Las enfermedades cardiovasculares son actualmente la principal causa de mortalidad en la población adulta de los países desarrollados. En la actualidad está ampliamente demostrado el papel fundamental de la dieta en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares considerando que algunos componentes de la dieta son protectores respecto a la patología cardiovascular, mientras que otros son perjudiciales.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que en 2015 (último año del que se han publicado datos) murieron 17,7 millones de personas por enfermedades cardiovasculares, cifra que representa el 31% de todas las muertes registradas en el mundo.

¿Qué se considera enfermedad cardiovascular?

Las enfermedades cardiovasculares son un grupo de trastornos del corazón y de los vasos sanguíneos, entre los que se incluyen:

  • Accidentes cerebrovasculares: trombosis, embolia, hemorragia…
  • Cardiopatía coronaria.
  • Artropatía periférica.
  • Cardiopatía reumática.
  • Cardiopatía cognitiva.

Los accidentes cerebrovasculares (ACV) y los ataques al corazón suelen ocurrir debido a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro. La causa más frecuente es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan estos órganos.

¿Cómo puede ayudar la dieta?

La alimentación es, junto al ejercicio, la pieza clave para mejorar la enfermedad cardiovascular. La dieta tiene una relación directa en la arteriosclerosis y ejerce influencia sobre otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la obesidad o la diabetes.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SNEC) ha formulado en nuestro país unas recomendaciones y objetivos nutricionales para la población general dirigidos a disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares:

  • Una ingesta total de grasa inferior al 30% del aporte energético, pudiendo ser de 35% en el caso de consumo habitual de aceite de oliva.
  • Una ingesta de ácidos grasos saturados inferior al 10% del total de energía de la dieta.
  • Un colesterol inferior a 300 mg/día.

¿Qué otros valores debemos tener en cuenta?

Hipercolesterolemia

El aumento de colesterol total en sangre no debe estar por encima de los 200 mg/dl y el LDL-colesterol (conocido comúnmente como colesterol malo) no debe estar por encima de los 130-160 mg/dl. Si las cifras están por encima favorecen las placas de ateroma. Por otro lado, el HDL-colesterol, se lleva parte de esos cúmulos grasos para ser eliminados, es por ello que interesa tenerlo elevado, más de 35 mg/dl en el hombre y de 40 mg/dl en la mujer.

  • Alimentos que se deberían evitar: los alimentos más nocivos son los productos con grasas saturadas, más que los alimentos ricos en colesterol, como por ejemplo el huevo, que a pesar de tener cifras elevadas de colesterol se puede tomar de dos a tres veces a la semana. Por el contrario, se desaconseja el consumo de productos ricos en grasas saturadas, tanto de origen animal como vegetal (embutidos, productos procesados como la bollería, los snacks, platos precocinados, quesos grasos, carnes grasas…)
  • Alimentos recomendados: aquellos que aumentan el HDL-colesterol, es decir, los que contienen grasa monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen y el aguacate. Y aquellos con grasas poliinsaturadas (especialmente ácidos grasos omega 3) como el pescado azul, los frutos secos, semillas oleaginosas… y los alimentos ricos en fibra (frutas y verduras, legumbres, cereales integrales), ya que son capaces de retrasar la absorción de grasas y azúcares.

El colesterol HDL también aumenta con la práctica habitual de ejercicio físico.

Hipertrigliceridemia

Estos lípidos son la base para que se formen las placas de ateroma. Deben evitarse valores mayores de 150-200mg/dl.

  • Alimentos que se deberían evitar: alcohol, azúcar simple (azúcar de mesa, helados, dulces, bollería, refrescos, zumos industriales, chocolates, mermeladas…), cereales refinados… El mantenimiento de un peso adecuado también mejora los valores de triglicéridos.

Hipertensión arterial

La tensión arterial es la fuerza que necesita el corazón para bombear la sangre a través de los vasos sanguíneos, no debe estar por encima de 140/90mmHg.

  • Alimentos a evitar: exceso de componentes excitantes como la teína o la cafeína, un exceso de sal (sal de mesa, embutidos, encurtidos, platos precocinados, productos procesados…). El sobrepeso y el estrés empeoran la tensión arterial.

No debemos olvidar la importancia de los antioxidantes en nuestra alimentación puesto que otorgan beneficiosos para la salud en general:

  • La vitamina E, betacarotenos y la vitamina C previenen el deterioro en los vasos capilares.
    • La vitamina E la encontramos principalmente en el aceite de oliva virgen extra, y los frutos secos, sobre todo en las nueces y avellanas.
    • Los betacarotenos los encontramos en las hortalizas de color rojo anaranjado como zanahoria, calabaza, así como en las espinacas, escarola, acelga, pimiento, cebollino… y frutas como el mango, melón, caqui…
    • La vitamina C está presente en muchas frutas y verduras. Entre las frutas destacan los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón…), además de fresa, mango, kiwi, papaya, guayaba… Entre las verduras el pimiento rojo y verde, coles de Bruselas, brócoli, col cruda, espinaca, acelga… La vitamina C se inactiva fácilmente por el calor por lo que se aconseja consumir los alimentos crudos.

Que no debe faltar en tu alimentación

  • Asegurar el consumo de fibra (20-30g diario) a través de las legumbres, fruta, verdura y cereales integrales.
  • Consumir:
    • 3 piezas de fruta enteras diarias (se recomienda un cítrico al día).
    • 2 raciones de verdura/hortalizas diarias (una de las raciones debe ser cruda).
  • Consumir legumbres al menos 2 veces por semana, cocinadas con verduras y evitando grasas saturadas.
  • Optar por cereales integrales en la alimentación habitual: arroz integral, pasta integral.
  • Tomar carne roja máximo 1 vez a la semana.
  • Consumir pescado 3-4 veces por semana, 2 de ellas debe ser pescado azul.
    • Ejemplos de pescado azul: aguja, angula, atún, bonito del norte, sardina, boquerón o anchoa, caballa o verdel, chicharro o jurel, melva, salmón…
  • Cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra.
  • Consumir frutos secos entre 4 y 7 veces a la semana, 1 puñado al día de frutos secos naturales o tostados.
  • Evitar los dulces como azúcar, caramelos, pasteles, bollería, zumos de fruta azucarados, refrescos azucarados, etc.

Por supuesto, además de una adecuada alimentación no debemos olvidarnos de la importancia de practicar actividad física de forma regular, con el fin de mantener un correcto estado de salud y un peso adecuado, así como evitar el tabaco ya que es un grave factor de riesgo en la aparición y desarrollo de la enfermedad cardiovasculares.

Recuerda que para cualquier consulta relacionada con la alimentación MAPFRE Salud cuenta con los mejores especialistas en dietética y nutrición.

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Lo que debes saber…

    • La causa más frecuente de la enfermedad cardiovascular es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan estos órganos.
    • Una adecuada alimentación y la práctica de ejercicio físico son las piezas clave para mejorar la enfermedad cardiovascular.
    • El consumo de antioxidantes como la vitamina E, los betacarotenos, y la vitamina C previene el deterioro en los vasos capilares pudiendo mejorar la salud cardiovascular.