Alimentos que bajan el colesterol rápidamente

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente 2.6 millones de muertes anuales se atribuyen a niveles altos de colesterol. Para poder controlar las cifras de colesterol de manera natural podemos utilizar estrategias para mejorar el perfil lipídico, teniendo en cuenta aquellos alimentos específicos que ayudan a reducir el colesterol LDL, conocido como «malo», y a aumentar el HDL, considerado el «bueno». Son muchos los estudios que han demostrado que es posible reducir los niveles de LDL y aumentar los de HDL mediante cambios en la dieta y el estilo de vida.

Componentes naturales de los alimentos que ayudan a reducir el Colesterol LDL

• Fibra Soluble: La fibra dietética tiene un efecto protector cardiovascular, especialmente la fibra soluble, que es conocida por su capacidad para reducir el colesterol LDL al unirse a los ácidos biliares en el intestino y promover su excreción. Este mecanismo obliga al hígado a utilizar el colesterol almacenado para producir más bilis, reduciendo los niveles en sangre. Los alimentos más ricos en fibra son las verduras, las hortalizas y las frutas, así como cereales de grano entero (integrales), legumbres y frutos secos. Los alimentos con mayor fibra soluble son la mayoría de las frutas, las legumbres, la avena y la cebada.
• Fitoesteroles: Los fitoesteroles son compuestos vegetales que compiten con el colesterol en el intestino, disminuyendo su absorción. Podemos encontrarlos de forma natural en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales, legumbres y aceite de oliva virgen.
• Ácidos grasos insaturados: Los ácidos grasos mono y poliinsaturados son grandes aliados del sistema cardiovascular. El aceite de oliva extra virgen, rico en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, puede reducir el LDL y aumentar el HDL. El aguacate y los frutos secos como nueces, almendras y pistachos contienen ácidos grasos insaturados, fitoesteroles y antioxidantes como la vitamina E, que ayudan a reducir el LDL y prevenir la oxidación de las lipoproteínas, un paso clave en el desarrollo de la aterosclerosis.
• Antioxidantes: Las frutas y verduras destacan por su alto contenido en antioxidantes, estas sustancias protegen contra la oxidación del LDL y mejoran la función endotelial. Incluirlas a diario en la alimentación son claves para mejorar el perfil lipídico.

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Alimentos que promueven el aumento de colesterol HDL

• Pescado azul: Salmón, caballa, sardina, boquerón o atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que aumentan el HDL y reducen los triglicéridos. También tienen propiedades antiinflamatorias que benefician la salud cardiovascular.
• Semillas de lino y chía: Estas semillas son fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 (ALA) y fibra soluble, contribuyendo al aumento del HDL y reducción del LDL.
• Aguacate y frutos secos: Reducen el LDL y aumentan el HDL gracias a sus ácidos grasos insaturados.

Evitar la ingesta de alimentos con GRASAS TRANS

Las grasas trans se crean a partir de aceites de origen vegetal, que se someten a un proceso fisicoquímico llamado “hidrogenación” con el objetivo de pasarlos a un estado semisólido, y así poder proporcionar cierta consistencia a determinados alimentos elaborados. Este tipo de grasa aumenta el LDL y reduce el HDL, contrarrestando los efectos positivos de una dieta saludable. Es por ello por lo que se aconseja evitarlos. En el etiquetado de los alimentos se pueden identificar bajo el nombre “grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas”. Entre los alimentos ultraprocesados que contienen este tipo de grasas junto con cantidades abundantes de azúcares y sal y que, por tanto, debemos evitar, encontramos: margarinas, galletas (aunque sean integrales), productos de bollería, palomitas de microondas, pastelería industrial, caramelos, snacks salados (patatas fritas, cortezas, etc.), dulces, helados, salsas, empanadillas, pizzas, lasañas, etc…, y buena parte de los productos englobados en la familia del fast-food. No olvidemos que consumir este tipo de productos provoca aumento de peso, y este a su vez contribuye a aumentar el colesterol LDL.

Pequeños cambios para mejorar los niveles de colesterol

• Tomar verduras y hortalizas tanto en la comida como en la cena.
• Consumir pescado azul al menos 2 veces a la semana.
• Incluir 1 puñado de frutos secos naturales o tostados de 5 a 7 días por semana, por ejemplo 3 nueces o 7-8 almendras o avellanas.
• Incluir cereales integrales en la alimentación habitual.
• Consumir legumbres al menos 2-3 veces la semana.
• Tomar 3 piezas de fruta al día, una se aconseja que sea un cítrico.
• Aliñar y cocinar con aceite de oliva virgen extra.
• Evitar alimentos procesados ricos en azucares y grasas saturadas.
• Incluir las semillas de lino o chía en la alimentación habitual, por ejemplo agregar una cucharada a yogures o cereales.

¿Cómo incluirlos en la alimentación diaria?

• Desayuno: porridge o gachas de copos de avena con kiwi o fresas troceadas y 6-7 avellanas o almendras.
• Media mañana: una pieza de fruta con 4 nueces.
• Comida: ensalada de garbanzos, yogur natural de postre con salvado de avena.
• Merienda: tostada de pan integral con aguacate, tomate y semillas de lino molidas.
• Cena: parrillada de verduras y boquerones fritos en aceite de oliva y una fruta de postre.

Efectos combinados de la dieta y el ejercicio

La combinación de una dieta rica en los alimentos saludables mencionados, evitando las grasas trans y realizando actividad física regular potencia los beneficios para el perfil lipídico. El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar puede aumentar el HDL en un 5-10%. Además, el entrenamiento de resistencia contribuye a la reducción del LDL. Según la American Heart Association, realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana es clave para mejorar la salud cardiovascular.

Aunque los resultados pueden variar, muchas personas comienzan a notar reducciones en el LDL y aumentos en el HDL después de 4 a 6 semanas de seguir una dieta saludable combinada con ejercicio físico habitual. Estudios sugieren que adherirse a estas estrategias durante más de tres meses genera mejoras sostenidas en el perfil lipídico y reduce marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardiovasculares. Es por ello que implementar estas estrategias en la vida diaria es una inversión crucial para una salud a largo plazo sin olvidarnos de un estilo de vida saludable evitando el estrés prolongado, el tabaco y el alcohol.

Lo que debes saber…

• En consumo de frutas y verduras, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, legumbres, pescado, cereales integrales… en la dieta habitual ayudan a aumentan el colesterol HDL y reducir LDL.
• Los alimentos ricos en grasas trans como margarinas, galletas (aunque sean integrales), productos de bollería, palomitas de microondas, pastelería industrial, caramelos, snacks salados (patatas fritas, cortezas, etc.), dulces, helados, salsas, empanadillas, pizzas, lasañas, etc. y buena parte de los productos llamados fast-food hacen aumentar el LDL y reducir el HDL
• El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar puede aumentar el HDL en un 5-10% y el entrenamiento de resistencia contribuye a la reducción del LDL.

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