos

El plan de alimentación DASH tiene un límite de sodio de 2,300 mg o 1,500 mg por día.

1. Se recomiendan que todas las porciones de cereales sean cereales integrales para obtener una buena fuente de fibra y nutrientes.
2. En caso de intolerancia a la lactosa, tomar leche sin lactosa.
3. Las porciones de grasa son variables dependiendo del tipo de grasa utilizada.

Para saber qué cantidades de alimento debemos comer, se proporciona una tabla con las cantidades y los ejemplos de cada grupo ¡ Descárgate la infografía completa!

Ejemplo menú de la dieta DASH para un dia (2000 kcal)

 Desayuno:

• 1 vaso de leche con café descafeinado
• 1 tostada de pan integral
• 1 loncha de jamón cocido sin sal
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 taza de mezcla de fruta fresca (plátano, manzana y naranja)

 Media mañana:

• 1 pieza de fruta
• 1 puñado de almendras (15 g)

 Comida:

• Ensalada de espinacas (200 g) con pasas y piña (equivalente a 1 plato)
• Lentejas con arroz y verduritas (180 g equivalente a 1 plato)
• 2 mandarinas

 Merienda:

• 1 yogur desnatado sin azúcar
• 1 puñado de nueces (15 g)
• 2 cucharada de semillas de chía

 Cena:

• Judía verde (200 g) con patata hervida (150 g) (equivalente a 1 plato)
• Rape (125 g) con salsa de tomate natural
• 1 manzana

Lo que debes saber…

• La dieta Dash son las siglas en inglés de Enfoque Alimentario para detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
• Tras la dieta Mediterránea, la dieta Dash es la que cuenta con mayor número de estudios científicos que avalan sus buenos resultados, por ello son varias las asociaciones médicas americanas e institutos que la avalan.
• Es importante valorar con el médico o especialista sanitario la adaptación de la dieta Dash de manera individualizada, en función de las necesidades personales.